Bowl da spiaggia
- DIFFICOLTÀ: Facile
- ABBINAMENTO: Birra Pilsner
- COSTO: Economico
- CUCINA REGIONALE: -
- DOSI PER: 2 Persone
- CALORIE: 565 kcal
- TEMPO: 30 min di preparazione20 min di cottura
Le bowl sono perfette per la spiaggia perché, oltre a essere leggere ma nutrienti, possono tranquillamente essere consumate fredde. Come se non bastasse, potete personalizzarle con gli ingredienti che più vi piacciono, volendo anche rendendole vegetariane o vegane. Bisogna solo rispettare qualche regola per non sbilanciare il piatto.
Cosa sapere prima di iniziare
Per la nostra bowl da spiaggia abbiamo utilizzato: quinoa, zucchine crude marinate al limone, curcuma e basilico, ceci tostati, peperoni saltati in padella, noci pecan e un mix di semi oleosi. Ovviamente, se i nostri ingredienti non vi piacciono, potete tranquillamente cambiarli. Dovete soltanto fare attenzione a non sbilanciare i nutrienti.
Le bowl, infatti, prevedono la combinazione di carboidrati, proteine, verdure e grassi buoni in un unico piatto, col fine di ottenere un pasto completo, sano, nutriente e saziante. In linea di massima, la “ciotola” dovrebbe contenere: 30% carboidrati e fibre, 20% proteine, 35% verdure, 10% grassi buoni e 5% condimenti extra.
Considerate che ¼ del piatto circa deve essere occupato da cereali o pseudocereali (come riso, miglio, couscous, grano saraceno), un altro ¼ del piatto da proteine (pesce, legumi, uova, formaggi, carne, tofu) e ½ da verdura e ortaggi.
Per quanto riguarda il condimento, noi abbiamo aggiunto solo un filo di olio extravergine di oliva alla fine, a crudo, sulla ciotola già ‘composta’. Questo perché abbiamo sfruttato i liquidi della marinatura delle zucchine e della cottura dei peperoni. Idem per il sale. Voi, agite secondo i vostri gusti.
Strumenti utili
Oltre alla pentola per lessare la quinoa (o altro cereale) e un’altra per cuocere i peperoni (o altra verdura), avrete bisogno di un contenitore in cui assemblare la bowl da spiaggia. Consigliamo di mettere insieme gli ingredienti direttamente nella ciotola da portare con sé, altrimenti si rischia di ‘rovinare’ l’impiattamento. Ovviamente, se dovesse accadervi un incidente di questo tipo, non temete: il gusto non cambia, resta ottimo.
Ingredienti
- Quinoa 100 g
- Ceci già tostati (150g se da tostare) 100
- Zucchine 200 g
- Peperoni rossi 140 g
- Noci pecan 50 g
- Semi di zucca e altri semi oleosi 10 g
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Sale q.b.
- Erbe aromatiche a piacere
- Succo di limone q.b.
- Aceto di mele q.b.
- Curcuma q.b.
- Basilico q.b.
- Cipolla dorata q.b.
- Capperi a piacere (facoltativo)
Preparazione
-
Lavate e pulite i peperoni, poi tagliateli a listarelle. Mettete un goccio d'olio in una padella antiaderente, fate dorare la cipolla e versate i peperoni. Salate, aggiungete i capperi e fate cuocere una ventina di minuti. Intanto, in un altro pentolino, mettete a lessare la quinoa e, quando è cotta, mettetela a scolare e raffreddare.
-
Lavate le zucchine, privatele delle estremità e, con una mandolina, tagliatele a fettine sottili (se non avete la mandolina, usate un coltello e tagliatele a spaghetti). Mettete le fettine in un piatto con il succo di limone, un goccio d'olio, una spruzzata d'aceto di mele, una spolverata di curcuma e un pizzico di sale. Mescolate e lasciate marinare.
-
A questo punto, iniziate ad assemblare gli ingredienti della bowl. Direttamente nella ciotola che avete scelto di portare in spiaggia, mettete al centro la quinoa e attorno le zucchine marinate, i peperoni, i ceci (noi abbiamo acquistato quelli già tostati) e le noci pecan.
-
Finito di assemblare gli ingredienti, distribuite in superficie i semi oleosi. Se volete, aggiungete un filo d'olio extravergine d'oliva e qualche fogliolina fresca di basilico o altre erbe aromatiche a piacimento. Conservate in frigorifero fino al momento di andare in spiaggia, poi trasferite nella borsa frigo.
Consigli
Per una bowl vegetariana, potete sostituire le proteine con: mozzarella, feta, parmigiano, ricotta, uova e yogurt greco. Invece, gli onnivori possono usare il pesce (dal salmone fresco o affumicato allo sgombro, passando per il tonno fresco o sott’olio alla trota) o la carne (pollo, tacchino, vitello).
I vegani, invece, in alternativa ai ceci possono usare: azuki, edamame, fagioli, lenticchie, lupini, piselli, seitan, tempeh o tofu. Per tutti, in sostituzione della quinoa, vanno bene: amaranto, avena, bulgur, farro, grano saraceno, kamut, mais, miglio, orzo, pasta integrale, pane integrale, patate, patate dolci, quinoa, riso (integrale, jasmine, rosso, sushi, nero o venere), segale, sorgo o teff.
Per quanto riguarda i condimenti, senza esagerare, si possono utilizzare: hummus, guacamole o salsa rosa. Anche con la frutta secca potete spaziare, dalle mandorle agli anacardi, sempre rispettando le quantità.
Conservazione
Una volta assemblata, la bowl si conserva perfettamente in frigorifero per 2 giorni all'interno di un contenitore a chiusura ermetica. Consigliamo, però, di aggiungere i ceci tostati, la frutta secca e i semi oleosi solo alla fine, così da non perdere la croccantezza. Al ritorno dalla spiaggia, se è avanzata, va consumata la sera stessa.
Impiattamento
La bowl va composta a raggiera, partendo dal centro e occupandosi poi dei lati. In superficie, semi oleosi ed eventuali salse o altri condimenti.
Abbinamento
Una birra Pilsner ghiacciata sarebbe l'ideale, ma considerando il caldo della spiaggia vanno bene anche acque aromatizzate, anzi sono preferibili.
