Suona la campanella: questi sono gli alimenti perfetti quando torni a scuola

Il suono della prima campanella si avvicina e, dopo mesi di vacanze, giochi, viaggi e spensieratezza, per bambini e ragazzi è tempo di tornare sui banchi di scuola. A qualunque età, serve energia per tornare a svegliarsi presto la mattina e affrontare lunghe giornate di spiegazioni in classe, interrogazioni, compiti e scadenze, ma per fortuna c’è un alleato pronto a dare una mano, anzi, ce ne sono tanti: i cibi autunnali che aiutano a fronteggiare il rientro a scuola con grinta e concentrazione.

• L'alimentazione sana: il migliore compagno di banco per il ritorno a scuola
• I cibi autunnali che supportano bambini e ragazzi nella ripresa dello studio

L’alimentazione sana: il migliore compagno di banco per il ritorno a scuola

L’alimentazione di bambini e ragazzi deve essere bilanciata 365 giorni all’anno per sostenere la loro crescita e il loro sviluppo: questa raccomandazione vale, ancora di più, in un momento delicato come quello della ripresa della scuola, che richiede un notevole dispendio di energie, anche perché spesso gli impegni scolastici si accompagnano a una fitta agenda di attività ricreative e sportive che comportano uno sforzo fisico e mentale anche fuori dai banchi. In più, l’autunno è una stagione di transizione in cui bambini e ragazzi sono più esposti a malattie da raffreddamento e influenza, dunque c’è bisogno di un’alimentazione equilibrata e completa, a base di cibi nutrienti, sazianti e ricchi di sostanze in grado di sostenere l’organismo, stimolare le difese immunitarie e supportare l’apprendimento rinforzando attenzione, memoria e concentrazione.

Altrettanto importante è la corretta distribuzione di calorie e nutrienti lungo l’arco della giornata grazie a 5 pasti al giorno, dalla colazione, fondamentale per dare energia dopo il lungo digiuno notturno e favorire le performance cognitive, alla merenda, che ricarica le batterie e aiuta a non arrivare troppo affamati a pranzo e cena, scongiurando il rischio di eccessi alimentari e proteggendo i più piccoli da sovrappeso e obesità.

I cibi autunnali che supportano bambini e ragazzi nella ripresa dello studio

Quali sono, dunque, i cibi autunnali che non possono mancare sulla tavola e nello zaino dei tanti bambini e ragazzi che a settembre tornano a cimentarsi con le fatiche dello studio? Per un rientro a scuola a tutto sprint ma anche genuino, frutta e verdura di stagione, cereali, carni bianche e pesce, legumi e frutta secca sono quello che ci vuole!

Frutta e verdura di stagione

Con la loro ricchezza di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, la frutta e la verdura di stagione sono importanti per rinforzare l’organismo e offrirgli il sostegno fisico e mentale di cui ha bisogno per affrontare gli impegni scolastici. Mele, pere, frutti rossi, kiwi, uva e, tra gli ortaggi, zucca, cavoli e broccoli, verdure a foglia larga sono tutti cibi perfetti per il rientro, perché permettono di fare il pieno di sostanze che, oltre a favorire la piena efficienza del nostro corpo e a fare da scudo contro le malattie in un momento in cui il carico di impegni e la circolazione di virus stagionali possono indebolirlo, potenziano anche le performance intellettive: è il caso degli spinaci, ricchi di vitamine B, importante supporto per la salute del sistema nervoso e per le funzioni cognitive, e dei frutti rossi come mirtilli e lamponi, fonti di flavonoidi ad azione antiossidante che sono benefici per la salute cerebrale e possono migliorare attenzione e memoria.

Per questo motivo, è importante che bambini e ragazzi mangino ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, distribuendole nei vari pasti della giornata. La frutta è ottima per lo spuntino di metà mattina e per la merenda del pomeriggio, sia al naturale che aggiunta a uno yogurt o sotto forma di dolci gustosi, come la torta autunnale alle mele.
Le verdure, invece, possono essere preparate come contorno o usate come ingrediente di zuppe, minestre e vellutate. Non sempre gli ortaggi sono graditi a bambini e ragazzi, quindi per incoraggiarli a mangiarli più spesso è utile giocare con la fantasia e proporglieli anche sotto forma di piatti e ricette che li invoglino di più al consumo, come polpette e burger vegetali, sformati di verdure e formaggio, toast vegetariani, sughi per la pasta, pizze, torte salate e frittate, in cui gli ortaggi sono "mascherati", dunque è più facile che vengano ben accolti. La zucca, che spesso i più piccini amano per la sua dolcezza, è anche un ottimo ingrediente per dolci genuini da mangiare a colazione o a merenda, come i biscotti di zucca.

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Muffin ai lamponi

Cereali

I cereali come pasta e pane apportano carboidrati complessi, che assicurano energia a lento rilascio e, per questo, sono la base dell’alimentazione quotidiana e devono essere presenti in ogni pasto della giornata, a cominciare dalla colazione. Nonostante molti bambini e ragazzi tendano a saltarla, la colazione è importantissima non solo per assicurare all’organismo la giusta energia dopo il digiuno notturno ma anche perché numerosi studi hanno dimostrato che gioca un ruolo specifico nel supportare le funzioni cognitive, stimolando l’apprendimento e migliorando il rendimento scolastico: pane, fette biscottate, biscotti e cereali soffiati o in fiocchi sono tutti alimenti importanti per affrontare una giornata di studio.

I cereali, del resto, oltre a essere una fonte di carboidrati complessi apportano anche vitamine del gruppo B, che offrono il giusto nutrimento al cervello, e di fibre, che assicurano un prolungato senso di sazietà. È consigliabile alternare cereali raffinati e integrali, che essendo completi di ogni loro parte sono ancora più nutrienti: il sandwich con petto di tacchino, spinaci e un po’ di maionese può essere una proposta sfiziosa per un pranzo veloce dopo la mattinata a scuola e prima dei compiti pomeridiani.

Pesce e carni bianche

Anche il pesce e le carni bianche sono alimenti che aiutano a supportare il rientro a scuola. Entrambi sono ottime fonti di proteine di elevato valore biologico, importanti per favorire il corretto sviluppo muscolare di bambini e ragazzi e per stimolare le loro difese immunitarie. Le carni bianche, come quelle di pollo e tacchino, hanno un ridotto contenuto di grassi rispetto a quelle rosse mentre il pesce, in particolare quello azzurro, abbina alle proteine nobili un apporto significativo di omega 3, acidi grassi polinsaturi che oltre a svolgere un’azione antinfiammatoria sono utili per il mantenimento della normale funzione cerebrale e possono aiutare a migliorare lo sviluppo cognitivo nei bambini.

Ecco perché il pesce, fresco o surgelato, e la carne bianca dovrebbero essere presenti da 1 a 3 volte alla settimana (a seconda dell’apporto calorico della dieta) nell’alimentazione di bambini e ragazzi: i bocconcini di pollo in friggitrice ad aria, le spinacine fatte in casa, i bastoncini di pesce e i mini burger di tonno sono ricette genuine e sfiziose perfette per loro.

Legumi

Fonti di proteine vegetali, anche i legumi sono un gruppo di alimenti utile per il rientro a scuola, non solo perché sono una fonte di energia a lento rilascio ma anche perché, grazie alla loro ricchezza di vitamine del gruppo B, entrano in gioco nel metabolismo energetico facendo in modo che i nutrienti che assumiamo dai cibi si trasformino più facilmente in energia da spendere nelle attività quotidiane, studio compreso. Queste vitamine, inoltre, contribuiscono alla sintesi dei neurotrasmettitori responsabili della comunicazione tra le diverse aree del cervello, quindi offrono anche un importante sostegno alle funzioni cognitive e possono aiutare bambini e ragazzi ad affrontare il ritorno in classe più lucidi e concentrati, stimolando l’attenzione e la memoria.

Oltre che per zuppe e minestre autunnali, puoi usare i legumi per preparare ricette più a misura dei ragazzi, come delle polpette di piselli, dei burger di ceci e spinaci o dei crackers con farina di ceci, perfetti snack cognitivi per uno spuntino sano ed energetico che aiuta a mantenere la mente scattante.

Frutta secca

Infine, accanto alla frutta fresca anche quella secca, come mandorle, nocciole, noci e pistacchi, è un importante serbatoio di energia per il corpo e per la mente grazie alla sua ricchezza di fibre, che danno sazietà, e di nutrienti che stimolano la piena efficienza delle funzioni cognitive, come gli acidi grassi omega 3, la vitamina E ad azione antiossidante e i sali minerali, in particolare lo zinco e il selenio. La frutta secca è ideale per una merenda sana, magari da aggiungere a uno yogurt oppure come ingrediente di dolcetti golosi come i biscotti alle nocciole e i muffin al cioccolato e mandorle.