Meal-plan-novembre-idee-farro-funghi-zucca-broccoli

• Il meal plan di questa settimana propone 14 pranzi e cene, valorizzando broccoli, zucca e funghi in ricette pratiche per pranzi e cene.
• Il menu alterna insalate, cereali, zuppe e piatti al forno, con dosi pensate soprattutto per quattro persone e una lista completa della spesa.
• Cotture e preparazioni possono essere anticipate nel weekend; indicazioni su frigorifero e congelatore aiutano a organizzare i pasti e ridurre gli sprechi.

Organizzare in anticipo pranzi e cene della settimana elimina la decisione più faticosa della giornata, quella che arriva davanti al frigorifero aperto alle otto di sera. Con un piano già scritto si fa la spesa una volta sola, si compra quello che serve e si butta via molto meno.

A novembre il lavoro è facilitato dalla stagione, che riempie i banchi dell’ortofrutta di verdure adatte a zuppe, teglie e piatti unici da cucinare prima del tempo. Il menu che segue copre sette giorni con due ricette al giorno e distingue le preparazioni da fare con calma nel weekend da quelle che si montano in pochi minuti.

• Come funziona il menu della settimana?
• 14 ricette per pranzo e cena, giorno per giorno
• Lista della spesa
• Cosa preparare in anticipo e come conservarlo?

Come funziona il menu della settimana?

Il piano ruota attorno a tre ingredienti di stagione: i broccoli, che tornano in sei ricette e cambiano forma ogni volta, la zucca e i funghi. Attorno a loro si muovono cereali e legumi (farro, couscous, riso, ceci, cannellini), che trasformano le verdure in piatti completi e reggono bene qualche giorno di frigorifero.

Quasi tutte le ricette sono calcolate per quattro persone. Fanno eccezione la broccoli pizza, pensata come porzione singola e quindi da moltiplicare per il numero dei commensali, e l’insalata di fagioli e funghi, che ne serve sei e lascia una scorta per il giorno successivo. Chi cucina per una o due persone può dimezzare le dosi oppure congelare ciò che avanza, dove la ricetta lo consente.

14 ricette per pranzo e cena, giorno per giorno

Il menu alterna piatti freddi e veloci, comodi a mezzogiorno, a zuppe e teglie che la sera chiedono solo di essere scaldate. Ogni giorno ha il suo pranzo e la sua cena, e l’ordine si può rimescolare in base agli impegni, con l’accortezza di consumare per primi i piatti che durano meno in frigorifero.

Lunedì

Pranzo
Si parte con l’insalata di couscous con verdure marinate e tonno (leggi qui la ricetta). Peperone, pomodoro e cipolla rossa riposano mezz’ora in olio e limone insieme a olive e prezzemolo, poi si uniscono al couscous freddo e al tonno sgocciolato.

Cena
La sera tocca alla broccoli pizza (leggi qui la ricetta), in cui la base è un impasto di broccoli frullati, uovo, parmigiano e pangrattato. Si cuoce da sola per un quarto d’ora e torna in forno con passata e mozzarella.

Martedì

Pranzo
L’insalata di cavolo riccio con semi di girasole (leggi qui la ricetta) è pronta in un quarto d’ora. Il cavolo crudo tagliato a striscioline si condisce con limone e olio e si completa con scaglie di parmigiano.

Cena
Per scaldarsi c’è la vellutata di zucca e castagne (leggi qui la ricetta). La zucca stufa nel brodo insieme allo scalogno e viene poi frullata con le castagne lessate e un goccio di panna.

Mercoledì

Pranzo
A metà settimana arriva il farro con broccoli e ceci (leggi qui la ricetta), un piatto unico che si gusta caldo o a temperatura ambiente e che per questo si presta alla schiscetta.

Cena
L’insalata di fagioli e funghi (leggi qui la ricetta) mette insieme cannellini cotti con porro, sedano e aromi, porcini a lamelle e pomodori.

Giovedì

Pranzo
Nel purè di broccoli (leggi qui la ricetta) le cimette si lessano con qualche patata e si frullano con burro e latte caldo. Va servito caldo, perché da freddo perde cremosità.

Cena
Si resta sul cucchiaio con la zuppa di funghi (leggi qui la ricetta), a base di champignon e porcini cotti nel brodo vegetale e legati con un cucchiaio di amido di mais.

Venerdì

Pranzo
La giornata delle teglie comincia con la torta salata con broccoli e patate (leggi qui la ricetta), un guscio di pasta sfoglia con un ripieno a strati tenuto insieme da uova, panna e parmigiano.

Cena
Il pasticcio di patate e funghi (leggi qui la ricetta) è una preparazione senza latticini, in cui la salsa nasce da latte di soia e farina.

Sabato

Pranzo
Per il farro con la zucca (leggi qui la ricetta) i cubetti si cuociono in casseruola con aglio e rosmarino, ammorbiditi da un po’ di latte di soia, e si mescolano al cereale lessato.

Cena
Le polpette di broccoli al forno (leggi qui la ricetta) hanno un impasto di cimette, uovo, parmigiano e pangrattato che cuoce in 20-25 minuti.

Domenica

Pranzo
Il risotto freddo con pomodorini, mozzarella e basilico (leggi qui la ricetta) ha bisogno di un’ora di frigorifero prima di andare in tavola, quindi conviene prepararlo in mattinata.

Cena
Chiude la settimana la torta di zucchine (leggi qui la ricetta), una torta rustica con doppia sfoglia fatta in casa e ripieno di zucchine, riso cotto nel latte, uova e parmigiano.

Lista della spesa

Verdura e frutta

• Broccoli (circa due chili per le ricette da quattro, più 300 g per ogni broccoli pizza)
• Zucca, meglio se Delica o Violina
• Castagne
• Cavolo riccio
• Funghi champignon e funghi porcini
• Patate
• Zucchine
• Peperone rosso
• Pomodori cuore di bue, ramati e ciliegini
• Cipolle bianche, cipolla rossa, scalogni e porro
• Sedano e aglio
• Limoni

Cereali, legumi e dispensa

• Couscous
• Farro
• Riso Arborio e riso Roma
• Ceci cotti e fagioli cannellini
• Tonno sott’olio e olive nere
• Passata di pomodoro
• Pasta sfoglia
• Farina 00, pangrattato e amido di mais
• Semi di girasole e semi di zucca
• Brodo vegetale
• Latte di soia

Latticini e uova

• Uova
• Mozzarella
• Parmigiano Reggiano DOP
• Panna fresca liquida
• Latte intero
• Burro

Aromi e condimenti

• Olio extravergine d’oliva
• Prezzemolo, basilico, rosmarino, timo e alloro
• Chiodi di garofano, noce moscata e peperoncino fresco
• Sale e pepe

Cosa preparare in anticipo e come conservarlo?

Le cotture lunghe conviene concentrarle nel weekend che precede la settimana. Le castagne per la vellutata vanno incise, sbollentate, pelate e lessate per 30-40 minuti, mentre i cannellini dell’insalata sobbollono per circa un’ora: farlo con calma la domenica riduce il lavoro del martedì e del mercoledì a pochi gesti. La vellutata finita si conserva in frigorifero fino a tre giorni in un contenitore ermetico, l’insalata di fagioli due o tre.

Tre piatti si possono cucinare con largo anticipo e congelare: la zuppa di funghi, da dividere in porzioni e scongelare lentamente in frigorifero, il pasticcio di patate e funghi, da tagliare in monoporzioni dopo la cottura, e la torta di zucchine, avvolta nella carta stagnola. Il pasticcio richiede in ogni caso un po’ di programmazione, perché una volta composto riposa in frigorifero almeno due ore prima di entrare in forno.

Farro con broccoli e ceci, farro con la zucca, purè, polpette e torta salata reggono circa due giorni in frigorifero, chiusi in contenitori ermetici. Il purè si riscalda a fuoco dolce con un cucchiaio di latte, le polpette ritrovano la consistenza giusta in forno o in friggitrice ad aria, e il loro impasto si può modellare qualche ora prima della cottura.

Alcune ricette danno il meglio se assemblate all’ultimo. Il couscous è più buono appena fatto, quindi si può anticipare soltanto la marinatura delle verdure, e nell’insalata di cavolo riccio i semi di girasole vanno aggiunti poco prima di servire per restare croccanti. Anche la broccoli pizza va mangiata appena sfornata.

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