Ispirazioni sane per il Veganuary: le idee che devi proprio provare

Una dieta vegana fa bene alla salute perché è povera di grassi saturi, ha un impatto ridotto sull’ambiente e protegge il benessere e la sopravvivenza degli animali. Stai pensando di provarla, anche solo per un breve periodo? Allora questo è il momento giusto per farlo: unisciti al Veganuary, il movimento che da oltre 10 anni invita ad abbracciare una dieta vegana nel mese di gennaio, e accetta la sfida di seguire per 31 giorni un’alimentazione plant based, eliminando tutti i prodotti di origine animale. Non sai da che parte iniziare? Leggi i nostri consigli per sapere come trasformare ogni pasto della giornata in un’occasione per sperimentare la dieta vegana con i cibi e i piatti giusti e impara a sfruttare le ricette di Buonissimo per creare gustosi menù plant based.

• I principi e gli alimenti base della dieta vegana
• Colazione: le idee più sfiziose per un risveglio vegan
• Ragù vegetali e pesti vegan per gustosi primi piatti plant based
• Panini, torte salate e bowl: perfetti piatti unici vegani
• Polpette, burger e secondi piatti vegetali per fare il pieno di proteine
• Dolci vegan: idee golose, genuine e sostenibili

I principi e gli alimenti base della dieta vegana

Pensi che seguire una dieta vegana significhi stravolgere completamente le tue abitudini a tavola? Non è così: questo regime alimentare si basa, in larga misura, sugli stessi cibi cardine della dieta mediterranea, che raccomanda un consumo abbondante di cereali, legumi, frutta fresca e a guscio e una presenza moderata di carne, pesce, uova, latte, latticini e formaggi.

Non si tratta, quindi, di rivoluzionare completamente la tua routine quotidiana, ma di seguire in modo più attento i principi della piramide alimentare mediterranea e di sostituire le fonti proteiche di origine animale con proteine vegetali: questo tipo di proteine sono fornite soprattutto da legumi, cereali e pseudo-cereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), frutta a guscio e da una serie di alimenti più tipici di una dieta vegana, ma ormai molto conosciuti e diffusi anche da chi segue un’alimentazione onnivora, che il Veganuary ti darà l’occasione di assaggiare se non ti è mai capitato di usarli in cucina: tra questi, il tofu e il tempeh, derivati della soia, e il seitan, che si ottiene dal glutine di frumento. Ecco qualche idea per preparare piatti vegan in tutti i pasti, dalla colazione alla cena, giocando con sapori e abbinamenti.

Colazione: le idee più sfiziose per un risveglio vegan

Che tu sia un fan del risveglio dolce o di quello salato, la dieta vegana ti offre tantissime soluzioni gustose che puoi sperimentare con le ricette di Buonissimo. Se ami la colazione golosa, puoi provare il croissant vegano e i pancake vegani senza uova. Se, invece, ti piace iniziare la giornata con piatti salati puoi prepararti un avocado toast senza uova, sostituendole con dell’hummus di ceci come fonte proteica, mentre se apprezzi l’English Breakfast puoi provare il tofu strapazzato insaporito con sesamo e salsa di soia in alternativa alle classiche uova.

Anche le creme spalmabili alla frutta secca, sia confezionate che fatte in casa, sono una fonte proteica perfetta da abbinare a del pane tostato per una colazione nutriente. Al posto del latte vaccino puoi scegliere una bevanda vegetale, come quelle di soia, di avena o di mandorle, e sostituire il classico yogurt con quello di soia.

Ragù vegetali e pesti vegan per gustosi primi piatti plant based

Per i tuoi primi piatti vegan, ti consigliamo di rivisitare in chiave vegana le ricette che tradizionalmente sono a base di carne: puoi preparare dei ragù vegetali con legumi come lenticchie e soia oppure con il seitan, ma anche delle lasagne vegetariane con verdure e besciamella vegana.

Anche il pesto è un’ottima soluzione, che puoi rendere vegan semplicemente non aggiungendo latte e formaggio: divertiti a personalizzarlo con le verdure e la frutta secca che preferisci. Che ne dici del nostro pesto di pomodori secchi?

Anche piatti della tradizione come la pasta e fagioli sono perfetti per i tuoi menù vegan, così come specialità di altre culture culinarie come gli spaghetti di riso con verdure e tofu.

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Polpette di broccoli con crema di piselli

Panini, torte salate e bowl: perfetti piatti unici vegani

Insalate e bowl di cereali e pseudocereali con verdure e legumi sono piatti unici completi ideali da preparare per i tuoi pranzi e le tue cene vegan: con una sola ricetta, ti assicurerai un pasto bilanciato che apporta carboidrati, proteine e fibre. Come fonte proteica, al posto di carne, pesce, uova e formaggi puoi usare tofu e legumi e abbinarli a verdura e frutta, per esempio a cetrioli e avocado, come nel nostro pokè bowl vegano con tofu marinato ed edamame.

Anche le torte salate sono perfetti piatti unici, che puoi rivisitare in chiave vegan con piccoli accorgimenti: invece delle classiche pasta sfoglia e pasta brisè, puoi usare come base della alternative senza burro ma con oli vegetali come la pasta matta e, per la farcitura, puoi sostituire ricotta e formaggi vaccini con dei formaggi vegan oppure con dei legumi, che ti assicureranno cremosità, compattezza e completezza nutrizionale grazie al loro contenuto di proteine. Prova la nostra torta salata di ceci e zucchine.

Infine, per un pasto veloce e completo, puoi preparare panini e piadine con farciture vegan, come una crema di ceci. O, magari, utilizzare come base del pane alla farina di ceci con un ripieno di verdure come broccoli e zucchine.

Polpette, burger e secondi piatti vegetali per fare il pieno di proteine

Come per i primi piatti, anche per i secondi una soluzione perfetta per abbracciare facilmente una dieta plant based è rivisitare in chiave vegan ricette tradizionalmente a base di carne: puoi preparare dei burger e delle polpette vegetali con lenticchie, ceci e soia al posto di carne e pesce, delle verdure ripiene vegan con una farcitura di tofu o seitan invece che di uova e formaggi o una parmigiana di zucca con della besciamella vegana al posto della mozzarella.

Divertiti anche a sperimentare piatti come le frittelle di ceci e le cotolette di seitan, due secondi gustosi che puoi abbinare a verdure di stagione, o il tofu con verdure al curry.

Dolci vegan: idee golose, genuine e sostenibili

Chiudiamo questa carrellata di spunti per il tuo gennaio vegano con i dolci. Non pensare che i dolci vegan siano meno golosi di quelli classici, al contrario, sono altrettanto gustosi ma molto più sani perché prevedono l’utilizzo di alternative vegetali al latte vaccino e al burro (per esempio bevande di soia, di avena e di mandorle) e l’assenza di uova, quindi hanno un contenuto ridotto di grassi saturi che in quantità eccessive sono nocivi per la salute, specie per quella del cuore.

Puoi preparare torte vegane come quella al cioccolato, di carote o di mele, biscotti vegani, muffin vegani al cioccolato e banana e persino una cheesecake vegana, utilizzando la frutta a guscio al posto del tradizionale formaggio fresco spalmabile per la farcitura.
Come avrai capito, le idee e le ricette per seguire per un mese la dieta vegana sono tantissime e gustosissime: non stupirti se, trascorso gennaio, avrai voglia di integrarle stabilmente nella tua alimentazione per renderla più varia, sana, etica e sostenibile.