Pinoli: le proprietà, i benefici per la salute e le ricette
Ricchi di grassi “buoni”, fibre e antiossidanti, i pinoli aiutano a tenere basso il colesterolo e fanno bene al cuore. Scopri proprietà e ricette.
- Le proprietà dei pinoli
- Pinoli: i benefici per la salute
- Pinoli: hanno controindicazioni?
- Consigli di consumo
- Le ricette con i pinoli
Sono piccoli ma fanno la differenza in moltissimi piatti, della tradizione e non solo, dal pesto alla genovese allo strudel di mele. E a dispetto delle loro dimensioni minuscole, sono ricchissimi di nutrienti preziosi. Sono i pinoli, una varietà di frutta secca che in cucina si presta a moltissimi utilizzi e che fa davvero bene alla salute. Scopriamo le loro proprietà nutrizionali, i benefici e le ricette dolci e salate per gustarli.
Le proprietà dei pinoli
I pinoli sono i semi del pino (Pinua Pinea), una pianta del genere Pinus, appartenente alla famiglia delle Pinaceae, che è originaria e molto diffusa nell’area mediterranea. Rientrano quindi nella categoria della frutta secca e dei semi oleosi, di cui condividono il profilo nutrizionale.
Per il 50% i pinoli sono composti da acidi grassi, principalmente polinsaturi (PUFA): tra questi il più rappresentato è l’acido linoleico, capostipite della serie degli omega-6 che fa parte del gruppo degli acidi grassi essenziali, cioè di quelli che l’organismo non è in grado di produrre e deve assumere con gli alimenti. I pinoli si distinguono anche per il loro contenuto di acido pinoleico, altro grasso essenziale della serie degli omega-6, di struttura simile all’acido linoleico e presente esclusivamente nell’olio di pinoli.
Oltre a essere ricchi di grassi, questi semi sono un’ottima fonte di proteine (più di 30 grammi per etto) e apportano buone quantità di fibre (4,5 grammi per etto), sia solubili che insolubili.
Tra i sali minerali spiccano soprattutto per il discreto contenuto di fosforo, ma anche di calcio e ferro, mentre tra le vitamine forniscono la E e quelle del gruppo B.
A causa dell’elevata presenza di lipidi che li caratterizza, i pinoli hanno un contenuto energetico piuttosto alto: 100 grammi apportano 600 calorie, motivo per cui è bene mangiarli con moderazione.
Pinoli: i benefici per la salute
I principali effetti positivi dei pinoli riguardano la salute cardiovascolare, che beneficia dell’abbondanza di grassi polinsaturi dall’azione cardioprotettiva. L’acido linoleico, in particolare, sembra contribuire alla riduzione del colesterolo sia totale che LDL, quello cosiddetto "cattivo", che se in eccesso può portare all’aterosclerosi, una condizione per cui le arterie, proprio per effetto della formazione di placche di colesterolo, si irrigidiscono e si restringono fino a ostacolare il flusso sanguigno, aumentando il rischio di eventi cardiovascolari come infarto e ictus.
Anche l’acido pinoleico è attualmente oggetto di studio per la sua potenziale azione antinfiammatoria, che lo renderebbe utile per contrastare le patologie la cui insorgenza può essere favorita dall’infiammazione, come il diabete e l’aterosclerosi. Si tratta di ricerche nell’ambito della nutraceutica, la disciplina che studia i componenti degli alimenti dotati di effetti benefici per la salute con l’obiettivo di sviluppare nuovi farmaci naturali o di migliorare la salute attraverso l’integrazione, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio ed eventualmente confermare il ruolo e l’efficacia antinfiammatoria di questo acido grasso contenuto nei pinoli.
Anche le fibre possono esercitare un’azione protettiva sul cuore perché riducono l’assorbimento dei grassi, quindi contribuiscono a mantenere nella norma i valori del colesterolo nel sangue. Favoriscono, inoltre, il transito e la regolarità intestinale, con effetti positivi sulla salute e sull’equilibrio dell’intestino, oltre a stimolare la sazietà, che può aiutare a controllare l’appetito e il peso. La ricchezza di fibre rallenta anche l’assorbimento degli zuccheri, modulando i livelli della glicemia nel sangue a vantaggio soprattutto delle persone con diabete.
La vitamina E, infine, arricchisce il profilo nutrizionale dei pinoli con la sua azione antiossidante, che protegge le membrane cellulari e aiuta a combattere l’invecchiamento causato dallo stress ossidativo, che aumenta il rischio di patologie croniche e degenerative.
Pinoli: hanno controindicazioni?
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di pinoli se non in presenza di un’allergia, meno comune rispetto a quella ad altre tipologie di frutta a guscio ma comunque possibile: se ne soffri, devi evitare di mangiarli.
Consigli di consumo
Come tutta la frutta secca, anche i pinoli sono un alimento che fa bene, a patto di non abusarne: la loro ricchezza di grassi, infatti, si traduce in un contenuto calorico molto elevato, quindi un consumo eccessivo rischia di far aumentare troppo l’apporto calorico della giornata rispetto al fabbisogno, vanificando il contributo che questi semi, molto nutrienti e sazianti, possono dare al controllo del peso, per esempio se li mangi come snack genuino per spezzare la fame.
Qual è, quindi, la quantità giornaliera di pinoli raccomandata? Le linee guida per una sana alimentazione consigliano, per tutta la frutta a guscio, di non superare i 30 grammi al giorno: è questo il giusto compromesso per godere degli effetti positivi dei pinoli senza mettere a rischio la linea e la salute.
Le ricette con i pinoli
Come accennato, questi piccoli semi possono essere mangiati da soli come spuntino sano ma sono anche tra gli ingredienti di moltissime specialità della tradizione regionale italiana: il pesto alla genovese e il coniglio alla ligure, la pasta con le sarde e le sarde a beccafico in Sicilia, il castagnaccio in Toscana.
Molto saporiti, sono ideali per arricchire l’impasto delle polpette, come quelle di tonno, e la farcitura di torte salate e secondi di carne e pesce, per esempio gli involtini di manzo e i totani ripieni, in abbinamento all’uvetta oppure ad altra frutta a guscio, come i pistacchi. Sono ottimi anche da aggiungere ai contorni di verdure, come nel caso dei fagiolini al vapore con pinoli e limone, alle insalate e ai sandwich, per un tocco di gusto e croccantezza. Usali anche per preparare diverse varianti del pesto per condire la pasta o da spalmare sul pane, come quello di rucola e di prezzemolo. La salsa di pinoli, con pinoli e mollica di pane, è un ottimo condimento per bolliti di carne e piatti di pesce.
Nelle ricette dolci, il loro utilizzo più conosciuto è come guarnizione della torta della nonna, ma sono ottimi anche nel ripieno di torte e crostate alla crema oppure come ingrediente dei biscotti: prova le nostre ciambelle ai pinoli e la torta di pinoli e mele.
Scopri le ricette con pinoli nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
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