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Piatti unici completi e veloci: le regole per comporli e 10 idee

Il piatto unico ti aiuta a mangiare sano, completo e veloce. Dalla pasta alle insalatone al panino, i consigli e le ricette per piatti unici perfetti.

Piatti unici completi e veloci: le regole per comporli e 10 idee

I piatti unici sono la soluzione ideale per mangiare in modo sano e completo anche quando hai poco tempo. Con una sola portata, infatti, puoi fare un pasto ben bilanciato, nutriente, saziante e veloce.

Il piatto unico si basa su un mix di ingredienti – cereali, verdure, frutta, carne, pesce, legumi, uova o formaggi – che puoi abbinare a seconda dei tuoi gusti o delle stagioni e che devono essere adeguatamente bilanciati in quantità e proporzioni.

Puoi preparare il piatto unico in anticipo e conservarlo in frigorifero per mangiarlo quando vuoi, oppure portarlo con te in ufficio nella tua lunch box. Insomma, è il tuo alleato per una pausa pranzo perfetta, ti aiuta a organizzare i tuoi pasti e non ti annoia mai.

Quali sono le regole per piatti unici equilibrati? E quali le ricette più sfiziose da provare? Ecco qualche idea.

Come comporre un piatto unico ben bilanciato

La regola base per preparare piatti unici bilanciati è combinare in modo equilibrato carboidrati, proteine e fibre. Indicativamente, il piatto unico dovrebbe essere così composto:

  • 25% di cibi fonte di proteine, come carne, pesce, uova, legumi o formaggi
  • 25 % di alimenti che apportano carboidrati, come pane, pasta, riso o altri cereali, patate
  • 50% di frutta e verdura, fonti di fibre.

Rispetta questi principi e ti assicurerai un perfetto bilanciamento di ingredienti e nutrienti preziosi per la tua salute.

Piatti unici: 10 idee per prepararli

Puoi declinare il piatto unico in moltissimi modi, dalla pasta all’insalatona, dal panino alla frittata, dalla torta salata alla pizza. Ecco 10 tipologie di piatti unici e 30 ricette da provare.

Insalatona

Le insalatone sono tra i piatti unici più veloci, economici e versatili, perché puoi prepararle con tantissimi ingredienti. Per assicurarti la giusta quota di proteine puoi spaziare tra carne, pesce, legumi, formaggi e uova, da abbinare alle verdure e a una fonte di carboidrati. Puoi scegliere tra riso o altri cereali come farro, orzo, quinoa, bulgur, crostini di pane, cubetti di polenta e patate.

Ecco qualche spunto:

  • poke bowl con salmone, riso, mango, ravanelli e soia edamame.
  • insalatona di riso Venere con gamberi e zucchine
  • insalatona di avocado, lenticchie, finocchi e crostini di pane.

Panino

Anche il panino, come l’insalatona, si presta agli abbinamenti più svariati. Oltre a giocare con gli ingredienti, puoi sbizzarrirti anche con il pane, spaziando dai panini per hamburger al pane in cassetta e – perché no? – alla piadina.

Ti diamo qualche idea:

  • panino con hamburger di manzo, crema di broccoli e funghi porcini
  • piadina con filetti di sgombro, pomodori e hummus di ceci
  • avocado toast con uova, avocado e pomodori.

Zuppe e vellutate

Zuppe e vellutate sono un comfort food ideale quando fa freddo e rappresentano un ottimo piatto unico se le prepari abbinando verdure, legumi e cereali. Ma non pensare che siano solo una ricetta invernale: possono essere anche ottimi piatti unici freddi, perfetti per l’estate. Ecco qualche idea gustosa da sperimentare:

  • zuppa di bietole, lenticchie e patate
  • vellutata fredda di spinaci, avocado, ceci e crostini di pane
  • gazpacho di pomodoro con gamberi e pane tostato.

Pasta

La pasta, che tradizionalmente è considerata un primo piatto, può diventare un piatto unico se la condisci con verdure e una fonte proteica. A seconda della stagione, puoi servirla calda o fredda, sotto forma di insalata di pasta.

Ecco qualche esempio:

  • pasta alla Norma, con pomodoro, melanzane e ricotta salata
  • lasagne di zucchine, salmone e besciamella
  • pasta fredda con filetti di sgombro, ceci, rucola e pomodorini.

Risotto

Il risotto, come la pasta, condito in modo "ricco" è un piatto unico perfetto. Prova questi abbinamenti:

Frittata

La frittata, grazie alla base proteica assicurata dalle uova, diventa un ottimo piatto unico se la farcisci con le verdure e la accompagni con del pane o del riso basmati. Puoi anche preparare una frittata di pasta e verdure o aggiungere al composto del pane raffermo: in entrambi i casi, avrai una perfetta ricetta antispreco per riciclare gli avanzi. In alternativa, prova una frittata senza uova con farina di ceci e verdure.

Ti suggeriamo 3 idee da sperimentare:

  • frittata di pasta e zucchine al forno
  • frittata di carciofi e pane raffermo
  • farifrittata di ceci e bietola con riso basmati.

Pizza

La pizza è il piatto unico per eccellenza. La base di farina, abbinata alla farcitura con ingredienti proteici e verdure, la rende completa e bilanciata. Qualche esempio?

Torta salata

Anche la torta salata, come la pizza, è naturalmente un piatto unico perché abbina verdure, formaggi, salumi, uova a una base di carboidrati – di solito di pasta sfoglia o pasta brisé –. Ecco qualche spunto per torte rustiche e quiche complete e gustose:

  • torta salata con zucca, patate, ricotta e speck
  • torta salata con fiori di zucca, alici e mozzarella di bufala
  • torta salata mediterranea, con pomodori, melanzane, zucchine e mozzarella.

Piatti unici di carne

I piatti unici di carne abbinano la carne a carboidrati e verdure. Ne sono un esempio alcuni grandi classici della cucina italiana, ma anche specialità di altre tradizioni culinarie, come:

  • spezzatino di vitello con pomodoro, patate e piselli
  • bocconcini di pollo al pomodoro con peperoni e patate
  • pollo alle mandorle con riso basmati.

Piatti unici di pesce

Per le ricette di pesce che vuoi gustare come piatti unici, vale la stessa logica dei piatti di carne. Anche in questo caso, puoi ispirarti alle gastronomia nostrana o alle cucine dal mondo. Ecco qualche idea:

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