I cibi ricchi di fibre per il benessere intestinale e non solo

Le fibre sono essenziali per la nostra salute, perché entrano in gioco in moltissime funzioni fisiologiche dell’organismo: per citarne solo alcune, favoriscono il benessere intestinale e contribuiscono a tenere bassi i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue. Consumare regolarmente cibi ricchi di fibre è quindi molto importante per assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di queste sostanze. Scopriamo cosa sono le fibre alimentari, a cosa servono, quali benefici apportano e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

• Cosa sono le fibre
• Fibre solubili e fibre insolubili: che differenza c'è
• A cosa servono le fibre? I benefici per la salute
• Gli alimenti più ricchi di fibre
• Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare fibre
• I cibi ricchi di fibre a tavola: idee e ricette

Cosa sono le fibre

Le fibre alimentari sono sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati e di natura prevalentemente vegetale. Il nostro apparato digerente non è in grado di scomporle e digerirle: le fibre, dunque, non vengono assorbite dall’intestino, non apportano nutrienti e calorie ma restano intatte nel nostro corpo da quando le assumiamo con l’alimentazione a quando le espelliamo con le feci, svolgendo un ruolo cruciale per le funzioni intestinali e non solo.
A seconda della loro struttura, le fibre si possono distinguere in due gruppi: fibre solubili e fibre insolubili. Vediamo che differenza c’è.

Fibre solubili e fibre insolubili: che differenza c’è

Le fibre solubili, come suggerisce il loro nome, si sciolgono in acqua, assumendo una consistenza gelatinosa. Proprio per la loro natura viscosa, sono in grado di rallentare il transito intestinale dei cibi e lo svuotamento gastrico, aumentando e prolungando il senso di sazietà e aiutandoci a mangiare di meno.
Contribuiscono, inoltre, a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, con effetti positivi sui valori del colesterolo e della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue).
Infine, hanno un’azione prebiotica, cioè sono una fonte di nutrimento per la flora batterica intestinale, ovvero per quell’universo di microrganismi che popola il nostro intestino e lo protegge dalle infezioni: in questo modo favoriscono anche il nostro benessere generale, dato che l’intestino svolge un ruolo importante per il buon funzionamento delle difese immunitarie e per il corretto assorbimento di alcuni nutrienti, come le vitamine.

Le fibre insolubili, una volta nell’intestino, assorbono l’acqua e, così facendo, rendono le feci più morbide e voluminose, quindi più facili da espellere, favorendo la regolarità intestinale. In più, grazie alla loro capacità di facilitare l’evacuazione, le fibre solubili impediscono che le sostanze di scarto restino a lungo nel colon e siano assorbite dall’organismo, facendoci così da scudo contro infezioni e altre malattie.

A cosa servono le fibre? I benefici per la salute

Grazie ai loro meccanismi di azione, le fibre ci assicurano moltissimi benefici. In particolare:

• aiutano a contrastare la stitichezza e proteggono l’equilibrio dell’intestino
• sono ottime alleate per dimagrire o mantenere il peso, perché regolano l’appetito e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri
• sono molto importanti nella dieta dei diabetici perché contribuiscono a migliorare i valori della glicemia, soprattutto di quella post-prandiale, oltre ad essere utili in chiave preventiva, per ridurre il rischio di diabete attraverso la loro azione di regolazione glicemica
• proteggono la salute del cuore grazie alla loro capacità di limitare l’assorbimento del colesterolo, un grasso che, se presente in eccesso nel sangue, può aumentare il rischio cardiovascolare accumulandosi nelle arterie, compromettendone l’elasticità e alterandone la funzionalità (questa condizione si chiama aterosclerosi)
• sono un potenziale fattore di protezione da alcune forme di tumore, in particolare da quelli del colon e del seno, sia perché impediscono che le feci e le loro tossine stazionino troppo a lungo nell’intestino, sia perché lo nutrono e lo mantengono in salute con la loro azione prebiotica.

Portare regolarmente in tavola cibi ricchi di fibre è, quindi, una buona abitudine per godere dei loro effetti positivi. I LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana – elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomandano un consumo giornaliero di 25 g di fibre al giorno per gli adulti. Vediamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

Gli alimenti più ricchi di fibre

Come abbiamo accennato, le fibre sono sostanze di origine vegetale, quindi si trovano in abbondanza soprattutto nella frutta e nella verdura, nei legumi e nei cereali, in particolare in quelli integrali.

Come sottolinea il CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), tra i cibi più ricchi di fibre solubili ci sono:

• orzo perlato (4,41 g per 100 g)
• carciofi cotti (4,38 g per 100 g)
• farina di segale (3,58 g per 100 g)
• fiocchi di avena (3,30 g per 100 g)
• fagioli cannellini secchi (2,3 g per 100 g)
• mele fresche (1,84 g per 100 g)
• pere fresche senza buccia (1,29 g per 100 g)
• ceci secchi (1,13 g per 100 g)
• lenticchie secche (0,92 g per 100 g)
• agrumi freschi (0,6 g per 100 g)

Le fibre insolubili, invece, sempre secondo le tabelle nutrizionali del CREA, sono presenti in quantità notevoli soprattutto in:

• crusca di frumento (41,13 g per 100 g)
• fagioli secchi (in media 15 g per 100 g, con qualche variazione da un tipo all’altro)
• fave secche (13,93 g per 100 g)
• lenticchie secche (12,91 g per 100 g)
• ceci secchi (12,45 g per 100 g)
• mandorle secche (12,04 g per 100 g)
• farina di segale (10,69 g per 100 g)
• farina di frumento integrale (6,51 g per 100 g)
• piselli freschi (5,8 g per 100 g)
• pasta di semola integrale (5,57 g per 100 g).

Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare fibre

Le fibre sono essenziali per mantenersi in buona salute, ma ci sono alcune condizioni in cui è meglio limitarne il consumo. Dovrebbe evitare di fare pasti troppo ricchi di fibre soprattutto chi soffre di alcune patologie intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la diverticolite, per evitare effetti collaterali come dolore addominale e crampi, meteorismo, flatulenza e diarrea.
Prediligere cereali e legumi decorticati, ovvero privati, rispettivamente, della crusca e della buccia esterna, dove le fibre sono presenti in quantità maggiori, è un modo per non rinunciare a questi alimenti e, allo stesso tempo, per non correre il rischio di soffrire di qualche disturbo.

I cibi ricchi di fibre a tavola: idee e ricette

Oltre ad assicurarsi la giusta quantità di fibre, è importante distribuirle nell’arco della giornata. Ecco qualche idea per pasti sempre ricchi di fibre:

• a colazione, ottime fonti di fibre sono cereali, fette biscottate, pane e biscotti integrali, ma anche un muesli o una granola a base di cereali e frutta secca da gustare con lo yogurt
• a pranzo, portare in tavola un primo piatto a base di pasta, riso e altri cereali integrali, come le nostre penne integrali con melanzane, è una buona strategia per aumentare la quota di fibre assunte quotidianamente
• per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, frutti come mele, pere e agrumi oppure una barretta di cereali e frutta secca sono perfetti per una pausa rigenerante e con un buon contenuto di fibre: una pera grande (circa 150 g), per esempio, basta da sola a coprire un quinto del tuo fabbisogno giornaliero di fibre
• a cena, i legumi rappresentano la soluzione ideale per fare il pieno di fibre, oltre che di proteine vegetali: prova i nostri burger di fagioli piccanti.