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Legumi, caratteristiche e ricette

I legumi sono indispensabili per il nostro organismo al quale forniscono proteine, sali minerali e fibre che aiutano in maniera significativa il funzionamento del nostro organismo. Conosciamo meglio i legumi.

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Il termine legumi comunemente usato si riferisce ai semi commestibili delle leguminose, una famiglia di piante coltivate sin dall’antichità.
In realtà è il legume o baccello il vero frutto della pianta, che racchiude i semi. A volte questi presenta delle strozzature che lo suddividono in camere: in questo caso il legume è chiamato lomento.

Le leguminose sono diffusissime in tutto il mondo in quanto ben si adattano a qualsiasi habitat naturale e offrono una vasta gamma di possibili ricette, si va dai classici fagioli all’uccelletto alla crema di fagiolini per citare ricette che li vedono unici protagonisti, ma potremmo anche citare la paella o i notissimi risi e bisi per far comprendere quanto siano adeguati anche ad accompagnare altri ingredienti esaltando il sapore generale del piatto così preparato.

I legumi sono valide fonti di molti elementi nutritivi essenziali. Il contenuto di proteine dei legumi, rappresenta un grande contributo all’apporto complessivo di proteine all’organismo soprattutto nei casi di diete naturali o vegetariane.
Ed è così che che l’associazione di legumi e cereali consumati nello stesso pasto produce un contenuto di proteine pari a quello dei prodotti animali come carne, uova e latte.

Costolette d'agnello alle fave

I legumi sono fonti energetiche eccezionali; hanno un basso contenuto di grassi, salvo eccezioni come la soia e le arachidi, ma un alto contenuto di amidi che forniscono il 65% del loro valore energetico complessivo.

I legumi forniscono anche vitamine e sostanze minerali importanti, come le vitamine del gruppo B, e l’acido folico essenziale per la generazione di nuove cellule del corpo.

Particolarmente rilevante la presenza di minerali quali potassio, calcio, magnesio, fosforo, zinco e ferro e, specialmente quest’ultimo, viene assorbito meglio rispetto a quello di origine animale.

Preparazione dei legumi

La preparazione dei legumi è semplice.
Innanzitutto occorre ricordare che i legumi vanno messi in ammollo prima della cottura, nel caso di quelli secchi fino a 12 ore, poi dopo averli fatti bollire 10-15 minuti a fuoco vivo è utile aggiungere acqua fresca.
Altro piccolo trucco consiste nell’introdurre gradualmente il consumo di legumi nella dieta per chi non è abituato ad un uso costante o a mangiare i germogli dei legumi che, non solo hanno valori nutritivi più elevati, ma riducono nello stesso tempo la produzione di gas indesiderati nell’intestino.

Legumi: tipologie e proprietà

  • ARACHIDI:  Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina. Comunemente note come noccioline americane si ottengono dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi.
  • CECI: Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali.
  • CICERCHIE: Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia. I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.
  • FAGIOLI:  Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale la cui raccolta avviene nel periodo estate-autunno. Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione, di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli (i fagiolini), che vengono raccolti ancora verdi e consumati interi. I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.
  • FAVE: Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. Hanno una tipica forma “a rene” e comprendono diverse varietà che si differenziano per il colore e la dimensione dei semi. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.
  • LENTICCHIE: Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone. Si consumano secche e necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli. Le lenticchie si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.
  • LUPINI:  Sono i semi della pianta Lupinus albus, e di altre specie simili. I semi gialli hanno una forma piatta e sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.
  • PISELLI:  Sono i semi della pianta Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia. I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere una superficie rugosa e dimensioni variabili. Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi. I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.
  • SOIA: La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell’estremo Oriente che oggi si coltiva principalmente negli USA e in Brasile. Dal punto di vista nutrizionale la soia ha un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi.

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