Mais: dalle insalate alla polenta, proprietà, benefici e ricette

• I valori nutrizionali del mais
• Mais: benefici e proprietà
• I diversi tipi di mais
• Consigli per consumare il mais
• Le ricette con il mais

In chicchi nelle insalate, sotto forma di gallette, popcorn o corn flakes per la colazione, trasformato in polenta oppure in olio per condire, il mais (Zea mays), o granturco, è uno dei cereali più coltivati, appartiene alla famiglia delle Graminacee come riso, orzo e avena ed è un alimento energetico che, grazie alla sua digeribilità e versatilità, vale la pena portare in tavola più spesso come alternativa ad altre fonti di carboidrati. Vediamo quali sono le sue proprietà e come gustarlo.

I valori nutrizionali del mais

Il mais, come tutti i cereali, è composto prevalentemente da carboidrati, costituiti per lo più da amido e solo in minima parte da zuccheri semplici. Ha un buon contenuto di proteine, che a differenza di quelle presenti nei cibi di origine animale non sono di elevato valore biologico perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso il cibo: per compensare questa carenza, comunque, basta abbinarlo ad alimenti come i legumi, che sono ricchi proprio degli aminoacidi di cui il mais è carente. L’insalata di fagioli neri e mais è perfetta a questo scopo!

Questo cereale è anche una buona fonte di antiossidanti, in particolare di vitamine C ed E e di carotenoidi, che il nostro corpo trasforma in vitamina A. Tra i sali minerali, spicca soprattutto per il buon contenuto di potassio e fosforo, ma apporta anche magnesio, ferro e selenio, mentre tra le vitamine sono presenti anche quelle del gruppo B, in particolare la niacina (B3) e i folati (B9).
Il mais contiene una discreta quantità di fibre, pochissimi grassi ed è privo di glutine. 100 grammi di mais apportano circa 350 calorie, più o meno come la farina di mais, mentre un etto di mais dolce in scatola sgocciolato ha circa 100 calorie (fonte: tabelle di composizione degli alimenti del CREA).

Mais: benefici e proprietà

Consumare regolarmente il mais come alternativa agli altri cereali è un’ottima abitudine che si associa a numerosi effetti positivi per l’organismo, a cui assicura nutrienti come amidi, minerali e vitamine importanti per funzionare al meglio.

Gli antiossidanti presenti nel mais sono uno scudo contro lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e, con la loro presenza, agiscono da agenti protettivi nei confronti delle malattie cardiache, croniche e degenerative.

Le fibre che questo cereale contiene contribuiscono a rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, con effetti positivi sui valori del colesterolo e della glicemia che si rivelano utili per salvaguardare la salute cardiovascolare, in sinergia con potassio e selenio, e per favorire una migliore gestione del diabete, oltre che per prevenirlo.

Il mais è una buona fonte di acido folico, un nutriente importante, oltre che per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, anche in gravidanza, perché favorisce il corretto sviluppo del feto, soprattutto dal punto di vista neurologico, e aiuta a prevenire malformazioni come la spina bifida.

Il calcio, minerale essenziale per preservare la corretta densità ossea, e il fosforo, che ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale, sono fondamentali per la salute di ossa e denti, mentre il ferro è utile per contrastare anemia e stati di debilitazione.

L’assenza di glutine che caratterizza il mais lo rende un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache, che devono eliminare questo complesso proteico dalla loro dieta e che, grazie a questo cereale, possono garantirsi un adeguato apporto di carboidrati, fonte energetica base della dieta mediterranea.

I diversi tipi di mais

Anche se più frequentemente consumiamo quello giallo, il più comune in Europa, esistono diversi tipi di mais.
Il mais rosso deve la colorazione della pannocchia alla presenza di antocianine, fitocomposti della famiglia dei polifenoli ad azione antiossidante che, secondo alcuni studi, potrebbero svolgere un ruolo preventivo nei confronti di alcune patologie, come tumori e malattie cardiovascolari. In Italia è tipico delle coltivazioni piemontesi. Da questa varietà si ricava una farina particolarmente apprezzata sia per la polenta che per i dolci.
Il mais bianco, detto Biancoperla, è un tipo di mais che in Italia è diffuso soprattutto in Veneto, dove si utilizza per preparare una specialità locale, la polenta bianca, che rispetto a quella tradizionale gialla ha una grana più sottile e un gusto più delicato.

Consigli per consumare il mais

Il mais può essere consumato in varie modalità:

• sotto forma di pannocchia, lessata, cotta al vapore o abbrustolita sulla griglia;
• in chicchi, acquistabili già sgranati e lessati o cotti al vapore, in barattolo o in scatola, perfetti per insaporire insalate e contorni;
• sotto forma di corn flakes, ideali da gustare nel latte o nello yogurt a colazione ma anche come base per dolci golosi come i nostri scricciolini al cioccolato;
• come pop corn, che se li prepari in casa senza olio e con pochissimo sale sono uno spuntino sano e sfizioso;
• sotto forma di gallette, che occasionalmente possono essere consumate come sostituti del pane;
• sotto forma di olio di mais, ideale per condire a crudo, meno per cuocere perché ad alte temperature può risultare poco stabile e sviluppare sostanze nocive;
• sotto forma di farina, il cui utilizzo più comune è per la polenta ma che può essere usata anche per preparare pasta, pane e dolci;
• come amido di mais, o maizena, che in cucina è impiegato come addensante per dare consistenza a salse, zuppe, vellutate, creme e dessert al cucchiaio come il budino.

È importante, quando si utilizza il mais in scatola, sgocciolarlo e sciacquarlo bene dopo l’apertura per eliminare il liquido di conservazione, ricco di sale.
Nell’acquisto dei corn flakes, invece, è consigliabile leggere bene le etichette per controllare il contenuto di zuccheri e grassi aggiunti, oltre che di sale, che nei cereali per la colazione può essere molto elevato.

Le ricette con il mais

Anche grazie ai tanti derivati, in cucina il mais si presta a moltissimi utilizzi. In chicchi è un elemento immancabile nelle insalate, sia di verdure che di cereali, come l’insalata di riso e l’insalata russa, ma si può aggiungere anche a minestre e zuppe, come quelle di granchio e mais e di pollo e mais. Tra gli abbinamenti che più lo esaltano, quelli con fagioli, tonno, pomodori, cipolle, avocado e gamberetti.

La farina di mais, oltre a poter essere usata per preparare la polenta nelle sue tante varianti regionali, come la polenta concia valdostana, è l’ingrediente principale delle tortillas, un tipo di pane basso non lievitato che è la base dei tacos, street food della cucina tex-mex con diversi tipi di farcitura, sia di carne, per esempio di pollo, sia vegetariana.
Sotto forma di farina, il mais è anche ottimo per preparare pane, dolci come muffin, plumcake e biscotti e pasta, che rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per chi deve mangiare senza glutine ma sono ideali anche per rendere più varia la dieta dei non celiaci: prova i nostri ravioli con farina di mais, pere e pecorino!

Scopri le ricette con mais nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: mais
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): mais