Inverno più leggero: questa è l’arte di gestire le calorie, senza stress

È innegabile: in inverno abbiamo più fame. Il motivo è fisiologico e dipende dal fatto che, quando fa freddo, il nostro organismo ha bisogno di più energia per mantenere costante la temperatura corporea, dunque ci chiede di assumere più calorie. Tuttavia, il naturale aumento dell’appetito che caratterizza questa stagione dell’anno può portarci a mangiare molto più del necessario, con il rischio di appesantirci e ingrassare.

In particolare, il freddo e la riduzione delle ore di luce possono fare impennare la nostra voglia di cibi ricchi di zuccheri e grassi, scatenando il cosiddetto craving di carboidrati e una spinta irrefrenabile a cercare conforto e gratificazione nel cibo.
Insomma, in inverno mangiare di più risponde a una precisa esigenza del corpo, ma dobbiamo stare attenti a non esagerare: c’è bisogno di una corretta gestione delle calorie e, con questi 10 trucchi, riuscirai a tenerle sotto controllo senza difficoltà e senza stressarti.

• Tante fibre per favorire la sazietà
• Un pieno di cereali per nutrirsi con leggerezza
• Proteine magre
• Grassi sì, ma sani e con misura
• Il potere delle spezie per controllare la fame
• Mai saltare la colazione
• Spuntini genuini
• No ai cibi processati
• Limita gli alcolici
• Rispetta le porzioni

Tante fibre per favorire la sazietà

Le fibre sono uno degli alleati più validi per contenere l’apporto calorico in inverno: grazie al loro elevato potere saziante, infatti, aiutano a moderare l’appetito e a non eccedere con le porzioni. Inoltre, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri da parte dell’intestino, quindi sono utili per mantenere il peso nella norma.
Tra i cibi più ricchi di fibre ci sono frutta, verdura, legumi e cereali, soprattutto quelli integrali. La nostra vellutata di piselli con sedano rapa, servita con dei crostini di pane, è perfetta per farti sentire allo stesso tempo soddisfatto e leggero.

Un pieno di cereali per nutrirsi con leggerezza

I cereali, grazie alla loro ricchezza di carboidrati complessi, principale "carburante" per il nostro organismo, sono perfetti per soddisfare in modo equilibrato e salutare il nostro aumentato fabbisogno energetico in inverno. In una dieta equilibrata dovrebbero rappresentare il 45-60% del totale delle calorie della giornata e, con la loro versatilità, possono essere inseriti in tutti i pasti: a colazione, per esempio, sono ottimi soffiati o in fiocchi da aggiungere a latte o yogurt, mentre a pranzo e cena rappresentano un’ottima base per preparare insalatone o zuppe e minestroni, gustosi comfort food che nutrono e scaldano.

In qualunque ricetta, abbinare i cereali a verdure e legumi, altra ottima fonte di carboidrati, dà vita a piatti unici completi, nutrienti e sazianti. Che ne dici della nostra minestra di orzo?
Come detto, per aumentare il potere saziante dei cereali il consiglio è quello di consumarli integrali, perché sono più ricchi di fibre e di nutrienti rispetto a quelli raffinati. Prendi l’abitudine di alternare pasta e pane bianchi con la loro versione integrale: questo piccolo trucco aumenterà il tuo senso di sazietà e ti aiuterà a contenere le porzioni.

Proteine magre

Anche le fonti proteiche sono importanti per favorire la sazietà e aiutarti a non esagerare a tavola. Tra i cibi ricchi di proteine animali è bene prediligere quelli più magri, come il pesce e le carni bianche, che si caratterizzano per un più basso contenuto di grassi saturi. Abbinali alle proteine di origine vegetale, come i legumi, che apportano pochi grassi per lo più benefici per la salute, come l’acido linoleico e oleico, oltre a essere un’ottima fonte di fibre. Un’idea per un pranzo nutriente ma a basso contenuto di grassi? La nostra piadina di ceci, facilissima da preparare, che puoi farcire con del pesto o con delle verdure di stagione, come broccoli o radicchio saltati in padella.

Grassi sì, ma sani e con misura

Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, più calorici, è un altro trucco efficace per una corretta gestione delle calorie in inverno. Nella scelta degli alimenti che portiamo in tavola e dei condimenti è anche consigliabile prediligere le fonti di grassi più salutari. Vanno benissimo cibi come il pesce azzurro, la frutta secca e i semi oleosi, fonti di acidi grassi omega 3 che aiutano a tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue.

Al posto dei grassi da condimento di origine animale, come il burro, è bene privilegiare gli oli vegetali, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, composto da acidi grassi come l’acido oleico e da sostanze antiossidanti come polifenoli e vitamina E e fitosteroli, a cui si associano innumerevoli benefici per la salute.

Il potere delle spezie per controllare la fame

Anche alcune spezie possono darci una mano a controllare la fame, supportando una migliore gestione delle calorie in inverno. Tra queste c’è la cannella, a cui è riconosciuta una specifica azione di regolazione dell’appetito che può essere utile per mangiare di meno e non esagerare a tavola. Questa spezia si presta alla preparazione di moltissimi piatti, non solo dolci ma anche salati, e si abbina perfettamente sia alla carne che alle verdure: prova la nostra zuppa di carciofi alla cannella, che ti permette anche di beneficiare del potere depurativo e digestivo di questi ortaggi.

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Zuppa di verdure e legumi

Mai saltare la colazione

La colazione è un pasto cruciale sia per ricaricare l’organismo dopo il lungo digiuno notturno, sia per suddividere adeguatamente l’apporto calorico nell’arco della giornata, con effetti positivi sul peso e sulla salute, specie su quella del cuore. Dovrebbe assicurare il 20% del totale delle calorie quotidiane ed è importante che non venga saltata: in caso contrario, la privazione di cibo che dura dalla sera precedente potrebbe portare a lasciarsi tentare da snack troppo calorici e poco genuini a metà mattina.

Spuntini genuini

Come la colazione, anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono importanti per distribuire correttamente l’apporto calorico durante la giornata: non saltarli permette di non arrivare troppo affamati a pranzo e a cena e aiuta a evitare gli eccessi.
Ovviamente è importante scegliere gli spuntini giusti, privilegiando spezzafame sani, non troppo ricchi di zuccheri e grassi: al posto di biscotti, merendine, patatine e altri snack, puoi puntare su deliziose mousse di frutta fresca invernale. Prova la nostra mousse all’arancia!

No ai cibi processati

Come accennato, l’eccesso di cibi ricchi di grassi e zuccheri, tendenzialmente molto calorici, rischia di far lievitare il totale delle calorie assunte durante la giornata. Per evitarlo, è consigliabile limitare il consumo di alimenti ultra-processati, che ne contengono grandi quantità: in questa categoria rientrano tantissimi prodotti industriali, per esempio i già citati snack, ma anche carne e pesce trasformati come salsicce e wurstel, salse e condimenti come la maionese, pizze surgelate e sughi pronti, pane in cassetta.

Cerca di inserire il più possibile nella tua alimentazione cibi non trasformati e, invece di affidarti ai piatti pronti, prendi l’abitudine di cucinare tu con ingredienti freschi e di stagione: se hai poco tempo, il meal prep ti permette di preparare in anticipo i pasti della settimana e di congelarli, in modo da avere a disposizione tante ricette homemade salutari e genuine da gustare al bisogno.

Limita gli alcolici

Per non esagerare con le calorie in inverno, evita o bevi con molta moderazione gli alcolici, che apportano calorie vuote, cioè prive di nutrienti, quindi ti appesantiscono senza fornirti alcun nutrimento. Si tende a credere che l’alcol aiuti a scaldarsi, quindi con le basse temperature può accadere di essere portati ad aumentarne il consumo, ma in realtà questa sostanza è un vasodilatatore che provoca una temporanea sensazione di calore, ma subito dopo lo fa disperdere verso l’esterno, facendo sì che il corpo si raffreddi. Meglio limitarlo, quindi, sia per affrontare meglio i rigori dell’inverno, sia per salvaguardare la linea.

Rispetta le porzioni

Oltre a scegliere cibi genuini, nutrienti e sazianti e ad evitare quelli troppo ricchi di zuccheri e grassi poco salutari, per gestire al meglio le calorie che assumi in inverno fai attenzione a rispettare le corrette porzioni di consumo di ciascun alimento: ogni gruppo alimentare, infatti, deve essere inserito all’interno dell’alimentazione quotidiana secondo precise frequenze e quantità per avere la certezza di seguire una dieta varia e ben bilanciata nei nutrienti. Questa accortezza ti aiuterà a mangiare in modo equilibrato, evitando gli eccessi.