Da quando è iniziato l'autunno hai più voglia di carboidrati? È normale

Ora che è arrivato l’autunno ti capita spesso di avere una gran voglia di dolci? Non preoccuparti, non sei il solo ad avvertire questa sensazione, che tecnicamente si chiama "craving di carboidrati" e che può accadere di provare in qualunque momento dell’anno, ma che nella stagione autunnale si fa più intensa. Ti spieghiamo da cosa dipende, perché in autunno aumenta e quali sono le strategie e i trucchi più efficaci per imparare a controllare questo desiderio irrefrenabile di zuccheri.

• Cos'è il craving di carboidrati e da cosa dipende?
• Craving di carboidrati: perché in autunno aumenta?
• Perché il desiderio di carboidrati è così irrefrenabile?
• Trucchi e strategie per controllare la "voglia matta" di carboidrati

Cos’è il craving di carboidrati e da cosa dipende?

Non si tratta di un banale sfizio come quello che di tanto in tanto ti porta a concederti una colazione al bar o una merenda golosa perché ti è venuta voglia di dolce. No, il craving di carboidrati è un desiderio di dolci compulsivo e non occasionale, un bisogno irresistibile di cibi ricchi di zuccheri semplici che non si risolve in uno sgarro ogni tanto, ma che può assumere le caratteristiche di una vera e propria dipendenza da cui è difficile uscire, anche perché la voglia di dolce innesca nell’organismo risposte metaboliche che alimentano in modo ciclico la voglia di dolce, in un vero e proprio circolo vizioso.

I fattori scatenanti possono essere tanti: come vedremo meglio più avanti, il desiderio di carboidrati semplici può essere causato da stress ed emozioni negative come noia, rabbia o senso di solitudine che portano a cercare conforto nel cibo, da una dieta sregolata o da squilibri metabolici, che provocano oscillazioni della glicemia e, di conseguenza, stimolano la fame e il desiderio di cibi dolci. L’autunno, con i tanti cambiamenti che comporta e che si ripercuotono sul metabolismo e sull’umore, può far crescere la voglia di dolce.

Craving di carboidrati: perché in autunno aumenta?

Ma perché la stagione autunnale fa esplodere ancora di più il desiderio di zuccheri? La prima ragione è legata alla diminuzione delle ore di luce solare dovuta all’accorciarsi delle giornate, che in molte persone provoca quella malinconia nota come Autumn Blues, o in termini scientifici come "Sad", acronimo di Seasonal affective Disorder, cioè disturbo dell’umore stagionale: un malessere che può sfociare in vera e propria depressione ma che, anche senza portare a manifestazioni così gravi, può determinare perdita di energia, cali di concentrazione e irritabilità.

La causa risiede nella riduzione dei livelli di serotonina che si verifica proprio per effetto della diminuzione della luce esterna, dal momento che la luce stimola i neuroni a produrre questo neurotrasmettitore importantissimo per la regolazione dell’umore, tanto da essere noto come "ormone del benessere". Ma cosa c’entra questo meccanismo con il craving di carboidrati autunnale? C’entra perché il nostro corpo, per compensare il cattivo umore tipico di questa stagione, cerca rifugio e gratificazione nel cibo, in particolare in quello ricco di zuccheri. Il passaggio dall’ora legale a quella solare, inoltre, influisce sui ritmi circadiani, ovvero sui cicli biologici che regolano moltissime funzioni, come il ritmo sonno-veglia, l’appetito e la produzione di ormoni, creando un disequilibrio che è fonte di stress e scompensi metabolici che possono indurre a cercare più cibo, soprattutto dolce.
Anche le temperature più fredde che caratterizzano l’autunno portano il nostro organismo a desiderare cibi ricchi di energia, come appunto i carboidrati, per effetto di un istinto primordiale di sopravvivenza.

Perché il desiderio di carboidrati è così irrefrenabile?

La stagione autunnale, insomma, innesca delle rivoluzioni emotive e metaboliche che fanno sì che il bisogno di carboidrati diventi particolarmente impellente. E rende ancora più difficile mettere a freno questa voglia, perché il consumo di dolci scatena una serie di reazioni fisiologiche che fanno aumentare il desiderio di dolci, in un circolo vizioso da cui non è semplice uscire. Avrai notato anche tu che quando cominci a mangiare cibi ricchi di zuccheri sei portato a desiderarne ancora e fai fatica a smettere: più ne mangi e più ne vuoi! In autunno, quando il craving di carboidrati aumenta, anche questo meccanismo si amplifica.

Succede, prima di tutto, perché i cibi dolci danno gratificazione, dal momento che la loro assunzione è in grado di stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Questo neurotrasmettitore è coinvolto in diversi processi cognitivi, come il piacere e la regolazione dell’umore, e i suoi livelli aumentano dopo un’esperienza positiva, come il consumo di un cibo squisito, regalandoci una sensazione di appagamento immediato. Il problema è che si tratta di un piacere effimero, di breve durata, che porta il cervello a desiderare di ripetere quell’esperienza per assaporare di nuovo la stessa gioia: ecco spiegato perché, dopo aver mangiato del cibo dolce, siamo portati a volerne ancora e ancora, in una spirale che, nelle sue forme più gravi, può sfociare in veri e propri squilibri alimentari.

In secondo luogo, un consumo elevato di zuccheri semplici provoca rapidi picchi della glicemia seguiti da altrettanto repentini cali, che fanno aumentare l’appetito e la voglia di carboidrati come strategia con cui l’organismo cerca di far risalire i livelli di glucosio nel sangue.
Insomma, in autunno la voglia di dolci cresce e porta a mangiarne di più e queste abbuffate golose fanno impennare ulteriormente la voglia di dolci. Come mettere un freno a questo bisogno di carboidrati per non rischiare che porti a conseguenze gravi, come il sovrappeso o un disturbo alimentare?

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Cookies al cioccolato

Trucchi e strategie per controllare la "voglia matta" di carboidrati

Per spezzare la catena della dipendenza da carboidrati è sufficiente adottare qualche semplice strategia nella vita quotidiana, a tavola e non solo. Ecco qualche consiglio utile in tutte le stagioni e, ancora di più, in autunno.

• Carboidrati sì, ma complessi: invece degli zuccheri semplici, consuma regolarmente i carboidrati complessi, che fornendo energia a lento rilascio ti assicurano un senso di sazietà prolungato e ti aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue, evitando oscillazioni che, come abbiamo visto, possono far aumentare la tua voglia di carboidrati. Prediligi i cereali integrali, che essendo non raffinati sono più ricchi di nutrienti e, grazie al loro elevato contenuto di fibre, anche più sazianti.
• Non saltare i pasti: fare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) ti permette di distribuire in modo uniforme energia e nutrienti nell’arco della giornata, aiutandoti a scongiurare gli sbalzi glicemici e e a controllare la fame e riducendo il rischio che tu ceda alle lusinghe del dolce. Evita gli snack zuccherati e punta su spuntini sani, come una manciata di frutta secca, che dà energia e stimola la sazietà. E, per iniziare la giornata con la giusta grinta, segui i nostri consigli per una colazione del buonumore.
• Sia ai pasti che durante la giornata, bevi acqua e limita le bevande zuccherate.
• Pratica un’attività fisica regolare: lo sport, infatti, stimola il rilascio di serotonina, donandoti benessere e serenità e aiutandoti a non cercare conforto nel cibo perché ti senti giù.