Cibi ultra-processati: quali sono, perché fanno male e come mangiarne di meno

• Cibi ultra-processati: cosa sono
• Quali sono gli alimenti ultra-processati
• Perché è importante evitare o limitare il consumo di cibi ultra-processati
• I consigli per mangiare meno cibi ultra-processati

Patatine, merendine, ma anche sughi e piatti pronti: tutti prodotti che ci stuzzicano il palato e spesso ci salvano la cena, ma a quale prezzo? Questi cibi ultra-processati, infatti, dietro la loro bontà e praticità di consumo celano diverse insidie per la nostra salute. Scopriamo di più su questi alimenti, sulle conseguenze nocive che possono avere se ne abusiamo e su come riuscire a mangiarne di meno con un po’ più di consapevolezza e organizzazione e, naturalmente, con l’aiuto delle ricette di Buonissimo.

Cibi ultra-processati: cosa sono

I cibi ultra-processati sono cibi confezionati sottoposti a diversi processi di trasformazione industriale che modificano in modo sostanziale la loro struttura e le loro caratteristiche nutrizionali rispetto al loro stato naturale. I tratti distintivi e più pericolosi di questi alimenti risiedono nel fatto che:

• sono caratterizzati da una lunga lista di ingredienti, molti dei quali sono costituiti da additivi artificiali (come coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) che hanno il solo scopo di esaltarne il sapore o modificarne la consistenza per renderli più appetibili;
• sono generalmente ricchi di zuccheri, grassi e sale;
• sono poveri di nutrienti utili per l’organismo.

Si tratta, dunque, di cibi che ci catturano perché pronti al consumo, stuzzicanti nel gusto e nell’aspetto, a lunga conservazione, quindi molto veloci da portare in tavola e perfetti da tenere in dispensa, ma che non arricchiscono la nostra alimentazione dal punto di vista nutrizionale e che, anzi, se consumati in eccesso rappresentano un rischio per la nostra salute.

Quali sono gli alimenti ultra-processati

Rientrano in questa categoria tantissimi prodotti che mangiamo abitualmente, spesso senza riflettere sulle profonde trasformazioni industriali che questi cibi subiscono prima di arrivare sulle nostre tavole e senza essere consapevoli dei rischi che nascondono. Ecco un elenco, non esaustivo, dei cibi ultra-processati più diffusi:

• patatine;
• merendine confezionate;
• biscotti e dolci industriali;
• caramelle e cioccolatini industriali;
• bevande zuccherate ed energetiche;
• prodotti da fast food;
• pesce e carne trasformati, per esempio polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce;
• salse e condimenti industriali come maionese, ketchup, salsa barbecue;
• pizze surgelate;
• barrette ai cereali;
• sughi pronti;
• crackers;
• pane in cassetta confezionato, anche se integrale;
• cereali per la colazione;
• yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati;
• alternative vegetali alla carne, come i vegan burger;
• purè di patate istantaneo;
• zuppe o minestre istantanee;
• succhi di frutta industriali;
• gallette di riso;
• fette biscottate;
• omogeneizzati.

Anche alcuni cibi confezionati apparentemente salutari come pane e yogurt, dunque, in realtà potrebbero non esserlo così tanto in virtù di lavorazioni industriali e dell’aggiunta di ingredienti come emulsionanti, addensanti e aromi in quantità elevate.

È importante sottolineare che non tutti gli alimenti che prevedono una lavorazione industriale sono cibi ultra-processati. Potrebbero infatti rientrare nella categoria dei cibi processati, che si distinguono dagli ultra-processati per un numero minore di ingredienti e per un grado di trasformazione inferiore. Sostanzialmente, i cibi processati si ottengono aggiungendo ingredienti come sale, olio, zucchero, burro ad alimenti non processati: ne sono un esempio verdure, legumi e pesce in scatola, che subiscono un processo di lavorazione che, tuttavia, non ne altera in modo sostanziale struttura e caratteristiche nutrizionali.

Perché è importante evitare o limitare il consumo di cibi ultra-processati

Ma qual è l’impatto sulla salute dei cibi ultra-processati? Numerosi studi hanno evidenziato i rischi del consumo eccessivo di questi alimenti: i loro pericoli sono principalmente legati al fatto che contengono elevate quantità di zuccheri e grassi e che sono addizionati con sostanze, come emulsionanti, addensanti, stabilizzanti, aromi e coloranti, che possono avere effetti nocivi e aumentare la probabilità di andare incontro a patologie.

In particolare, è stata osservata una relazione tra un’alimentazione ad alto contenuto di cibi ultra-processati e un maggiore rischio di malattie legate a disfunzioni del sistema immunitario, come quelle infiammatorie intestinali (per esempio il morbo di Crohn) e autoimmuni come la celiachia e il diabete di tipo 1. La responsabilità di questi effetti nocivi è da attribuire proprio alle sostanze con cui questi alimenti sono addizionati, che alterano il microbiota intestinale e rendono la mucosa intestinale più permeabile, quindi meno capace di bloccare sostanze nocive come i batteri patogeni, che per questo motivo riescono a penetrare nell’organismo innescando risposte immunitarie infiammatorie.

L’abuso di alimenti ultra-processati si associa anche a un rischio più elevato di soffrire di multimorbilità, cioè di sviluppare una combinazione di due o più malattie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori.

Studi hanno anche individuato una relazione tra consumo eccessivo di alimenti ultra-processati e aumento del tasso di mortalità, sia per l’alto contenuto di zuccheri aggiunti in questi cibi, sia per i processi di lavorazione che alterano la struttura dei nutrienti presenti, portando allo sviluppo di processi infiammatori nell’organismo.

Infine, essendo ricchi di zuccheri e grassi, questi cibi possono anche favorire il sovrappeso e l’obesità se mangiati abitualmente in quantità molto elevate.

I consigli per mangiare meno cibi ultra-processati

Il primo suggerimento per ridurre il consumo di cibi ultra-processati è imparare a riconoscerli: ogni volta che fai la spesa, leggi sempre con attenzione l’etichetta dei prodotti per esaminare la loro composizione e compra con moderazione gli alimenti con una lunga lista di ingredienti, che spesso è la spia di processi di lavorazione molto elaborati e di una peggiore qualità nutrizionale.

Prediligi gli alimenti freschi o minimamente processati: che si tratti di carne, pesce, verdure o legumi, comprare cibi freschi e cucinarli a casa, dove hai la possibilità di controllare gli ingredienti che utilizzi e di dosare sale, zucchero e condimenti, è un’opzione più salutare rispetto all’acquisto di prodotti pronti, certamente più veloci e comodi da consumare ma meno sani e genuini.

Un’alleata importante per riuscire a conciliare praticità e salute è l‘organizzazione: pianificare i pasti, dalla spesa alla loro preparazione, ti aiuta a non dover ricorrere a piatti pronti perché non hai niente da mettere in tavola e ti manca il tempo per prepararlo. Il meal prep, cioè la buona abitudine di preparare in anticipo i pasti per tutta la settimana, è una strategia utile per ridurre la necessità di utilizzare i cibi ultra-processati come salva-pranzo o cena.

Molti alimenti ultra-processati sono progettati per solleticare il palato, fino quasi a creare dipendenza, ma non è detto che la versione casalinga degli stessi cibi sia meno gustosa. Al posto delle patatine confezionate, per esempio, puoi preparare delle chips fatte in casa altrettanto sfiziose, magari insaporendole con spezie ed erbe aromatiche come rosmarino e paprika, oppure delle chips di verdure al forno, come le zucchine.

Anche quando la scelta di cibi ultra-processati è legata all’esigenza di avere dei piatti pronti o semi-pronti semplicemente da scaldare o cuocere in padella o al microonde per pochi minuti, esistono delle alternative homemade altrettanto gustose, che puoi preparare in anticipo in grandi quantità e surgelare: questa soluzione è valida per i sughi per la pasta, ma anche per burger e polpette, sia di carne e pesce che vegetariani o vegani a base di legumi e verdure. Prova i nostri burger di ceci e spinaci e le polpette di pollo. Puoi anche fare a casa alcuni tra i cibi pronti più gettonati e amati, soprattutto dai bambini, rendendoli più salutari, come i bastoncini di pesce!

Infine, modificare le tue abitudini alimentari è un altro ottimo trucco per ridurre il consumo di alimenti ultra-processati: per lo spuntino, per esempio, un frutto è molto più sano di una barretta di cereali o di una merendina confezionate. E, se proprio non sai rinunciarci, su Buonissimo trovi tante ricette per preparare facilmente delle barrette fatte in casa oppure le versioni homemade delle merendine più celebri, come girelle e pangoccioli, per gustarle in una variante più genuina.

Fonti:

• Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri: Cibi ultra-processati: quali sono e perché fanno male
• Humanitas: Cibi lavorati, che effetto hanno sulla nostra salute?