Winter fatigue: il mix alimentare che può fare scomparire la stanchezza invernale

Spossatezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, cattivo umore, nervosismo e irritabilità: nelle giornate invernali è frequente avvertire questo mix di sintomi, che prende il nome di winter fatigue e identifica quella particolare fatica fisica e mentale che ci assale in questo periodo dell’anno. Non c’è da allarmarsi, si tratta di una reazione normalissima dell’organismo al cambio di stagione, ma certamente questo rallentamento non ci aiuta a svolgere al meglio le nostre attività quotidiane. Per fortuna l’alimentazione può darci quell’iniezione di energia che ci serve per rimetterci in moto: per ritrovare lo sprint, basta portare in tavola i cibi e i piatti giusti.

• Winter fatigue: quali sono le cause?
• I cibi che danno energia per contrastare la stanchezza invernale
• Gli alimenti che aiutano a dormire contro la sonnolenza da winter fatigue
• I cibi che favoriscono buon umore e mente scattante
• I cibi che stimolano le difese immunitarie

Winter fatigue: quali sono le cause?

La stanchezza invernale deriva dalla combinazione di una serie di fattori tipici di questo periodo dell’anno, che scatenano nell’organismo risposte fisiologiche e metaboliche:

• il freddo, che richiede al nostro corpo più energia per mantenere stabile la temperatura interna e può far aumentare l’appetito, portandoci a mangiare di più e in modo più sregolato e ad appesantirci con cibi dolci e grassi a causa del craving di carboidrati che tipicamente si scatena in autunno e inverno;
• la diminuzione delle ore di luce, che riduce la produzione di serotonina (il cosiddetto "ormone della felicità") e fa aumentare quella di melatonina, quindi può influenzare in negativo l’umore e alterare i nostri ritmi sonno-veglia, portandoci a riposare male;
• i malanni di stagione, a cui in inverno il nostro organismo è più vulnerabile anche a causa della scarsa esposizione alla luce solare che può far calare i livelli di vitamina D, fondamentale per la piena efficienza delle difese immunitarie.

Ecco perché in inverno è piuttosto comune sentirsi stanchi sia fisicamente che mentalmente e avere difficoltà a "carburare". La soluzione per ripartire con il giusto slancio è nel piatto!

I cibi che danno energia per contrastare la stanchezza invernale

Contro la stanchezza invernale, i primi alleati sono i cibi che ti aiutano a ritrovare le energie. Tra questi, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi giocano un ruolo centrale, perché sono quelli che ti assicurano energia prolungata e a lento rilascio che puoi spendere per gli impegni della giornata, dallo studio al lavoro.

Una delle fonti privilegiate di carboidrati complessi sono i cereali come frumento, orzo, riso, farro e gli pseudocereali come quinoa e grano saraceno. È consigliabile prediligere i cereali integrali, perché con la loro ricchezza di fibre aiutano a mantenere stabili i livelli della glicemia, evitando repentini picchi e cali che possono causare affaticamento e malessere.

Tra i cibi ricchi di carboidrati complessi spiccano anche i legumi: questi alimenti sono utili per contrastare la winter fatigue anche per il loro contenuto di sali minerali che aiutano a ridurre la sensazione di stanchezza, come il magnesio, che supporta la corretta funzione muscolare, e il ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. I legumi, inoltre, apportano vitamine del gruppo B, importanti per un ottimale metabolismo energetico, essenziale perché il nostro corpo assimili e sfrutti al meglio i macronutrienti che ricava dal cibo, in particolare carboidrati e grassi.

Per essere sicuri di non restare mai a secco di energia, è bene distribuire le fonti di carboidrati nell’arco delle 24 ore, dalla colazione agli spuntini, dal pranzo alla cena. Cereali e pseudocereali sono ottimi sia in chicco, come base per zuppe, minestre e insalate, sia sotto forma di derivati come pane, pasta, biscotti. I legumi, oltre ad essere perfetti da abbinare a cereali e verdure nelle zuppe, grazie alla loro ricchezza di proteine possono essere utilizzati come base per preparare gustose ricette vegetariane come polpette e burger vegetali. Per un piatto super energetico, prova le nostre polpette di quinoa e fagioli neri al curry, da abbinare a un contorno di verdure per un pasto completo e nutriente.

123rf

Trancio di salmone all’arancia

Gli alimenti che aiutano a dormire contro la sonnolenza da winter fatigue

Tra i sintomi con cui la winter fatigue si manifesta ci sono la sonnolenza diurna, la difficoltà a svegliarsi al mattino e il bisogno di fare pisolini durante il giorno, come se di notte non avessimo riposato abbastanza. Certamente la riduzione delle ore di luce che caratterizza le giornate invernali può alterare i ritmi circadiani – ovvero i ritmi sonno-veglia –, rendendo più difficile dormire bene e favorendo un sonno agitato e spesso frammentato, non ristoratore.

Alcuni cibi che favoriscono il rilassamento e apportano nutrienti, come la melatonina, in grado di regolare il ritmo sonno-veglia possono essere utili per riposare meglio e alzarsi dal letto rigenerati e quindi più energici, riducendo la sensazione di sonnolenza e stanchezza durante la giornata

Tra i cibi ricchi di melatonina c’è l’avena, ottima base per zuppe e minestre ideali da gustare a cena, come la nostra zuppa di avena con porro e carote. Per rilassarsi e conciliare il riposo, invece, sono utili gli alimenti che contengono magnesio, come le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca, e i cibi che apportano triptofano, un aminoacido che il corpo utilizza per produrre la serotonina, di cui sono ricchi il riso, il latte e i latticini.

I cibi che favoriscono buon umore e mente scattante

La winter fatigue ci rallenta non solo a livello fisico ma anche a livello mentale, rendendo il nostro cervello meno reattivo e riducendo attenzione e concentrazione, oltre a metterci di cattivo umore. Un supporto per il sistema nervoso e le funzioni cognitive può arrivare da una dieta ricca di cibi che apportano omega 3, perché questi acidi grassi esercitano effetti positivi sulle salute e sul benessere cerebrale.

Per migliorare l’umore, invece, il tris perfetto da portare in tavola è composto da magnesio, triptofano e vitamina D: il magnesio, contenuto in abbondanza nella frutta secca, nei semi oleosi e nei cereali integrali, modulando l’attività del sistema nervoso aiuta a contrastare irritabilità e apatia, il triptofano, come detto, è un precursore della serotina che può contribuire al benessere psicologico e si trova, oltre che in riso e latte, anche nei funghi, nelle uova, nei legumi e nel cioccolato, mentre la vitamina D, di cui il pesce grasso come salmone e sgombro è una delle migliori fonti alimentari, influenza anch’essa la produzione di serotonina, quindi può darci una mano a restare su di morale nei mesi invernali. Quando hai bisogno di una ventata di positività e nutrimento per la mente, prova i nostri biscotti al cioccolato e mandorle!

I cibi che stimolano le difese immunitarie

Anche proteggersi contro le aggressioni dei malanni di stagione con l’alimentazione giusta è utile per mantenere l’organismo in forze ed evitare che possa venire fiaccato da influenza e raffreddore, molto diffusi in questo periodo dell’anno. In questo obiettivo ci aiutano i cibi che stimolano le difese immunitarie, soprattutto quelli ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, cavolfiori e broccoli, e di vitamina D, in particolare il pesce. Il nostro salmone all’arancia ti assicura un’accoppiata di ingredienti utilissimi per dare una sferzata al sistema immunitario e aiutarlo ad essere più efficiente e reattivo.