Questi cibi ti faranno ritrovare le energie: sono un vero boost per l'inverno

Tra temperature più rigide, giornate più corte e buie e e malanni di stagione che fiaccano l’organismo, l’inverno porta spesso con sé un generale calo di energia: ci si sente affaticati, stanchi, svogliati, indeboliti, con meno voglia di fare e col morale un po’ a terra.

È normalissimo. Con il freddo, infatti, il corpo consuma più energie per mantenere costante la temperatura interna, motivo per cui in inverno tendiamo a mangiare di più. Inoltre, la riduzione delle ore di luce fa aumentare l’appetito perché provoca un calo della produzione di serotonina, l’ormone del benessere, da parte dell’organismo: questa diminuzione ha ripercussioni negative sull’umore e può portarci a cercare gratificazione nel cibo, scatenando un desiderio di carboidrati e favorendo un’alimentazione sregolata in qualità e quantità che affatica e appesantisce il nostro corpo.

Fortunatamente, c’è una ricarica naturale a portata di mano, anzi, nel piatto: basta portare in tavola alcuni alimenti ad azione tonica e immunostimolante per sentirsi subito più grintosi e scattanti. Ecco i cibi più efficaci per liberarsi dalla fatica fisica e mentale e ritrovare lo sprint nelle grigie giornate invernali.

• Agrumi e kiwi: tanta vitamina C che rinforza le difese
• Verdure a foglia verde: un pieno di sali minerali anti-stanchezza
• Cereali integrali: l'energia dei carboidrati e il benessere delle fibre
• Legumi: tanto ferro e vitamine B per il metabolismo energetico
• Frutta secca e semi oleosi: grassi "buoni" e sali minerali contro la fatica fisica e mentale
• Pesce azzurro: un pieno di omega 3 contro stanchezza e infiammazione
• Carni bianche: proteine per l'efficienza del sistema immunitario, con pochi grassi

Agrumi e kiwi: tanta vitamina C che rinforza le difese

Kiwi e agrumi come arance, mandarini, limoni e pompelmi, grazie alla loro ricchezza di vitamina C sono il boost perfetto per ricaricarti quando ti senti giù di corda: questa vitamina, infatti, svolge un’azione antiossidante e rinforza le difese immunitarie, proteggendoti da infiammazione e malattie che possono fiaccare l’organismo.

Prendi l’abitudine di mangiare ogni giorno abbondante frutta di stagione, sia al naturale che sotto forma di spremute e centrifugati. Usala anche come ingrediente per le tue ricette, dai dolci alle insalate come la nostra insalata di tonno, finocchi e arancia.

Verdure a foglia verde: un pieno di sali minerali anti-stanchezza

Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietola, sono ricchissime di sali minerali che aiutano a tenere alti i livelli di energia fisica e mentale: tra questi il ferro, che aiuta a ridurre la stanchezza, e il magnesio, fondamentale per favorire il tono muscolare e migliorare l’umore. Ecco perché in inverno è consigliabile inserire regolarmente questi ortaggi nella propria alimentazione, utilizzandoli come ingrediente per zuppe, contorni, polpette e burger vegetali.

È utile abbinarli ai cibi ricchi di vitamina C – come gli agrumi, ma anche i cavoli e i broccoli – per migliorare l’assorbimento del ferro che contengono: il ferro di origine vegetale, infatti, è meno facilmente assimilabile dall’organismo rispetto a quello presente nelle fonti animali.

Cereali integrali: l’energia dei carboidrati e il benessere delle fibre

I cereali devono essere la base dell’alimentazione quotidiana, anche in inverno, perché fonte di carboidrati complessi che assicurano al nostro corpo i giusti livelli di energia per le attività quotidiane. È bene prediligere quelli integrali, perché più ricchi di fibre che favoriscono la sazietà e aiutano a mantenere stabili i valori della glicemia, evitando fluttuazioni che possono scatenare picchi di fame e portarci a mangiare in modo eccessivo e meno equilibrato.

Alcuni cereali in chicco contengono anche sostanze dagli effetti positivi sull’umore e sul sonno: il riso, per esempio, apporta triptofano, precursore della serotonina, mentre l’avena è una fonte di melatonina, ormone che regola i ritmi sonno-veglia, quindi consumarli regolarmente può favorire il rilassamento e aiutare a dormire meglio, contribuendo a prevenire il nervosismo e la stanchezza da notte in bianco.

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Salmone grigliato con verdure.

Legumi: tanto ferro e vitamine B per il metabolismo energetico

Anche i legumi sono una fonte di carboidrati complessi da inserire nella propria alimentazione per ritrovare le energie. Apportano vitamine del gruppo B, essenziali per un ottimale metabolismo energetico, oltre a sali minerali come ferro, magnesio e potassio e a tante fibre, utili per favorire la regolarità intestinale e prevenire episodi di stipsi che appesantiscono l’organismo.

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli sono l’ingrediente perfetto per zuppe e minestre ma, con la loro ricchezza di proteine vegetali, si prestano anche alla preparazione di secondi piatti vegetariani come polpette, burger e hummus. E, sotto forma di farina, come quella di ceci, possono essere usati per tante ricette sfiziose.

Frutta secca e semi oleosi: grassi "buoni" e sali minerali contro la fatica fisica e mentale

La frutta secca e i semi sono ricchi di fibre, che sostengono il benessere intestinale, fondamentale per la piena efficienza delle difese immunitarie. Apportano inoltre sali minerali come magnesio e potassio, ad azione energizzante e anti-stanchezza, e omega 3, acidi grassi polinsaturi ad azione antinfiammatoria: grazie a questo mix di nutrienti, mandorle, noci, nocciole e tutti i tipi di semi oleosi, come quelli di lino e di chia, possono infonderci energia fisica e mentale in modo gustoso, arricchendo i nostri piatti di sapore e croccantezza grazie alla loro versatilità in cucina.

Oltre a sgranocchiarli come snack, infatti, puoi usarli per tantissime ricette, nelle insalate, nel pesto, nella panatura per carne e pesce. Prova la nostra pasta con crema di carciofi e mandorle. Ricorda solo di non esagerare con le quantità, perché sia la frutta secca che i semi sono molto calorici.

Pesce azzurro: un pieno di omega 3 contro stanchezza e infiammazione

Il pesce azzurro, come lo sgombro e le sardine, è molto ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a contrastare la stanchezza fisica e mentale migliorando l’umore e contribuendo a ridurre l’infiammazione.

Come tutto il pesce, anche quello azzurro è una fonte di proteine e vitamina D, che supportano l’efficienza del sistema immunitario e alzano le nostre difese contro le aggressioni di virus e batteri, che possono indebolirci. Prova la nostra parmigiana di alici, un piatto semplice per fare il pieno di energia in modo leggero e gustoso.

Carni bianche: proteine per l’efficienza del sistema immunitario, con pochi grassi

Insieme al pesce, anche la carne è un’ottima fonte di proteine, fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario. È bene privilegiare le carni bianche, come quelle di pollo e tacchino, che rispetto alla carni rosse sono più povere di grassi saturi, pericolosi per la salute del cuore se assunti in eccesso, e prediligere metodi di cottura e condimenti leggeri, per esempio cuocendole alla griglia con un filo d’olio a crudo. Questi accorgimenti aiuteranno a ridurre il contenuto di grassi e a evitare di sovraccaricare l’organismo con piatti poco digeribili. Il petto di pollo grigliato, per esempio, è un’ottima farcitura per gustose piadine, da insaporire con leggerezza con spezie e salsa allo yogurt.