Alimentazione pescetariana: dieta vegetariana ma con il pesce

Nonostante il pesce sia uno degli alimenti con il più alto dislike tra la popolazione generale, l’alimentazione pescetariana è un approccio alimentare sempre più popolare che combina elementi del vegetarianismo con l’inclusione di pesce e frutti di mare, come uniche fonti proteiche di origine animale. Questa dieta è stata adottata da molte persone in cerca di un regime alimentare sano e sostenibile per l’organismo e per l’ambiente, senza eliminare completamente il consumo di proteine animali. In questo articolo, si esplorerà l’alimentazione pescetariana, i suoi benefici per la salute e le strategie per adottare questo stile di vita in modo equilibrato.

Che cos’è l’alimentazione pescetariana?

L’alimentazione pescetariana è una dieta che si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, ma include anche pesce e frutti di mare come fonte proteica. A differenza dei vegetariani, i pescetariani includono proteine animali nella loro alimentazione, ma scelgono di evitare altre carni come quella rossa, il pollame e la carne di maiale. Secondo alcuni pareri EFSA, il consumo di pesce e, in particolare, di pesce grasso, ricco di acidi grassi polinsaturi a catena lunga n-3, risulta benefico per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo fetale. In generale, le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono di consumare pesce grasso una o due volte alla settimana, in associazione al pesce azzurro e ad altre varietà ittica.

Benefici dell’alimentazione pescetariana:

1. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: l’inclusione di pesce nella dieta pescetariana fornisce acidi grassi omega-3, che sono noti per favorire la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come appena detto.
2. Apporto di proteine di alta qualità: il pesce e i frutti di mare sono fonti di proteine ad alta qualità, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Si chiamano proteine ad alto valore biologico, proprio perché riescono ad apportare tutti gli aminoacidi essenziali per le funzioni del corpo umano.
3. Fonte di nutrienti essenziali: i pesci sono una ricca fonte di vitamine come la vitamina D, il selenio e il magnesio, che svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno delle funzioni vitali dell’organismo, come il rafforzamento del sistema immunitario, dell’intestino e della cute.
4. Sostenibilità ambientale: l’alimentazione pescetariana può essere una scelta più sostenibile rispetto a una dieta a base di carne, poiché il consumo di pesce ha un impatto ambientale generalmente inferiore rispetto alla produzione su larga scala di carne e insaccati.
5. Meno grassi saturi: evitando la carne rossa e i latticini ad alto contenuto di grassi saturi, i pescetariani possono ridurre l’assunzione di grassi dannosi per la salute cardiaca e delle arterie.
6. Varietà di alimenti: l’alimentazione pescetariana incoraggia il consumo di una vasta gamma di alimenti vegetali e di mare, contribuendo a una dieta ricca di nutrienti. Orate, spigole, pesce spada, salmone, tonno, sardine e merluzzo, ma anche calamari e totani, frutti di mare e crostacei.

I valori nutrizionali del pesce:

In linea generale il pesce ha le seguenti caratteristiche nutrizionali:

• 60-80% di acqua
• 15-23% di proteine
• 0,5-20% di grassi

I glucidi, quasi assenti nei pesci, sono contenuti generalmente nei molluschi come cozze, vongole ed ostriche, al contrario le proteine sono presenti in tutti i tipi di pesce e sono di valore biologico maggiore (assimilabili al 95%) di quelle presenti nella carne, pur essendo simili per qualità e quantità. Grazie al basso contenuto in purine e pirimidine, che invece abbondano nei crostacei, il pesce costituisce un ottimo alimento adatto agli uricemici, limitando la produzione di acido urico.

Come adottare una sana alimentazione pescetariana:

Per adottare un’alimentazione pescetariana in modo equilibrato e salutare, ecco alcuni suggerimenti utili che aiutano a costruire un menù adatto alle esigenze dell’organismo:

1. Scegliere fonti di pesce sostenibili: in rispetto dell’ambiente e degli ecosistemi marini, bisogna optare per pesce e frutti di mare provenienti da fonti sostenibili e pesca responsabile per contribuire alla protezione degli ecosistemi marini.
2. Aumentare il consumo di alimenti vegetali: la dieta pescetariana non contiene solo pesce, ma anche alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci per fornire al corpo un’ampia varietà di nutrienti essenziali.
3. Sperimentare con nuove ricette: è possibile esplorare nuove ricette a base di pesce e frutti di mare per aggiungere gusto e varietà al proprio regime alimentare, permettendo di avere variabilità ed equilibrio.
4. Equilibrare le porzioni di pesce: è necessario limitare il consumo di pesce con elevati livelli di mercurio, come tonno rosso e pesce spada, e scegliere opzioni a basso contenuto di mercurio come sardine e pesci di piccola taglia.
5. Integrare fonti di proteine vegetali: assicurarsi di includere fonti di proteine vegetali come tofu, tempeh, legumi e seitan per ottenere una dieta equilibrata e per affiancare il pesce all’interno della dieta.
6. Prendersi cura delle esigenze nutrizionali: consultando un nutrizionista o un professionista della salute è possibile garantire tutte le tue esigenze nutrizionali del corpo umano, come vitamina B12, ferro e calcio.
7. Limitare il consumo di cibi processati: ridurre il consumo di cibi processati e ricchi di zuccheri e grassi, optando invece per alimenti e cibi freschi e naturali.

Il consumo di pesce di allevamento è meno sicuro del pesce selvatico?

Non esistono grandi differenze tra il pesce selvatico e il pesce di allevamento, in termini sia di sicurezza sia di apporto nutrizionale, soprattutto per quanto riguarda i pesci di natura grassa. I livelli di nutrienti e di contaminanti del pesce dipendono in gran parte dai seguenti fattori: specie, stagione, luogo, dieta, fase di vita ed età. Questi livelli variano ampiamente all’interno di una stessa specie e passando da una specie all’altra, sia per i pesci selvatici che per quelli di allevamento.

Fonti bibliografiche:

–Parere sul consumo di pesce, EFSA.

–Relazione sul pesce, USDA.