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I cibi ricchi di vitamina D per ossa e difese immunitarie più forti

Oltre che esponendoci al sole, possiamo fare il pieno di vitamina D a tavola: scopri gli alimenti che ne contengono di più e le funzioni che svolge.

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Fa bene alle ossa, rende più forti le difese immunitarie, ci protegge da moltissime malattie: la vitamina D è preziosa per la nostra salute e, a differenza di altre vitamine, possiamo produrla da soli, semplicemente esponendoci alla luce solare. Anche portare in tavola gli alimenti giusti, tuttavia, contribuisce ad assicurarcene la quantità di cui abbiamo bisogno. Conosciamo più da vicino questa vitamina per scoprire quali funzioni svolge, quanta ce ne serve ogni giorno, in quali cibi possiamo trovarla e cosa rischiamo in caso di carenza.

Cos’è la vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, ovvero che si scioglie nei grassi, che il nostro corpo immagazzina nel fegato per utilizzarla quando ne ha bisogno. Si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, o vitamina D2, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, comunemente definito vitamina D3, che si forma con l’esposizione al sole. Rispetto alle altre vitamine, dette "essenziali" perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle da solo ma deve introdurle con l’alimentazione, la vitamina D ha una peculiarità: per lo più siamo noi a produrla assorbendo i raggi solari attraverso la pelle. Le radiazioni ultraviolette, infatti, trasformano in vitamina D3 un grasso simile al colesterolo che è presente nella cute. A questa vitamina autoprodotta si aggiunge la quota che assumiamo con gli alimenti. Una volta nell’organismo, la vitamina D viene trasformata da fegato e reni in calcitriolo, ovvero nella sua forma attiva, responsabile di molte funzioni biologiche importanti per la salute.

A cosa serve la vitamina D

Il principale compito della vitamina D è quello di regolare il metabolismo del calcio, favorendo, così, il processo di mineralizzazione delle ossa: questa molecola, infatti, ha la capacità di aumentare l’assorbimento intestinale di questo minerale e di diminuire la sua eliminazione attraverso le urine. La vitamina D, del resto, fu scoperta proprio quando ci si accorse, negli anni Venti del secolo scorso, che l’esposizione alla luce solare permetteva di prevenire e curare il rachitismo, una grave patologia scheletrica dei bambini: si comprese, infatti, che la causa di questa malattia era un difetto di mineralizzazione delle ossa provocato dalla carenza di questa sostanza.
La vitamina D gioca dunque un ruolo importantissimo per la salute dell’apparato scheletrico, ma svolge anche una serie di azioni extra-scheletriche, che non interessano il tessuto osseo ma altri sistemi del nostro corpo. È fondamentale, in particolare, per assicurare il buon funzionamento delle difese immunitarie e per modulare la risposta infiammatoria dell’organismo.

Cibi con vitamina D: quali sono i più ricchi?

Come abbiamo accennato, la maggior parte della vitamina D che ci serve viene prodotta dalla pelle attraverso l’esposizione al sole. Anche l’alimentazione, tuttavia, contribuisce a coprire le nostre necessità di questa vitamina, per quanto in misura ridotta: quali sono i cibi che ne contengono di più?
La vitamina D si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, in quantitativi inferiori in quelli vegetali. Le fonti principali sono:

  • i pesci grassi come salmone, sardine, aringhe e sgombro, che ne contengono tra i 4 e i 17 microgrammi per 100 grammi
  • il tuorlo d’uovo
  • il fegato
  • il latte e i suoi derivati
  • il cioccolato
  • la frutta e la verdura, che ne apportano minime quantità
  • i funghi, che ne hanno contenuti apprezzabili, con alcune differenze da un tipo all’altro: gli champignon ne contengono 0,45 microgrammi per 100 grammi, mentre porcini, ovoli e finferli ne sono un po’ più ricchi (2-3 microgrammi per 100 grammi).

Mangiare pesce 2 o 3 volte alla settimana, come suggerisce il modello di sana alimentazione rappresentato dalla dieta mediterranea, è un’ottima strategia per assumere la vitamina D e il pesce azzurro è uno dei cibi più utili in questo senso. Vuoi una ricetta per fare il pieno di vitamina D? Prova le nostre sardine ripiene al forno.

Di quanta vitamina D abbiamo bisogno ogni giorno

Ma qual è il nostro fabbisogno quotidiano di vitamina D? L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda un’assunzione giornaliera pari a:

  • 600 unità internazionali o UI, pari a 15 microgrammi, per gli adulti
  • 400 unità internazionali (UI), equivalenti a 10 microogrammi, per bambini tra 7 e 11 mesi di età.

Per fare un esempio, con 100 grammi di salmone fresco puoi assicurarti quasi tutta la vitamina D che ti serve in un giorno.

Ricordiamo che questi valori fanno riferimento al quantitativo di vitamina D che dovremmo assumere attraverso la dieta e si basano sull’ipotesi che la produzione attraverso la pelle sia minima o nulla. Naturalmente, dato che questa vitamina viene sintetizzata soprattutto attraverso le radiazioni solari, se ci esponiamo regolarmente al sole potremmo avere bisogno di introdurne quantitativi inferiori con l’alimentazione, perché il nostro corpo produce già in abbondanza quella che gli serve.

Carenza di vitamina D: quali sono i rischi

La carenza di vitamina D si ripercuote in negativo sulla salute dell’apparato scheletrico e può causare patologie come il già citato rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti: entrambe queste problematiche sono dovute a un difetto di mineralizzazione che rende le ossa fragili, facilmente deformabili e più a rischio di fratture. La mancanza di vitamina D, inoltre, può far sì che i denti siano più deboli e soggetti a carie. Tuttavia, dato che questa molecola contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema immunitario, un suo deficit ha conseguenze sulla nostra salute in generale, non solo su quella delle ossa.
Molti studi hanno messo in evidenza che esiste un’associazione tra la carenza di vitamina D e alcune patologie, come i tumori, il diabete di tipo 1 e 2 e le malattie autoimmuni, infiammatorie croniche, cardiovascolari e respiratorie.

Questo deficit può essere dovuto a uno scarso apporto di vitamina D con la dieta o a un’insufficiente esposizione ai raggi solari: la carenza è più evidente nella popolazione anziana, probabilmente perché con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malnutrizione e perché, per motivi di salute o perdita di autonomia, trascorrere tempo all’aperto diventa più complicato.

In alcune circostanze può rendersi necessario ricorrere ad integratori, che tuttavia devono essere assunti solo in casi specifici e sempre dietro prescrizione medica: come sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità, le linee guida nazionali e internazionali sono generalmente concordi nel consigliare la supplementazione di vitamina D nei primi 12 mesi di vita, in presenza di carenza accertata tramite esami del sangue e in categorie a rischio, come le persone ricoverate in strutture riabilitative o in strutture assistenziali, le donne in gravidanza o in allattamento e chi soffre di osteoporosi.

Negli altri casi, come ricorda il CREA (Centro Ricerche Alimenti e Nutrizione), una dieta varia ed equilibrata e la buona abitudine di camminare all’aperto per almeno 30 minuti al giorno sono generalmente sufficienti per assicurare al nostro corpo la vitamina D di cui ha bisogno.

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