I cibi più ricchi di vitamina A, che rinforza le difese e fa bene alla pelle

• Vitamina A: cos'è e a cosa serve?
• Carotenoidi, i precursori della vitamina A
• Vitamina A: gli alimenti più ricchi
• I consigli per assorbire al massimo la vitamina A dei cibi

Gli alimenti con vitamina A ci aiutano ad assicurare al nostro corpo la giusta quantità di questa vitamina importantissima per il buon funzionamento del sistema immunitario, per lo sviluppo delle ossa, per la corretta visione e per la salute della pelle. Scopriamo quali sono i cibi più ricchi e gli accorgimenti utili in cucina per assorbirla al meglio.

Vitamina A: cos’è e a cosa serve?

La vitamina A, o retinolo, è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, quindi può essere accumulata nel fegato e venire rilasciata a piccole dosi quando serve. Non è necessario, dunque, assumerla regolarmente attraverso gli alimenti, a differenza della vitamina C, perché il nostro corpo è in grado di immagazzinarla e di usarla, al bisogno, per moltissime funzioni cruciali. Quali sono? La vitamina A:

• è essenziale per la crescita e per il normale sviluppo dei tessuti, come ossa e denti;
• è coinvolta nel buon funzionamento delle difese immunitarie e, secondo recenti ricerche, svolgerebbe un ruolo nella prevenzione dei tumori per la sua capacità di ostacolare la crescita delle cellule cancerose;
• è essenziale per la visione perché entra in gioco nella sintesi della rodopsina, un pigmento presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce, quindi è importante per la corretta funzione visiva soprattutto durante la notte, quando la luminosità è ridotta;
• contribuisce a preservare l’integrità di pelle e mucose, proteggendo la cute dagli effetti nocivi dei raggi solari e prevenendo invecchiamento cellulare e secchezza;
• promuove la salute dei capelli perché, regolando la sintesi della cheratina (la proteina che è uno dei loro componenti principali), interviene nel loro metabolismo nutrendoli, rallentandone l’invecchiamento e aiutando a prevenirne la caduta.

Carotenoidi, i precursori della vitamina A

La vitamina A è la forma biologicamente attiva di questa vitamina, ovvero quella che viene assorbita, trasportata e immagazzinata nel nostro organismo e che, come vedremo tra poco, si trova solo negli alimenti di origine animale. Il nostro corpo, tuttavia, è in grado di ottenere facilmente questa molecola a partire da alcuni suoi precursori. Si tratta dei carotenoidi, fitocomposti che sono presenti in abbondanza nei vegetali come frutta e verdura e che, una volta assunti, vengono trasformati in vitamina A: il principale è il betacarotene, conosciuto anche come provitamina A. Queste due fonti di vitamina A non sono equivalenti, perché il corpo le assimila in misura diversa: il retinolo presente nei cibi di origine animale viene assorbito quasi totalmente, i carotenoidi solo per metà.
È dunque importante assicurarsi che la propria dieta includa entrambe queste fonti di vitamina A per avere la certezza di soddisfare il proprio fabbisogno di questo nutriente.

Vitamina A: gli alimenti più ricchi

Come abbiamo accennato, i cibi di origine animale apportano vitamina A nella forma attiva, mentre i carotenoidi sono contenuti nei vegetali, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi.

La vitamina A in carne e pesce

La carne e il pesce sono le migliori fonti di vitamina A, anche se ne contengono in quantità variabili.
Il fegato è il cibo in assoluto più ricco di questo nutriente: quello di pollo ne contiene 36600 μg per 100 g, quello bovino e suino 16500 μg per etto. Prova il nostro fegato alle cipolle e fai il pieno di vitamina A!
Tra i pesci con più vitamina A, invece, spiccano l’anguilla di mare (980 μg per 100 g) e il tonno (450 μg per 100 g). Le polpette di tonno sono un gustoso secondo piatto che ti aiuta ad assicurartene la giusta quantità.

La vitamina A nelle uova

Anche le uova hanno un buon contenuto di vitamina A, che si concentra prevalentemente nel tuorlo: un uovo di gallina ne apporta 225 µg per 100 grammi. Motivo in più per preparare le nostre uova alla monachina, una specialità partenopea davvero ghiotta!

I formaggi, una buona fonte di vitamina A

Il latte non è particolarmente ricco di vitamina A: quello vaccino intero ne contiene tra i 50 µg e i 37 µg per etto, a seconda che sia UHT o pastorizzato.
Tuttavia, dato che questa vitamina è liposolubile, durante il processo produttivo può concentrarsi in modo significativo nei formaggi, sia stagionati che freschi, e nel burro, che ne sono buone fonti.

Tra i formaggi più ricchi di vitamina A spiccano:

• Pecorino siciliano: 578 µg per 100 g;
• Taleggio: 482 µg per 100 g;
• Pecorino romano: 480 µg per 100 g;
• Caciotta toscana: 453 µg per 100 g;
• Mascarpone: 430 µg per 100 g;
• Parmigiano Reggiano DOP: 430 µg per 100 g;
• Caciocavallo: 420 µg per 100 g;
• Scamorza: 352 µg per 100 g;
• Fior di latte: 300 µg per 100 g;
• Gorgonzola: 287 µg per 100 g;
• Ricotta di pecora: 260 µg per 100 g;
• Grana Padano DOP: 224 µg per 100 g.

Il burro, invece, apporta 930 µg per etto di vitamina A.

Ricordiamo che sia la carne che i formaggi, soprattutto quelli stagionati, e in generale i condimenti come il burro, pur essendo ottime fonti di vitamina A hanno anche un significativo contenuto di di grassi saturi, quindi come tutte le fonti proteiche di origine animale dovrebbero essere mangiati con moderazione: scopri le raccomandazioni di consumo nel nostro articolo sui cibi ricchi di proteine.

I carotenoidi nella verdura

Come accennato, i carotenoidi abbondano soprattutto nelle verdure giallo-arancio, a cui questi pigmenti donano la loro colorazione, ma si trovano anche nelle verdure di colore verde, dove la loro presenza è mascherata dal verde della clorofilla.

Nella classifica degli ortaggi che ne contengono in quantità maggiori figurano:

• carote: 1148 µg per 100 g;
• prezzemolo fresco: 943 µg per 100 g;
• rucola fresca: 742 µg per 100 g;
• pomodori: 610 µg per etto;
• zucca: 599 µg per 100 g;
• radicchio verde: 542 µg per etto;
• spinaci: 485 µg per 100 g;
• peperoni gialli: 458 µg per 100 g;
• agretti: 392 µg per 100 g;
• cicoria da taglio: 267 µg per 100 g;
• bietola: 263 µg per 100 g;
• broccoletti di rapa: 225 µg per 100 g.

La vitamina A nella frutta

Anche i frutti di colore giallo-arancio sono una buona fonte di carotenoidi. I più ricchi sono:

• mango: 533 µg per 100 g;
• albicocche: 360 µg per 100 g;
• arance Navel: 319 µg per 100 g;
• papaya: 265 µg per 100 g;
• cachi: 237 µg per 100 g;
• melone: 189 µg per etto;
• nespole: 170 µg per 100 g;
• cocomero: 37 µg per 100 g.

I consigli per assorbire al massimo la vitamina A dei cibi

Per non danneggiare la vitamina A presente nei cibi, è utile adottare qualche accorgimento sia durante la cottura che nella preparazione dei piatti. Si tratta di una vitamina sensibile al calore, quindi è preferibile consumare gli alimenti che la contengono il più possibile crudi o dopo cotture non troppo prolungate.

Un trucco per migliorare l’assorbimento di questa molecola, che come abbiamo detto è liposolubile, è accompagnare i cibi ricchi di vitamina A con una fonte di lipidi: questo vale soprattutto per la frutta e la verdura, che sono molto povere di grassi. L’ideale è condirle con un filo di olio extravergine di oliva, che favorisce un’assimilazione ottimale della vitamina A da parte dell’organismo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia)
• Humanitas
• ISS (Istituto Superiore di Sanità)
• CREA – Tabelle di composizione degli alimenti
• Jin Y, Teh SS, Lau HLN, Xiao J, Mah SH. Retinoids as anti-cancer agents and their mechanisms of action. American Journal fo Cancer Research. 2022 Mar 15;12(3):938-960.
• Kim, J.A.; Jang, J.-H.; Lee, S.-Y. An Updated Comprehensive Review on Vitamin A and Carotenoids in Breast Cancer: Mechanisms, Genetics, Assessment, Current Evidence, and Future Clinical Implications. Nutrients 2021, 13, 3162.