Fichi: un'iniezione di energia che regala dolcezza alle tue ricette

• Fichi: valori nutrizionali e proprietà
• Fichi freschi e secchi: che differenza c'è?
• I benefici dei fichi
• Fichi: controindicazioni e precauzioni d'uso
• Le ricette con i fichi

Tanti zuccheri che ti danno energia e rendono i tuoi piatti, dolci e salati, particolarmente golosi: i fichi sono uno dei frutti più ghiotti dell’estate e, oltre ad essere buonissimi, hanno anche tante proprietà salutari. Scopri il loro profilo nutrizionale, le differenze tra fichi freschi e fichi secchi, i benefici, i consigli di consumo e le migliori ricette per godere al massimo delle loro virtù.

Fichi: valori nutrizionali e proprietà

La caratteristica dolcezza dei fichi rende subito chiaro, al primo morso, che, tra i macronutrienti, gli zuccheri rappresentano la componente prevalente di questo frutto: un fico fresco ne contiene circa 14 grammi per 100 grammi, a fronte, per esempio, dei 10 g per etto della mela.

Dal punto di vista calorico, sempre rispetto ad altri frutti che portiamo abitualmente in tavola, i fichi hanno un apporto leggermente più elevato: in 100 g ci sono 62 calorie, contro le circa 45 di pere e kiwi. Naturalmente, questo non significa che non dobbiamo inserirli nella nostra alimentazione, che è tanto più sana quanto più è varia e completa: serve semplicemente qualche accortezza in più, soprattutto in particolari circostanze, come vedremo più avanti.

Il profilo nutrizionale dei fichi si distingue anche per il considerevole apporto di acqua – più dell’80% – e di fibre, sia solubili che insolubili. Sul fronte dei minerali, questi frutti sono una miniera di potassio (270 mg per 100 g), ma hanno anche un buon contenuto di calcio e fosforo, mentre tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B e la C.

Mangiare fichi aiuta anche ad assicurarsi alcune sostanze ad effetto antiossidante, dette antocianine, che sono responsabili del colore rossastro della polpa e, in alcune varietà, anche della buccia e che hanno interessanti proprietà nutrizionali.

Fichi freschi e secchi: che differenza c’è?

Finora ci siamo concentrati sulla composizione nutrizionale dei fichi freschi che consumiamo abitualmente in estate, quando sono di stagione. E per quanto riguarda i fichi secchi? Il processo di essiccazione che subiscono riduce il loro contenuto di acqua e questo fa sì che la concentrazione di alcuni nutrienti sia maggiore: le fibre, per esempio, sono pari a 13 grammi per etto contro i 2 g presenti nei fichi freschi, il potassio a 1010 mg, il calcio a 186 mg contro i 43 mg del frutto fresco. Tuttavia, anche l’apporto calorico e la componente zuccherina sono molto più elevati: nei fichi secchi, le calorie per 100 grammi salgono a 282, la quota di zuccheri a 58 g, 5 volte di più rispetto al frutto fresco. Per questo motivo è raccomandabile non eccedere con il consumo di fichi secchi, riservandoli ad alcune occasiono "speciali" in cui si ha bisogno di un’iniezione di energia: sono ottimi, per esempio, come spuntino dopo un’intensa attività sportiva.

I benefici dei fichi

I fichi sono alleati soprattutto della salute cardiaca e di quella dell’intestino, ma con la loro ricchezza di antiossidanti rappresentano un toccasana per tutto l’organismo. Scopriamo di più sulle loro virtù.

Protezione per il cuore

La ricchezza di potassio dei fichi può favorire la buona funzionalità cardiaca perché questo sale minerale è coinvolto nella contrazione muscolare e aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Anche le antocianine possono dare un contributo alla salvaguardia della salute del cuore: come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), infatti, numerosi studi hanno messo in evidenza la capacità di questi pigmenti di migliorare diversi parametri che aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare.

Antiossidanti

Il potere antiossidante dei fichi, come abbiamo detto, ne fa un ottimo scudo contro i danni dei radicali liberi: mangiare questi frutti può quindi darci una mano a proteggerci dalle conseguenze nocive dello stress ossidativo, aiutandoci nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative.

Utili per la regolarità intestinale e contro la stipsi

L’elevato contenuto di fibre, soprattutto di quelle insolubili, che caratterizza i fichi li rende frutti potenzialmente utili per favorire la regolarità intestinale e contrastare la stitichezza grazie al loro effetto lassativo. Per beneficiarne al massimo è utile mangiare i fichi con la buccia, dove queste sostanze sono molto abbondanti, lavandoli bene prima del consumo.

Il frutto che sazia

Le tante fibre dei fichi conferiscono a questi frutti un elevato potere saziante che può renderli utili per controllare l’appetito e aiutarci a mantenere il peso nella norma.

Una ricarica di energia

La forte presenza di zuccheri facilmente assimilabili nei fichi assicura all’organismo energia subito utilizzabile Una caratteristica che, insieme all’elevato apporto di potassio e al buon contenuto di vitamine del gruppo B, rende questi frutti perfetti da mangiare contro debolezza e stanchezza e per ricaricarsi dopo lo sport.

Fichi: controindicazioni e precauzioni d’uso

Come abbiamo accennato, i fichi non hanno particolari controindicazioni, ma in alcune circostanze c’è bisogno di qualche cautela.

Per il loro elevato contenuto di zuccheri è consigliabile evitare di mangiarli o farlo con moderazione, limitando quantità e frequenza, se si soffre di diabete, perché questi frutti potrebbero far innalzare la glicemia: è quindi bene chiedere un parere al proprio medico prima di consumarli. La stessa raccomandazione vale in caso di obesità, sia per la forte componente zuccherina che per il discreto contenuto calorico dei fichi.

Anche chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile non dovrebbe eccedere con il consumo di fichi, che potrebbero acuire i disturbi, soprattutto il gonfiore.

Come ricorda Humanitas, i fichi sono anche una fonte di ossalati, molecole che se presenti in concentrazioni troppo elevate nelle urine potrebbero favorire la formazione di calcoli. Per questo motivo, questi frutti potrebbe essere sconsigliati a chi soffre di problemi ai reni o alla cistifellea. Anche in questo caso, è utile consultarsi con il proprio medico prima del consumo.

Le ricette con i fichi

Dalla marmellata alla bavarese di fichi, dai fichi ricoperti di cioccolato al pandolce ai fichi, questi frutti estivi sono l’ingrediente perfetto per moltissime ricette dolci, ma sono ideali da utilizzare anche per tantissimi piatti salati, a cominciare dalle insalate, dove puoi divertirti a sperimentarli in infiniti abbinamenti. Qualche idea? Con il prosciutto, con pesce e frutti di mare come gli scampi, con formaggi come la feta e lo stracchino e con altri frutti, freschi e secchi, come le pere e le noci.
Prova i fichi anche nei tuoi primi piatti, per esempio per insaporire un risotto o un cous cous di verdure, oppure nei secondi di carne: si sposano alla perfezione con quelle bianche, come il tacchino, il coniglio e il maiale.

Scopri le ricette con fichi nella sezione Ingredienti di Buonissimo.