Dieta vegetariana: perché fa bene alla pancia

• Dieta vegetariana: tutti i benefici per l'intestino
• Dieta vegetariana: quando può causare pancia gonfia e come evitarlo

Grazie alla sua ricchezza di frutta e verdura, fonti di fibre, e al ridotto apporto di cibi di origine animale, la dieta vegetariana è benefica per la salute dell’intestino, lo aiuta a funzionare meglio e può contribuire a proteggerlo da molte patologie.
Scopri perché un’alimentazione plant based fa bene alla pancia e come godere al meglio dei suoi effetti positivi.

Dieta vegetariana: tutti i benefici per l’intestino

La dieta vegetariana può migliorare la salute e l’equilibrio intestinale sotto vari aspetti, con vantaggi non solo per l’intestino in sé ma anche per il benessere generale dell’organismo, che è strettamente connesso a quello intestinale. Esaminiamo in dettaglio l’impatto di questo regime alimentare sulla nostra pancia.

Favorisce la regolarità

Le diete vegetariane si caratterizzano per l’elevato contenuto di fibre, presenti nella frutta fresca e secca, nella verdura, nei legumi e nei cereali, che rappresentano la base di questa alimentazione. Queste sostanze, che l’organismo non è in grado di digerire e che quindi non vengono assorbite dall’intestino, restano intatte nel nostro corpo da quando le assumiamo con il cibo a quando le espelliamo, esercitando molteplici azioni benefiche. Grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua, una volta nell’intestino le fibre rendono le feci più morbide e voluminose, quindi più facili da espellere, favorendo la regolarità intestinale e contrastando la stipsi. La dieta vegetariana, quindi, è un ottimo rimedio naturale per combattere e prevenire l’intestino pigro.

Supporta il microbiota

La ricchezza di fibre delle diete vegetariane può avere un impatto benefico sul microbiota intestinale, quell’universo di microrganismi che popola il nostro intestino e che, se è in salute e ben nutrito, supporta un buono stato di salute, in caso contrario può favorire l’insorgenza di patologie più o meno gravi.
Per quanto siano necessari ulteriori studi per comprendere a fondo il ruolo dell’alimentazione nella modulazione del microbiota intestinale, numerose ricerche hanno mostrato che, nelle persone che seguono diete vegetariane e vegane, l’elevato apporto di fibre favorisce la fermentazione microbica, che produce metaboliti (cioè prodotti del processo del metabolismo) dagli effetti potenzialmente positivi sulla salute. Tra questi ci sono il butirrato, un acido grasso a catena corta che nutre le cellule dell’intestino, e la flagellina, una proteina che è uno dei costituenti dei batteri.

Può aiutare a migliorare e prevenire le malattie infiammatorie intestinali

Una dieta prevalentemente vegetale si associa a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue e a una maggiore sintesi di sostanze che contribuiscono a ridurre l’infiammazione intestinale, come butirrato e flagellina. Un’alimentazione vegetariana, quindi, può esercitare un’azione protettiva nei confronti delle malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa, oltre a favorirne una migliore gestione, aiutando a mantenere la remissione nelle persone che ne soffrono.

Può contribuire a ridurre il rischio di tumori gastrointestinali

Le tante fibre presenti nelle diete vegetariane giocano anche un ruolo protettivo nei confronti dei tumori del tratto gastrointestinale, in particolare di quelli del colon-retto, perché stimolando l’evacuazione evitano che le sostanze di scarto stazionino troppo a lungo al suo interno e vengano assorbite dall’organismo, con effetti potenzialmente nocivi. Molti studi hanno dimostrato che diete ad alto contenuto di grassi e proteine animali e povere di fibre si associano a un aumento dei tumori intestinali, mentre diete vegetali ricche di fibre sembrano esercitare effetti protettivi.

Ricerche suggeriscono anche che un’azione anti-tumorale specifica possa essere svolta proprio da butirrato e, ancora di più, dalla flagellina, che avrebbe la capacità di inibire la crescita delle cellule tumorali.

Più in generale, le fibre contribuiscono a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, aiutando a mantenere nella norma i valori di colesterolo e glicemia e facendo da scudo contro sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2, che rappresentano fattori di rischio per lo sviluppo di alcuni tumori, come quello del colon-retto, ma anche del seno. Anche per questo effetto di modulazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, una dieta vegetariana può aiutare a ridurre la probabilità di sviluppare diverse forme di cancro, gastrointestinali e non solo.

Per godere di questi effetti positivi è consigliato che gli adulti assumano ogni giorno 25-30 grammi di fibre: un obiettivo che si raggiunge portando in tavola almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno e includendo nella propria dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.

Dieta vegetariana: quando può causare pancia gonfia e come evitarlo

A dispetto dei tanti benefici per la salute dell’intestino, in alcune situazioni un’alimentazione plant based può sortire l’effetto contrario e causare gonfiore addominale. Questo inconveniente può interessare persone particolarmente sensibili o con problematiche di salute gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile, perché l’elevato apporto di fibre tipico delle diete vegetariane e vegane può contribuire a far insorgere o ad acuire sintomi, come la pancia gonfia, a causa della maggiore presenza di gas nel tratto gastrointestinale dovuta alla fermentazione delle fibre nell’intestino. Anche il passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegetariana o vegana può provocare, soprattutto all’inizio, questo effetto collaterale, perché c’è bisogno di tempo perché l’intestino si abitui a questo nuovo regime alimentare.

Esistono, tuttavia, alcune accortezze che è possibile adottare per minimizzare questi disturbi. Ecco le strategie più efficaci per una dieta vegetariana che non gonfia la pancia.

• Se non sei abituato a mangiarli regolarmente, inserisci gradualmente i cibi ricchi di fibre nella tua alimentazione e aumenta pian piano il consumo.
• Mangia con moderazione quelle varietà di frutta e verdura che, più di altre, possono innescare fenomeni di fermentazione e causare pancia gonfia, soprattutto se soffri di problematiche gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, perché potrebbero acuirne i sintomi. In questi casi, sono da consumare senza eccessi e con cautela soprattutto i vegetali ricchi di FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols), un gruppo di carboidrati a catena corta, scarsamente assorbiti dall’intestino tenue, che fermentano sotto l’azione dei batteri intestinali e producono gas che possono causare gonfiore, specie nelle persone sensibili. Questi composti sono presenti soprattutto nelle verdure a foglia verde, in quelle della famiglia delle crucifere (cavoli e broccoli), in frutti come mele, pere, ciliegie e anguria, oltre che in aglio, cipolle, porri e nei legumi.
• Prediligi i legumi decorticati, cioè sottoposti a un processo che li priva della buccia esterna, più ricca di fibre, in modo da minimizzare l’assunzione e quindi gli effetti di queste sostanze sull’intestino: come per tutti i cibi ricchi di fibre, se non hai l’abitudine di mangiarli introducili con gradualità nella tua dieta, aumentando progressivamente sia le porzioni che le frequenze di consumo.

Fonti:

• Fondazione Veronesi: La dieta mediterranea rende più «sano» il microbiota intestinale
• AIRC: tumore del colon-retto
• AIRC: dieta vegetariana: pro e contro