Avena: le proprietà del cereale che fa bene a cuore e intestino

• Le proprietà nutrizionali dell'avena
• I benefici dell'avena per la salute
• Avena: è adatta ai celiaci?
• Controindicazioni dell'avena
• Avena: consigli di consumo e ricette

In origine cereale "povero" alla base dell’alimentazione contadina, da alcuni anni l’avena sta vivendo un momento di gloria che la vede protagonista sulle tavole, in Italia e non solo, sotto forma di chicchi, di fiocchi, di farina e di bevanda vegetale. Composta per lo più da carboidrati ma molto ricca di proteine, è un cereale benefico per cuore e intestino, adatto a ricette sia dolci che salate, dalle zuppe ai biscotti fino al porridge della tradizione anglosassone. Se sei tra i pochi che ancora non hanno assaggiato l’avena, o se vuoi saperne di più sui suoi benefici e su come gustarla, leggi l’articolo per conoscere valori nutrizionali, proprietà e ricette.

Le proprietà nutrizionali dell’avena

Tra i cereali, l’avena si distingue per il buon contenuto proteico, pari a quasi 17 grammi di proteine per etto. Rispetto al frumento, apporta anche più lisina, un aminoacido essenziale, abbondante nei legumi ma di solito carente nei cereali, molto importante per la sintesi proteica, cioè per la formazione delle proteine. È, inoltre, un’ottima fonte di fibre (10,6 grammi per etto): in particolare apporta beta-glucani, componenti della fibra solubile che, come vedremo, hanno un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare.

Tra i sali minerali è ricca soprattutto di potassio, fosforo, calcio e ferro, mentre tra le vitamine sono soprattutto quelle del gruppo B, in particolare la B1 e la B9 (acido folico). È un cereale molto nutriente e saziante: 100 grammi di avena forniscono 360 calorie.

I valori nutrizionali sono piuttosto simili anche nei prodotti derivati all’avena, come la farina e i fiocchi, con lievi differenze: entrambi sono un po’ più poveri di proteine, che ammontano comunque a quasi 13 e 8 grammi per etto, e di fibre, che si attestano sugli 8 grammi, un apporto in ogni caso degno di nota.

I benefici dell’avena per la salute

L’avena è un cereale che esercita molti effetti benefici, in particolare sulla salute del cuore e sull’equilibrio dell’intestino, soprattutto per la sua ricchezza di fibre.
Questi composti, infatti, migliorano il transito intestinale, stimolano la regolarità e facilitano i processi digestivi.

Le fibre contribuiscono, inoltre, a ridurre l’assorbimento dei grassi, aiutando a tenere bassi i valori del colesterolo.
Gli effetti di riduzione del colesterolo si devono soprattutto, come accennato, alla presenza nell’avena di particolari componenti delle fibre solubili, i beta-glucani, che come confermato da molti studi hanno la capacità di diminuire i valori sia del colesterolo totale che di quello LDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", che quando è presente in eccesso nel sangue può depositarsi sulle pareti delle arterie e causare l’aterosclerosi: questa condizione di ispessimento e indurimento dei vasi può ostacolare il flusso sanguigno e rappresenta, quindi, un fattore di rischio per la salute del cuore, perché aumenta la probabilità di andare incontro a problematiche come infarto e ictus.

L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, in una posizione ufficiale ha confermato che un consumo regolare di beta-glucani contribuisce al mantenimento di normali concentrazioni di colesterolo nel sangue.
Per questi suoi effetti benefici, inserire regolarmente l’avena e i suoi derivati nella propria alimentazione è una buona abitudine che può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.

Anche l’elevato contenuto di potassio, un sale minerale che entra in gioco nella corretta contrazione cardiaca e nella regolazione della pressione, può contribuire a salvaguardare il benessere e la funzionalità del cuore.

Ai beta-glucani si deve anche la capacità di ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue: con la loro viscosità, infatti, questi composti rallentano il transito dei cibi, diminuendo la velocità di assorbimento degli zuccheri. Il consumo dell’avena si associa quindi a effetti positivi sul controllo della glicemia, compresa quella dopo i pasti, motivo per cui questo cereale è consigliato alle persone con diabete. Studi recenti suggeriscono anche che l’avena possa giocare un ruolo nella prevenzione del diabete di tipo 2, proprio per questa sua capacità di modulazione e controllo della glicemia.

L’elevato apporto di fibre, infine, unito all’abbondanza di carboidrati complessi, a lenta digestione, fa sì che l’avena fornisca all’organismo energia a lungo termine e favorisca una sazietà prolungata, aiutando a mangiare in modo bilanciato e senza eccessi.

Avena: è adatta ai celiaci?

L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, quindi adatto al consumo da parte dei celiaci. Tuttavia, come ricorda IEO, le persone celiache dovrebbero inserirlo con prudenza nella loro dieta senza glutine per i potenziali rischi di contaminazione dovuta al contatto con cereali che contengono glutine durante le fasi di lavorazione negli stabilimenti produttivi.

L’Associazione Italiana Celiachia (AIC) chiarisce sul suo sito che tutti i prodotti a base di avena, anche non presenti nel Registro Nazionale degli Alimenti senza glutine, possono essere inseriti in una dieta senza glutine purché etichettati "senza glutine", dicitura che li garantisce anche dal rischio di contaminazione accidentale da glutine. L’associazione sottolinea che la maggior parte delle persone intolleranti al glutine può inserire l’avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute, ribadendo tuttavia che le persone celiache dovrebbero iniziare a consumare alimenti senza glutine a base di avena sotto controllo del medico, che potrà accertare l’eventuale sensibilità all’avena e, se lo ritiene opportuno, sconsigliarne il consumo al singolo paziente.

Controindicazioni dell’avena

L’avena può non essere ben tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nichel e può acuire i sintomi di alcuni disturbi gastrointestinali, come la sindrome del colon irritabile: in questi casi, visto che le risposte possono essere soggettive, è consigliabile parlarne con il proprio medico, che suggerirà il comportamento più opportuno da adottare.

Avena: consigli di consumo e ricette

L’avena è un cereale molto versatile in cucina, perché è disponibile sia sotto forma di chicchi che nei suoi tanti derivati, che ne moltiplicano gli utilizzi.

In chicchi, è un’ottima alternativa al riso e ad altri cereali, come il farro, per zuppe, minestroni e insalate fredde.
Piuttosto che l’avena perlata, più raffinata, è consigliabile prediligere l’avena decorticata, cioè privata del suo involucro esterno, la glumetta, perché questo processo lascia il chicco di avena in un stato che si avvicina a quello del chicco integrale, salvaguardandone la completezza nutrizionale: l’avena decorticata, infatti, conserva la maggior parte dei nutrienti dell’avena integrale, come fibre, proteine e minerali.

In fiocchi, la ricetta più celebre è il porridge, o zuppa d’avena, per una colazione energetica e nutriente, che ti consigliamo di provare anche nella sua variante senza cottura, l’overnight oatmeal: ti basterà preparare gli ingredienti la sera prima, metterli in un barattolo e farli riposare tutta la notte in frigorifero e la mattina avrai il tuo porridge pronto da personalizzare come vuoi, aggiungendo frutta, semi o scaglie di cioccolato. È un’idea perfetta per una fresca colazione estiva al posto del tradizionale porridge caldo.

I fiocchi d’avena sono anche un ottimo ingrediente per barrette di cereali, biscotti e torte, come la nostra torta light di avena con noci e cioccolato, esattamente come la farina, valida alternativa alle farine di cereali contenenti glutine per le persone celiache (purché, come detto, riporti in etichetta la dicitura "senza glutine") e adatta alla preparazione di biscotti e pane. Anche la pasta con farina di avena è una proposta sempre più diffusa, soprattutto nei negozi di alimentazione naturale e biologica.

Infine, l’avena è utilizzata per preparare una bevanda vegetale (erroneamente chiamata "latte d’avena"), che può essere consumata come sostituto del latte vaccino dalle persone intolleranti al lattosio e alle proteine del latte: è importante leggere con attenzione le etichette di questi prodotti per accertarsi che siano privi o a ridotto contenuto di zuccheri aggiunti, il cui consumo deve essere limitato.

Leggi il nostro articolo per scoprire 10 ricette con l’avena e i suoi derivati.

Fonti:

• IEO: avena
• IEO: L’effetto dei beta-glucani dell’avena sul colesterolo e nella riduzione del rischio cardiovascolare
• Humanitas: avena
• AIC (Associazione Italiana Celiachia): Novità da AIC sui prodotti a base di avena
• Wehrli F, Taneri PE, Bano A, Bally L, Blekkenhorst LC, Bussler W, Metzger B, Minder B, Glisic M, Muka T, Kern H. Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2560. doi: 10.3390/nu13082560. PMID: 34444718; PMCID: PMC8398256.