Acqua, non solo da bere: i cibi più ricchi per fare il pieno

• Perché l'acqua è importante per la salute
• Di quanta acqua abbiamo bisogno ogni giorno?
• Gli alimenti più ricchi d'acqua

L’acqua è un elemento vitale per il nostro organismo, quindi è fondamentale assicurarcene ogni giorno la giusta quantità. Per farlo non serve soltanto bere: anche mangiare alimenti ricchi d’acqua è utile per raggiungere questo obiettivo. Scopri perché fare il pieno d’acqua è così essenziale e quali sono i cibi più idratanti da portare in tavola.

Perché l’acqua è importante per la salute

L’acqua, all’interno del nostro corpo, svolge moltissime funzioni che fanno sì che processi fondamentali per la nostra salute e la nostra stessa sopravvivenza avvengano correttamente. Tra le tante:

• è cruciale per la termoregolazione, cioè contribuisce a mantenere la temperatura interna stabile sui 37° C circa: una corretta idratazione, infatti, assicura un’adeguata sudorazione che favorisce la dispersione del calore, evitando pericolosi picchi (ipertermia) che si verificano, per esempio, durante un colpo di calore;
• svolge un ruolo centrale nei processi digestivi;
• contribuisce al trasporto, all’assorbimento e all’utilizzo dei nutrienti;
• consente l’eliminazione delle scorie attraverso l’urina.

Mantenere un corretto bilancio idrico, dunque, è importantissimo e per farlo è essenziale controbilanciare le perdite di liquidi, inevitabili con la sudorazione, con un’assunzione adeguata di acqua. Quanta ce ne serve ogni giorno?

Di quanta acqua abbiamo bisogno ogni giorno?

Come ricorda il Ministero della Salute, l‘EFSA, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority), ha definito i livelli di assunzione di acqua raccomandati per mantenersi in buona salute a seconda dell’età e del sesso. Si tratta, naturalmente, di valori indicativi, perché il fabbisogno d’acqua cambia anche in base ad altri fattori: aumenta, per esempio, quando fa caldo, durante un’attività fisica intensa che fa sudare molto o in presenza di disturbi come la diarrea, che causa una forte perdita di liquidi. Tuttavia, in linea generale, un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 2,5 litri d’acqua, una donna 2 litri. È importante bere regolarmente lungo tutto l’arco della giornata, anche ai pasti o se non si ha sete: a differenza di quanto suggeriscono alcuni tra i falsi miti più comuni sull’acqua, infatti, non c’è ragione per bere solo quando ci si sente assetati e nemmeno per evitare di farlo mentre si mangia.

Ma bere, come abbiamo detto, non è l’unica strada per garantirci la quota d’acqua che ci serve: mediamente il nostro fabbisogno viene soddisfatto per il 70-80% attraverso le bevande, mentre il restante 20-40% è coperto dagli alimenti, che contribuiscono ad aiutarci a mantenere la giusta idratazione, soprattutto se non riusciamo a bere a sufficienza. Motivo in più per scoprire quali sono quelli più ricchi!

Gli alimenti più ricchi d’acqua

L’acqua è presente, in quantità variabili, praticamente in tutti i cibi: ce ne sono pochissimi che non la contengono se non in piccolissime tracce, per esempio olio e zucchero. Come ricorda IEO, l’Istituto Europeo di Oncologia, la frutta e gli ortaggi sono gli alimenti più ricchi: in media sono composti per l’80-90% da acqua. Anche carne, pesce, uova e formaggi ne sono buone fonti: apportano una quota d’acqua compresa tra il 50 e l’80% del loro peso. La pasta e i cereali in chicco cotti contengono circa il 60-65% di acqua, il pane tra il 20 e il 40%, la frutta secca meno del 10%, perché il processo di essiccazione a cui è sottoposta la priva di gran parte dei liquidi. Scopriamo più in dettaglio, con l’aiuto delle tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Centro Ricerche per gli alimenti e la nutrizione), quali cibi, all’interno di questi gruppi di alimenti, ci permettono di assicurarci ogni giorno la scorta d’acqua di cui il nostro corpo ha bisogno.

Gli ortaggi più ricchi d’acqua

Tra le verdure il primato spetta ai cetrioli: su 100 grammi di prodotto fresco, ben 96,5 grammi sono acqua. Seguono i ravanelli e la lattuga da taglio (entrambi contengono 95,6 grammi di acqua per 100 grammi), la cicoria da taglio (95 g), la zucca gialla fresca (94,6 g), i fiori di zucca freschi (94,3 g), l’indivia belga cruda (94,3 g), i pomodori da insalata (94,2 g), il radicchio rosso fresco (94 g) e le zucchine scure crude (93,6 g).

La frutta più ricca d’acqua

Il frutto in assoluto più idratante è il cocomero con 95,3 grammi d’acqua per 100 grammi, ma anche un altro componente della stessa famiglia, quella delle Cucurbitacee, spicca per la sua quantità d’acqua: è il melone, sia quello d’inverno (94, 1 g), una varietà che si raccoglie nel periodo estivo e si mangia nei mesi invernali, quando raggiunge la piena maturazione, sia il melone d’estate (90,1 g), di stagione da giugno a settembre nelle due principali varietà cantalupo, a buccia liscia, e retato, a buccia reticolata. Tra gli agrumi, i più ricchi d’acqua sono i limoni (91,5 g) e il pompelmo (91,2), ma anche altri frutti ne contengono in abbondanza, in particolare quelli estivi: le pesche 90,7 grammi, le fragole 90,5 g, la papaia 89,3 g, le nespole 88,3 g e le prugne gialle 88,1. Prova la nostra insalata di melone, con anguria, arance e menta: un concentrato d’acqua fresco e aromatico!

Le fonti proteiche per fare il pieno d’acqua

Tra le fonti proteiche, il pesce e i frutti di mare sono tra gli alimenti con il più elevato contenuto di acqua, oltre ad essere ricchissimi di grassi "buoni" omega 3: il record è dei molluschi, come calamari (83 g), cozze (82 g), polpo (82 g) e seppie (81,5 g), ma anche merluzzo, nasello, vongole, trota, gamberi e spigola ne sono buone fonti, con una media di 80 g d’acqua per 100 grammi.
Le carni, dal pollo al bovino, dal tacchino al coniglio, contengono circa 75 di acqua per etto.
Il latte apporta quasi 90 g d’acqua per 100 grammi. Tra i suoi derivati, i latticini e i formaggi freschi e cremosi sono i cibi migliori per farne scorta: la ricotta di pecora ne ha 74 grammi, la feta 57,1 g, la mozzarella vaccina 58,8 g, la crescenza 58,3 g, lo stracchino 53,5. I formaggi stagionati, invece, ne sono un po’ meno ricchi: Parmigiano e Pecorino, per esempio, hanno circa 30 g di acqua per etto.
Nel complesso, dunque, una dieta varia, completa e di stagione, insieme alla sana abitudine di bere regolarmente acqua durante la giornata, contribuisce ad una buona idratazione quotidiana e ci aiuta a mantenerci in salute.