Merende e snack estivi per bambini

L’estate è uno dei momenti dell’anno migliori per il benessere bambini e per giocare all’aperto, godersi il sole e fare tanta attività fisica. Tuttavia, con l’aumento delle temperature e della calura estiva, è fondamentale assicurarsi che i più piccoli rimangano idratati e nutriti. Le merende e gli snack estivi possono essere non solo deliziosi, ma anche ricchi di macro e micronutrienti essenziali che supportano la loro crescita e il loro benessere. Merende che saranno in grado di sopperire alla stanchezza estiva e ai piccoli squilibri elettrolitici che possono manifestarsi dopo grandi sudate. In questo articolo di Buonissimo magazine, esploreremo alcune opzioni salutari e gustose per le merende estive dei bambini, che li manterranno energici e in salute.

I macro e micronutrienti giusti per preparare la merenda

Riuscire a preparare una merenda nutriente per i bambini richiede un’attenta conoscenza sia dei macronutrienti che dei micronutrienti. I macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e lipidi, aiutano a fornire l’energia necessaria per le attività quotidiane e supportano la crescita e lo sviluppo dei diversi tessuti dell’organismo. I carboidrati complessi, presenti in alimenti come frutta, verdura e cereali integrali, sono necessari per garantire l’energia per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per quanto riguarda le proteine, presenti in yogurt, formaggio, noci e legumi, sono essenziali per la crescita muscolare e il mantenimento dei tessuti corporei. Invece i grassi, soprattutto quelli sani presenti in avocado, semi e olio d’oliva, sono importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e per il contemporaneo assorbimento delle vitamine liposolubili.

I micronutrienti sono molecole che sono altrettanto cruciali per il benessere e lo sviluppo bambini. Vitamine come la l’acido ascorbico, che si trova in frutta fresca come kiwi, arance e fragole, aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a favorire l’assorbimento del ferro. La vitamina A, presente invece in carote e patate dolci, aiuta la vista e la salute della cute. Altri minerali, come il calcio e il ferro, sono fondamentali per il benessere delle ossa e la produzione delle cellule del sangue. Alimenti ricchi di calcio., come yogurt e formaggio, sono importantissimi per il benessere dei denti, delle ossa e dell’intestino.

Frutta Fresca come merenda estiva

La frutta fresca, ricca di acqua, vitamine e minerali, è senza dubbio una delle migliori opzioni per preparare le merende durante la stagione estiva. Non solo è ricca di vitamine e minerali, ma è anche naturalmente idratante grazie al suo alto contenuto di acqua. Alcuni frutti particolarmente adatti per l’estate includono anguria, melone, fragole, pesche e ciliegie. Bisogna stare attenti ai frutti troppo ricchi di zuccheri, come le ciliegie o i fichi, che possono influenzare troppo la glicemia, soprattutto dei bambini che soffrono di diabete o resistenza insulinica. Leggi anche l’articolo su quante porzioni di frutta e verdura mangiare ogni giorno per fare il pieno di micronutrienti essenziali.

Secondo uno studio pubblicato nel "Journal of the American College of Nutrition", il consumo regolare di frutta è associato a una migliore salute generale e a un ridotto rischio di obesità nei bambini.

Yogurt ricco di probiotici

Lo yogurt è un altro snack estivo eccellente per i bambini, soprattutto se unito a frutta gustosa. È ricco di calcio, che è fondamentale per la crescita delle ossa, e di proteine, che supportano lo sviluppo muscolare. Inoltre, lo yogurt contiene probiotici, ovvero batteri benefici che migliorano la salute dell’intestino e permettono al bambino di assimilare meglio i nutrienti, bio-sintetizzare importanti vitamine (come la vitamina K) e contrastare eventuali infezioni batteriche intestinali. Aggiungendo frutta fresca o una manciata di cereali integrali allo yogurt è possibile aumentare il contenuto di vitamine e fibre, ma aggiunge anche una piacevole croccantezza.

Smoothie: fresco e super nutriente

I smoothie sono ideali per la stagione estiva e sono davvero facili da preparare. Inoltre, possono essere personalizzati con vari ingredienti sani, come semi, frutta secca, ma anche verdura e ortaggi. Per un smoothie equilibrato, mescola frutta fresca, yogurt e un po’ di latte o succo di frutta. Puoi anche aggiungere verdure come spinaci o cavolo riccio per un extra di nutrienti senza alterare troppo il sapore. Al posto di acqua o latte di mucca, si possono utilizzare anche le bevande vegetali, come il latte di mandorle.

Uno smoothie perfetto per i bambini

Un esempio di smoothie gustoso e nutriente può includere:

• 1 banana
• 1 tazza di fragole
• 1/2 tazza di yogurt greco
• 1/2 tazza di latte di mandorla
• Una manciata di spinaci freschi

Frulla tutti gli ingredienti insieme fino a ottenere una consistenza liscia. Questo smoothie fornisce una combinazione equilibrata di vitamine, minerali, proteine e fibre.

Gelati e sorbetti fatti in casa

I gelati sono uno dei prodotti più amati dai bambini durante la stagione estiva, ma bisogna fare attenzione ai prodotti confezionati ricchi di zuccheri semplici e conservanti. I gelati e i sorbetti fatti in casa sono, invece, un’altra opzione divertente e salutare per rinfrescare i bambini durante l’estate. Puoi utilizzare frutta fresca, yogurt e un po’ di miele per dolcificare.

Ricetta di sorbetto alla frutta

Per preparare un delizioso sorbetto alla frutta:

• 2 tazze di frutta fresca (come mango o fragole)
• 1/2 tazza di succo d’arancia
• 2 cucchiai di miele

Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una miscela omogenea, poi versa il composto in stampini per ghiaccioli e congela per almeno 4 ore. Questo sorbetto è rinfrescante, nutriente e privo di zuccheri raffinati.

Snack a base di verdure

Le verdure possono essere trasformate in snack appetitosi e nutrienti. Carote, cetrioli, peperoni e sedano possono essere tagliati a bastoncini e serviti con hummus o yogurt greco aromatizzato con erbe fresche. Questi snack sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Chips di Verdure al Forno

Un’altra idea per uno snack croccante e sano è preparare chips di verdure al forno. Taglia zucchine, carote e patate dolci a fette sottili, condiscile con un po’ di olio d’oliva e sale, e cuocile in forno a 200°C per circa 20 minuti, fino a quando non sono croccanti. Questi snack sono una valida alternativa alle patatine confezionate e sono molto più nutrienti.

Panini e wraps Leggeri

Ci sono bambini che fanno sport e hanno bisogno di qualche caloria in più nei loro spuntini estivi, oppure sono amanti delle pietanze salate. I panini e i wraps possono essere riempiti con una varietà di ingredienti sani e sono facili da preparare e trasportare. Utilizza pane integrale o tortillas di mais e farciscili con proteine magre come tacchino, pollo grigliato o hummus, e aggiungi molte verdure fresche.

Panino al tacchino e guacamole

Ecco un’idea per un panino leggero e nutriente:

• 2 fette di pane integrale
• 2 fette di tacchino arrosto
• 1/2 avocado, schiacciato
• Fette di pomodoro e lattuga

Questo panino è ricco di proteine, fibre e grassi sani, ideali per mantenere i bambini sazi e pieni di energia.

Conclusione

Offrire ai bambini merende e snack nutrienti durante l’estate è essenziale per supportare il loro sviluppo fisico e aiutare a recuperare nutrienti importanti. Optare per alimenti freschi e naturali come frutta, yogurt, verdure e panini leggeri può fare una grande differenza nella loro alimentazione quotidiana. È importante ricordare che le abitudini alimentari sane acquisite durante l’infanzia possono durare tutta la vita, contribuendo a una migliore salute generale. Assicurarsi che i bambini abbiano accesso a snack nutrienti e gustosi non solo supporta la loro crescita, ma anche la loro capacità di godersi al massimo le attività estive. In alcuni casi può essere necessaria la consulenza con biologi nutrizionisti o dietologi, per contrastare abitudini scorrette e tendenza all’aumento di peso.

Fonti bibliografiche:

Manuale di NUTRIZIONE in Età Evolutiva – SIPPS