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Guacamole: ricetta, valori nutrizionali e impatto ambientale

Gustoso e salutare condimento messicano, il guacamole è una delle ricette più apprezzate e diffuse al mondo, ma si può consumare all’interno della dieta?

Guacamole nella dieta

Il guacamole è un condimento messicano per panini, chips e altri prodotti, noto per il suo sapore ricco e cremoso, realizzato principalmente con avocado. Questo squisito accompagnamento non solo aggiunge un tocco di freschezza ai propri piatti preferiti, ma è anche ricco di nutrienti benefici per la salute del sistema cardiovascolare e dell’organismo. In questo articolo, esploreremo la ricetta classica del guacamole e i suoi valori nutrizionali per aiutare a godere al meglio del sapore esotico di questo piatto.

La ricetta classica del guacamole

Ingredienti:

  • 3 avocado maturi
  • 1 pomodoro medio tritato finemente
  • 1/2 cipolla rossa tritata finemente
  • 1-2 spicchi d’aglio tritati finemente (a piacere)
  • 1 lime (succo)
  • 1/4 tazza di coriandolo fresco tritato
  • Sale e pepe nero, q.b.

Istruzioni:

  1. Tagliare gli avocado a metà, rimuovere il nocciolo e prelevare la polpa con un cucchiaio. Mettere la polpa degli avocado in una ciotola.
  2. Aggiungere il succo di lime agli avocado per evitare che si ossidino e diventino scuri.
  3. Schiacciare gli avocado con una forchetta fino a ottenere una consistenza desiderata, che può essere più o meno cremosa a seconda dei tuoi gusti personali.
  4. Aggiungere il pomodoro tritato, la cipolla rossa e l’aglio (se lo desideri) agli avocado schiacciati. Mescolare bene gli ingredienti.
  5. Incorporare il coriandolo fresco tritato per dare al guacamole un tocco di freschezza e colore.
  6. Aggiungere sale e pepe nero a piacere e mescolare nuovamente per assicurarsi che tutti gli ingredienti siano ben amalgamati.
  7. Assaggiare il guacamole e, se necessario, aggiungere ulteriore lime, sale o pepe nero secondo il proprio gusto personale.
  8. Coprire il guacamole con pellicola trasparente, facendo in modo che la pellicola sia a contatto con la superficie per evitare l’ossidazione, e lascialo riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire.

Valori nutrizionali del guacamole:

Il guacamole è amato non solo per il suo sapore irresistibile, ma anche per i suoi valori nutrizionali, che spesso però vengono confusi. Ecco una panoramica dei principali nutrienti contenuti nel guacamole:

  1. Grassi salutari

Gli avocado, l’ingrediente principale del guacamole, sono ricchissimi di grassi monoinsaturi, noti per i loro benefici per la salute cardiaca. Questi grassi possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") nel sangue, ma bisogna sempre fare attenzione alle quantità. I grassi, se pur "buoni" sono sempre grassi e possono influenzare l’aumento di peso corporeo.

  1. Fibre

Il guacamole contiene una buona quantità di fibre. Le fibre aiutano a regolare la digestione e l’assorbimento di carboidrati e zuccheri a livello intestinale, ma aiutano anche a favorire il senso di sazietà e a nutrire la microflora batterica intestinale.

  1. Vitamine e Minerali

Gli avocado sono una fonte ricca di vitamine e minerali essenziali, tra cui:

  • Vitamina K: importante per il processo di coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
  • Vitamina C: un antiossidante che supporta il sistema immunitario.
  • Vitamina B6: essenziale per la funzione cerebrale e il metabolismo.
  • Folati: importanti per le donne in età fertile e per la salute del sistema nervoso.
  • Potassio: contribuisce al controllo della pressione sanguigna.
  1. Antiossidanti

Gli avocado contengono antiossidanti, come il beta-carotene e la luteina, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi dell’ossigeno presenti nell’aria.

  1. Proteine

Sebbene il guacamole non sia una fonte significativa di proteine, contiene ancora una piccola quantità di questo importante nutriente e molte ricette prevedono l’accompagnamento con carne tritata e fagioli, che invece ne sono ricchi.

Come gustare il guacamole?

Il guacamole è incredibilmente versatile e può essere gustato in tantissimi modi differenti. Ecco alcune idee:

  • Dip per le Nachos: servire il guacamole con nachos croccanti è un must per godere di un’esperienza saporita e croccante.
  • Topping per Tacos o Burritos: aggiungere una generosa porzione di guacamole come topping per i propri tacos o burritos, serve a dare un tocco di freschezza e cremosità.
  • Spalmato su pane tostato: il guacamole è delizioso anche spalmato su del semplice pane tostato o su una fetta di pane integrale, e può essere mangiato a colazione. Per gli amanti della colazione salata si può accompagnare a dei pomodori all’insalata e ad una fettina di salmone affumicato.
  • Accompagnamento per carne alla griglia: si può usare come condimento per carne alla griglia per aggiungere un sapore extra. Soprattutto per quelle carni, come il pollo e il tacchino, che possono risultare più secche per il palato.
  • Insalata di Guacamole: crea un’insalata di guacamole miscelando il guacamole con verdure fresche come pomodori, mais e cipolla, è una soluzione perfetta per vegetariani, vegani e non solo.

Il guacamole è un piatto ecosostenibile?

Spesso si pensa che mangiare alimenti che provengano dal mondo vegetali, significhi fare una scelta ecosostenibile e amica dell’ambiente. Purtroppo, non è sempre così! La sostenibilità è diventata un aspetto importante per le scelte alimentari di tutti i giorni. Il guacamole, essendo principalmente a base di avocado, può sollevare alcune preoccupazioni riguardo alla sua sostenibilità per diverse ragioni:

  1. Consumo di acqua: la coltivazione degli avocado richiede notevoli quantità di acqua. In alcune regioni, come il Messico e la California, la coltivazione dell’avocado ha messo a dura prova le risorse idriche locali, causando problemi di scarsità d’acqua.
  2. Deforestazione: in alcune aree, la richiesta crescente di avocado ha portato alla deforestazione per fare spazio alle piantagioni molto ingombranti di tale vegetale. La deforestazione ha gravi impatti ambientali, tra cui la perdita di biodiversità e l’incremento delle emissioni di gas serra.
  3. Trasporto a lunga distanza: gli avocado sono spesso coltivati in paesi come il Messico e importati in tutto il mondo. Il trasporto a lunga distanza comporta un’elevata emissione di gas serra dovuta al consumo di carburante.
  4. Impronte idrica ed ecologica: La produzione di avocado ha un’impronta idrica significativa, che è la quantità di acqua utilizzata per coltivare e produrre il frutto. Inoltre, l’agricoltura intensiva degli avocado può esaurire i suoli e richiedere l’uso di fertilizzanti e pesticidi.

Per contribuire a rendere il guacamole più sostenibile, si potrebbe optare per la scelta di avocado a Km 0 e per la riduzione della frequenza di consumo di tale ricetta. In definitiva, la sostenibilità è una considerazione importante quando si tratta di scelte alimentari, e dovremmo cercare di bilanciare il piacere del cibo con l’impatto che esso ha sull’ambiente.

 

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