Dagli antipasti ai dolci di Natale, i benefici e le ricette con i datteri

• Le proprietà nutrizionali dei datteri
• I benefici dei datteri
• Datteri: consigli di consumo
• Le ricette con i datteri

Insieme a noci, nocciole, mandorle e altra frutta secca, i datteri sono il fine pasto immancabile sulle tavole natalizie, ma possono anche essere uno snack spezzafame ideale da sgranocchiare tutto l’anno, oltre che un ingrediente perfetto per moltissime ricette. Scopriamo più da vicino questi frutti, le loro proprietà, i benefici per la salute e i consigli per gustarli.

Le proprietà nutrizionali dei datteri

I datteri sono i frutti della palma da dattero, che in botanica è conosciuta come Phoenix dactylifera. Molto ricchi di zuccheri, sono un’ottima fonte di energia di pronto utilizzo per l’organismo, ma si distinguono anche per l’elevato apporto di fibre, sia solubili che insolubili. Tra i sali minerali hanno un contenuto molto abbondante di potassio, ma anche una discreta quota di calcio, oltre che di ferro e fosforo. Tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B e la A sotto forma di carotenoidi, in particolare di betacarotene, luteina e zeaxantina. I datteri apportano anche tannini, polifenoli di origine naturale.

Questi frutti possono essere consumati sia freschi che secchi: questi ultimi sono sottoposti a un processo di essiccazione naturale che, privandoli quasi completamente dell’acqua che contengono, fa crescere la concentrazione di alcuni nutrienti.
Rispetto a quelli freschi, i datteri essiccati hanno il doppio delle calorie (270 kcal per etto contro 128 kcal) e sono ancora più ricchi di zuccheri: ne contengono 63 g per 100 grammi invece che 31 g. L’essiccazione fa anche aumentare in modo considerevole l’apporto di potassio (750 mg per 100 grammi invece di 410 mg) e di fibre: un etto di datteri secchi ne contiene più di 8 grammi, la stessa quantità di datteri freschi poco meno di 2 g.

I benefici dei datteri

Approfondiamo quali benefici nutrizionali possono derivare dal consumo di datteri.

Anticolesterolo e protettivi per la salute del cuore

Le fibre solubili contribuiscono a ridurre l’assorbimento dei grassi, quindi mangiare questi frutti, che ne sono una buona fonte, può contribuire a tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue, con effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Un beneficio a cui concorre anche l’elevato apporto di potassio dei datteri: questo sale minerale, infatti, gioca un ruolo essenziale nella corretta contrazione cardiaca, oltre a regolare la pressione.

Benefici per la regolarità intestinale

La ricchezza di fibre insolubili che caratterizza i datteri dona a questi frutti proprietà lassative che li rendono utili per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stipsi: questa tipologia di fibra alimentare, infatti, una volta raggiunto l’intestino assorbe l’acqua, ammorbidendo le feci e facilitandone l’espulsione.

Alleati di vista e pelle

I datteri sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, che contribuiscono a mantenere in salute vista, pelle e mucose. In particolare, la luteina e la zeaxantina sono pigmenti che possono esercitare un’azione protettiva sulla retina, favorendo la visione sia diurna che notturna e aiutando a prevenire malattie degenerative come la maculopatia.

Difese più forti

Grazie ai carotenoidi, i datteri possono contribuire a stimolare le difese dell’organismo perché la vitamina A, in cui il corpo converte questi pigmenti, è coinvolta nel buon funzionamento del sistema immunitario. A questo effetto benefico contribuisce anche l’abbondanza di fibre solubili ad azione prebiotica presenti in questi frutti: queste sostanze, infatti, nutrono la flora batterica intestinale, il cosiddetto microbiota, ovvero quell’insieme di microrganismi che gioca un ruolo centrale non solo per l’equilibrio dell’intestino ma anche nella risposta immunitaria. Anche i tannini, una classe di composti contenuti in diverse piante, per esempio nella vite, possono contribuire a renderci più forti nei confronti delle aggressioni esterne grazie alle proprietà antinfettive, antinfiammatorie, antiossidanti e antiemorragiche loro attribuite.

Datteri: consigli di consumo

I datteri, come abbiamo detto, forniscono energia subito disponibile per l’organismo, quindi sono ideali da mangiare come snack: abbinati a della frutta fresca, per esempio, i datteri essiccati rappresentano un ottimo spuntino pre-allenamento per gli sportivi. Naturalmente, essendo molto ricchi di zuccheri e piuttosto calorici, è bene assumerne quantità adeguate al proprio fabbisogno: chi segue una dieta ipocalorica o conduce una vita molto sedentaria non dovrebbe superare i 20 grammi di datteri secchi al giorno, mentre le persone con uno stile di vita più attivo possono consumarne fino a 50 grammi.

I datteri freschi sono più delicati e devono essere conservati in frigorifero per non più di una settimana. L’essiccazione, invece, aumenta i tempi di conservazione, quindi i datteri secchi durano più a lungo, anche fino a 2-3 mesi, purché tenuti a temperatura ambiente e lontano da fonti dei calore e dalla luce diretta del sole.
Dato che questi frutti sono già molto zuccherini, è meglio prediligere datteri al naturale, cioè non ricoperti da sciroppo di glucosio, che viene aggiunto come conservante ed è facilmente riconoscibile perché determina la formazione di una patina lucida sulla superficie. Le varietà di datteri sono moltissime, diverse per dimensioni, sapore e consistenza: tra le più pregiate ci sono i Medjoul, i più grandi, dolci e succosi, che arrivano da Nord Africa e Medio Oriente.

Le ricette con i datteri

Oltre ad essere ottimi da mangiare al naturale, i datteri si prestano alla preparazione di moltissimi piatti. Sono ideali per guarnire i dolci ma anche ripieni: farciti con mascarpone e frutta secca come le mandorle e pistacchi, sono un antipasto goloso tradizionalmente preparato durante le festività natalizie. I datteri sono anche al centro di molte specialità italiane e internazionali, come lo zelten, un dolce di Natale tipico del Trentino-Alto Adige, il ruz bit tamar, un primo piatto siriano a base di riso bollito insaporito con burro, zafferano, mandorle e datteri, e il julekake, una sorta di pane dolce natalizio della tradizione norvegese. Con i datteri, infine, è possibile preparare un dolcificante naturale che può essere usato al posto dello zucchero nei dolci, la pasta di datteri: per farla in casa, basta tenerli in ammollo per tutta la notte per farli ammorbidire e poi frullarli con l’acqua fino a ottenere una crema densa e liscia, che si può conservare in frigorifero per alcune settimane.
Dalle barrette di cereali alla cheesecake vegana fino ai brownies, scopri le ricette con datteri nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

Humanitas

IEO (Istituto Europeo di Oncologia)

CREA: tabelle di composizione degli alimenti