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Barbabietola, un ricostituente naturale per ricette gustose

Ricca di fibre, potassio, antiossidanti e vitamina C, la barbabietola porta colore e salute in tavola. Scopri i benefici e le ricette per gustarla.

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Sapore dolce, tantissimi modi per gustarla e un tesoro di preziose proprietà nutrizionali che la rendono un vero ricostituente naturale: la barbabietola rossa è l’ortaggio perfetto per variare la tua alimentazione e aggiungere ai tuoi piatti un tocco di colore e di salute. Scopri con noi perché fa bene, come cucinarla e quali sono le migliori ricette con la barbabietola da portare in tavola per godere dei suoi benefici.

Le proprietà nutrizionali della barbabietola

La barbabietola rossa (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice dal profilo nutrizionale davvero notevole. Si distingue soprattutto per il suo contenuto di acqua (il 91% del peso), fibre (2.6 g per 100 g) e sali minerali, in particolare di potassio, di cui è ricchissima – ben 300 mg per 100 g di barbabietola cruda – ma anche di calcio, fosforo e ferro.

È anche un’ottima fonte di vitamine, soprattutto di vitamina C e di vitamina B9 (o acido folico). Apporta, inoltre, numerose sostanze antiossidanti, in particolare le betalaine, pigmenti naturali responsabili della sua colorazione rossa, ma anche carotenoidi, soprattutto luteina e zeaxantina. Estremamente ricca di nutrienti, la barbabietola è invece molto povera di calorie: ne contiene appena 25 per 100 g di prodotto crudo.

I benefici della barbabietola rossa per la salute

Grazie al suo mix di potassio, ferro, vitamina C e vitamine del gruppo B, la barbabietola è il perfetto antidoto contro stanchezza, stati di debilitazione, inappetenza e anemia e il giusto alleato per rinforzare le difese immunitarie.

Per la sua ricchezza di potassio, questo ortaggio è anche molto utile per il buon funzionamento del sistema nervoso e per proteggere la salute del cuore: questo minerale, infatti, contribuisce a tenere sotto controllo i valori della pressione, quindi è di aiuto contro l’ipertensione.

L’abbondanza di fibre e acqua rende la barbabietola molto saziante, depurativa e diuretica, ottima per favorire la regolarità intestinale e da inserire nelle diete dimagranti, anche per il suo bassissimo apporto calorico.

Grazie al loro contenuto di antiossidanti, le barbabietole svolgono anche un’importante azione antinfiammatoria e antiaging utile per rallentare l’invecchiamento cellulare e combattere gli effetti nocivi dei radicali liberi, che possono aumentare il rischio di malattie croniche e degenerative.

Questo ortaggio è anche molto benefico in gravidanza perché costituisce una buona fonte di acido folico, una vitamina di cui in questo periodo aumenta il fabbisogno e che è molto importante per la salute della donna e per il corretto sviluppo del feto.

I trucchi per godere al massimo dei nutrienti della barbabietola

Per godere al massimo dei benefici della barbabietola, l’ideale sarebbe mangiarla cruda oppure utilizzare metodi di cottura che riducono il rischio di danneggiare i suoi nutrienti. La vitamina C, per esempio, è idrosolubile e termolabile, cioè si degrada a contatto con l’acqua e con il calore, quindi è meglio cuocere le barbabietole al vapore, piuttosto che lessarle, ed evitare cotture prolungate.

Il ferro presente nella barbabietola, e in generale nei vegetali, è il cosiddetto ferro non eme, che a differenza del ferro eme, contenuto nei cibi di origine animale, è meno assimilabile dall’organismo. Un piccolo accorgimento per renderlo più assorbibile è abbinare la barbabietola al succo di limone, perché la vitamina C, di cui gli agrumi sono ricchi, ha la capacità di favorire l’assorbimento di questo minerale.

Il succo di barbabietola è un’ottima soluzione per mettere in pratica entrambi questi trucchi e beneficiare al meglio delle proprietà di questo ortaggio: non richiede cottura e può essere insaporito con il limone, che con la sua acidità è perfetto per esaltare il sapore dolce delle barbabietole.

Puoi prepararlo comodamente a casa con l’estrattore o la centrifuga oppure, se non li hai, frullando la barbabietola sbucciata e tagliata a pezzetti e filtrando la purea per eliminare le parti più fibrose. Se preferisci un succo dal gusto più delicato, puoi diluirlo con un po’ d’acqua. A colazione, come spuntino o a merenda, il succo di barbabietola è energia pura da bere!

Le ricette con le barbabietola

Le ricette con la barbabietola sono davvero moltissime perché questo ortaggio è l’ingrediente perfetto praticamente per tutti i piatti, dagli antipasti ai dolci.

Puoi arricchire con la barbabietola gli impasti di pane, pasta, gnocchi, focacce e torte salate e aggiungere, così, un tocco di colore che li renderà allegri e bellissimi, oltre che gustosi e salutari.

La barbabietola, abbinata a legumi come i fagioli e i ceci, è un’ottima base per burger e polpette vegetali. Usala anche per preparare una variante del classico hummus.

Col suo gusto dolce e delicato, questo ortaggio è ideale come condimento per primi piatti come risotti e vellutate e per insaporire zuppe e minestre, come il Borscht, il minestrone alla russa con carne di manzo e cavolo cappuccio. Nei secondi piatti si abbina bene con pesce e molluschi: prova il nostro San Pietro alla barbabietola e le capesante con barbabietola al tartufo.

Puoi mangiare la barbabietola anche in insalata: si sposa alla perfezione con ingredienti come le uova, l’avocado, le carote, le cipolle, i legumi, le patate, pesci come il tonno e lo sgombro, formaggi come la feta. Mescola barbabietola, yogurt bianco, succo di limone e un pizzico di sale e otterrai una salsa gustosa con cui accompagnare il pesce o le patate lesse.

Naturalmente, questa verdura è buonissima anche da sola come contorno, semplicemente cotta al vapore e condita con olio e limone, magari con una spolverata di semi di sesamo o di girasole per aggiungere una nota croccante. Assaggiala anche insaporita con olio, aceto e senape, come nelle barbabietole alla francese.

Puoi utilizzare la barbabietola anche per le tue ricette dolci: è un’ottima base per budini e dessert al cucchiaio, ma anche per torte biscotti. Gli abbinamenti perfetti? Il cioccolato fondente e la frutta secca come le mandorle. Prova i nostri rotolini di barbabietola alla cannella.

Della barbabietola non si butta via nulla, infatti, oltre alla radice, sono buonissime anche le foglie, che puoi saltare in padella, cuocere al vapore e frullare per preparare un pesto per la pasta oppure aggiungere a zuppe e minestre. Insomma, questo ortaggio buono e nutriente è il compagno perfetto in cucina per mangiare in modo sano e gustoso, risparmiare e dire addio agli sprechi.

Scopri le altre ricette con barbabietole nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.

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