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Alimentazione sotto l’ombrellone

Cosa portare per fare un pranzo leggero e salutare anche al mare. Alcune idee nutrizionalmente valide da mangiare sotto l’ombrellone.

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L’idea di vacanza e di mare è cambiata nel corso degli anni e con esse anche l’idea di alimentazione da portare sotto l’ombrellone. Prima era molto più frequente avere a disposizione delle vacane lunghe e magari una casa al mare, oggi invece si parla di weekend o di mezze giornate passate in spiaggia post lavoro. Come si fa a conciliare, quindi, l’idea di sana alimentazione con la nuova e più frenetica permanenza al mare. Cosa mettere nello zainetto del mare per non appesantirsi, ma allo stesso tempo appagare e nutrire l’organismo. Scopriamolo in questo articolo sull’alimentazione da portare sotto l’ombrellone!

La leggenda delle tre ore prima di tuffarsi al mare:

Si tratta di una delle regole più ferree che siano mai state promulgate da genitori, zii e nonni di tutto il mondo, ma quali sono i presunti fondamenti che normano il bagno al mare post-pranzo? La regola non scritta afferma che "Debbano passare dalle 2 alle 3 ore dopo aver consumato un pasto, prima di potersi tuffare in acqua o addirittura per potersi fare una doccia". Questa affermazione purtroppo o per fortuna, non è supportata da studi o da dati riportati in letteratura scientifica. Secondo le mamme più tenaci nel difendere questa argomentazione, ci sarebbe la possibilità di congestioni "fatali".

La realtà però è ben diversa e ad essere ridotte dovrebbero essere le nuotate, soprattutto a largo, in quanto il corpo è concentrato a veicolare grosse quantità di sangue al livello dell’apparato gastro-intestinale. Ciò renderebbe più difficile una corsa, così come una nuotata. Per evitare tutto ciò è bene seguire alcuni accorgimenti alimentari e nutrizionali. Più che calcolare la distanza dal pasto, bisognerebbe valutare il tipo di pasto che si va a fare, la temperatura dell’acqua rispetto a quella esterna e la rapidità d’immersione. A questo fine, probabilmente, l’indicazione più giusta è di non fare pasti troppo ricchi in grassi e proteine (che presentano una digestione lunga e complessa), ma preferire i carboidrati come un piatto di pasta o di riso o un bel panino con i pomodori. Inoltre, dopo avere pranzato, se si vuole fare un bagno al mare, è sempre meglio bagnarsi gradualmente soprattutto se l’acqua è molto fredda, evitando nuotate e per i bambini è meglio rimanere a riva sotto gli occhi vigili di una persona adulta.

Proposte di alimentazione da portare sotto l’ombrellone:

Insalate con cereali

Tra i piatti più buoni ma anche maggiormente completi sotto un punto di vista nutrizionale, ritroviamo le insalate di cereali. La base con cui realizzare questo piatto si basa sulla scelta di riso, orzo o farro, che vanno utilizzati in una porzione di circa 70-80 g a persona. Questi cibi soprattutto quando integrali, sono ricchissimi di fibre e apportano carboidrati complessi in grado di conferire energia ma anche un buono stato di sazietà. Il secondo ingrediente da inserire nella ricetta sono le proteine, che possono derivare da pesce o carne, come tonno, pollo o tacchino, ma da fonti vegetali come legumi. In questo modo si può contemplare la scelta anche per soggetti che seguono un’alimentazione di tipo vegana o vegetariana. Terza componente sono i cosiddetti "grassi buoni", rappresentati dall’olio extravergine d’oliva amico del sistema cardiovascolare. Infine, fonti di fibre come rucola o altri prodotti fogliacei (spinaci o lattuga) possono essere sminuzzati all’interno dell’insalata per ammortizzare ancora di più il picco glicemico dato dai carboidrati. Vanno evitate salse, creme, maionese e altri prodotti ricchi di calorie e di grassi. Se si soffre di pressione bassa è possibile arricchire le pietanze con un pizzico di sale in più.

Burger vegetali

Tra le tante idee del pranzo al sacco per il mare, c’è anche quelle del burger vegetale. Ovviamente si parla di burger o crocchette di verdure fatti in casa e non di prodotti già confezionati. Basterà frullare le verdure avanzate magari dal giorno prima, insieme ad una porzione di legumi. Per dare consistenza al burger si aggiungono anche molliche di pane o le patate. È possibile aggiungere spezie, erbe aromatiche e odori a piacimento, come pepe, curcuma, curry, paprika, timo e origano. Con l’aiuto di uno stampino, è possibile realizzare piccole polpettine o burger di varie dimensioni, che vanno scaldate in una padella con un filo d’olio e fatte cuocere da entrambi i lati, fino alla cottura completa. Il piatto è ideale anche per vegani e vegetariani ed è ricchissimo di vitamine e minerali, utili per contrastare il caldo.

Il panino gourmet

Quando si pensa al pranzo da portare con sé al mare, una delle prime idee che può passare per l’anticamera del cervello è quella di un velocissimo e facilissimo panino. Non stiamo parlando di ipercalorici panini con mozzarella, prosciutto crudo, mortadella e chi più ne ha più ne metta. La prima cosa da fare per preparare un pasto gourmet ma allo stesso tempo salutare, è scegliere un panino realizzato con farina integrale, in modo da portarci avanti con la presenza di fibre all’interno del pranzo. Poi è necessario scegliere la proteina da inserire all’interno del panino, che invece del solito insaccato può essere una bella porzione di salomone fresco o anche affumicato. Il salmone è un alimento ricco di proteine ma anche di grassi polinsaturi che aiutano a preservare il benessere del sistema cardiovascolare. Per rendere il tutto più gustoso è possibile aggiungere qualche fettina di avocado e una spolveratina di granella di pistacchio. Il panino può essere completato con rucola o spinaci o altre verdure fogliacee a piacimento. Non sarà sicuramente uno dei pasti più bilanciati a livello di macronutrienti, ma una volta ogni tanto è possibile utilizzare ricette che possono appagare lo stomaco e la mente, soprattutto durante le meritate vacanze al mare!

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