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Abbinare cereali e legumi: perché fa bene e le migliori ricette

La combinazione cereali-legumi ti regala tanti benefici nutrizionali: scopri i suoi effetti positivi e i piatti che puoi preparare per assicurarteli.

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La pasta e fagioli, uno dei primi piatti tipici della tradizione culinaria italiana, diffuso in tante varianti un po’ in tutte le regioni, lo testimonia: abbinare cereali e legumi è uno dei pilastri della cultura gastronomica del nostro Paese. Questa accoppiata è uno dei tratti distintivi della dieta Mediterranea, di cui questi due gruppi alimentari rappresentano i capisaldi insieme a frutta, verdura, olio extravergine di oliva e pesce. Ed è anche uno degli elementi che rende questo regime alimentare così salutare. La combinazione tra cereali e legumi, infatti, non è solo buona, fa anche molto bene alla salute e ti aiuta a portare in tavola piatti completi e nutrienti, oltre che gustosi. Scopriamo insieme perché è importante abbinare i legumi ai cereali e come approfittare dei benefici di questo mix con le ricette giuste.

Cereali e legumi per portare in tavola proteine vegetali di ottima qualità

I legumi e i cereali sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Si tratta di proteine di buona qualità biologica, che però non sono esattamente equivalenti a quelle presenti nei cibi di origine animale, come carne, pesce e uova. A fare la differenza sono gli aminoacidi che contengono. Cosa sono gli aminoacidi? Sono i componenti di base delle proteine e giocano un ruolo essenziale per il buon funzionamento di tantissimi organi e sistemi del nostro organismo, dai muscoli alle difese immunitarie. Si dividono in aminoacidi non essenziali, che il nostro corpo può produrre da solo, e aminoacidi essenziali, che invece dobbiamo assumere con l’alimentazione.

I cibi ricchi di proteine sono tutti ottime fonti di aminoacidi, ma mentre quelli di origine animale contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, quelli di origine vegetale ne contengono solo alcuni. Ecco perché le proteine animali si definiscono "nobili": perché sono complete sotto il profilo aminoacidico, cioè in grado di assicurarci tutti gli aminoacidi essenziali che ci servono, e hanno quindi un’ottima qualità biologica. I cibi di origine vegetale come i legumi e i cereali, invece, da soli non possono fornirci nelle giuste proporzioni tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno. Ma possono farlo insieme.

Nello specifico, le proteine dei legumi sono carenti di un aminoacido, la metionina, mentre in quelle dei cereali scarseggiano la lisina e il triptofano. Se, però, li abbiniamo, questi due gruppi di alimenti si completeranno compenseranno le rispettive carenze di aminoacidi, assicurandoci proteine vegetali di elevato valore biologico che rappresentano una valida alternativa a quelle di origine animale. Abbinare cereali e legumi è molto importante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana: questo accorgimento, infatti, permette di garantirsi proteine di ottima qualità pur non mangiando carne, pesce e derivati.
Insomma, anche a tavola l’unione fa la forza e la combinazione tra cereali e legumi ne è un esempio.

Legumi e cereali integrali: l’accoppiata perfetta per mantenersi in salute

Abbinare cereali e legumi non è utile solo per colmare le loro carenze di aminoacidi e fornire al nostro organismo proteine paragonabili a quelle di origine animale, ma anche perché, insieme, questi alimenti assicurano una combinazione di nutrienti molto valida per mantenersi in salute, soprattutto se si sceglie di portare in tavola cereali integrali.

Lo sottolinea la Fondazione Veronesi citando, a conferma, uno studio statunitense della Louisiana State University che suggerisce che i componenti nutrizionali dei legumi, abbinati a quelli dei cereali integrali, possano svolgere un effetto sinergico benefico per la salute, soprattutto per la prevenzione e il trattamento delle malattie croniche.

Cereali e legumi insieme assicurano all’organismo un prezioso tesoro nutrizionale composto da vitamine, sali minerali, amido e soprattutto fibre, importanti per favorire la regolarità e il benessere intestinale e per tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo, che se superano i livelli di guardia aumentano il rischio di malattie croniche come il diabete e patologie cardiovascolari.

Cereali e legumi: le migliori ricette della tradizione italiana e non solo

Abbiamo capito quanto sia importante abbinare cereali e legumi per assicurarci piatti completi e salutari. Ma quali sono le migliori ricette per godere dei benefici nutrizionali che questi due gruppi di alimenti ci regalano insieme?
La tradizione italiana, come abbiamo visto, vanta alcune specialità perfette a questo scopo, dalla già citata pasta e fagioli ai risi e bisi, dalla ribollita toscana fino alle lagane e ceci, una ricetta tipica delle regioni del Sud a base di pasta fresca di semola di grano duro – che ricorda delle tagliatelle, ma più larghe e corte – abbinata i ceci.

Ma, in realtà, le ricette che permettono di approfittare degli effetti positivi di questa combinazione sono tantissime. Basta portare in tavola zuppe, minestre o insalatone di cereali e legumi oppure preparare un burger di fagioli con cui farcire un panino o un ragù vegetale di lenticchie per condire la pasta.
O, magari, prendere ispirazione dai piatti di altre culture gastronomiche, come un hummus di ceci, la celebre salsa cremosa di origine mediorientale, da accompagnare con il pane pita oppure un dahl di lenticchie rosse, una specialità tipica della cucina indiana, da servire con riso basmati.

Il consiglio in più: abbinare cereali e legumi meno conosciuti

Anche variare i cereali e i legumi che porti in tavola è un modo gustoso per approfittare dei vantaggi nutrizionali che l’abbinamento tra questi due gruppi di alimenti ti assicura senza annoiarti mai. Non pensare solo a pane, pasta o riso: il mondo dei cereali è ricco di ingredienti da provare, dal farro all’orzo, dal mais all’avena, dal cous cous fino ai meno conosciuti e diffusi miglio e sorgo.

Lo stesso vale per i legumi: oltre ai più classici fagioli, lenticchie, piselli e ceci, prova anche legumi meno conosciuti ma comunque gustosissimi e nutrizionalmente molto interessanti come i lupini e le cicerchie oppure sperimentane alcuni non nostrani, come i fagioli di soia edamame e i fagioli Azuki, tipici della tradizione cinese e giapponese.
Qualche idea? Potresti preparare dei gustosi crostini di polenta con lenticchie, oppure delle deliziose crocchette vegetali di lupini e miglio.

Abbinare cereali e legumi ti regala tanti benefici e, con un po’ di fantasia in cucina, farlo è davvero facilissimo.

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