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5 legumi meno conosciuti da scoprire e come usarli in cucina

A lungo abbandonati e poi recuperati, oppure tipici di culture gastronomiche lontane: dalle cicerchie ai fagioli Azuki, ecco 5 legumi da assaggiare.

5 legumi meno conosciuti da scoprire e come usarli in cucina

I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali e fibre e un ingrediente gustoso per cucinare con fantasia tantissime ricette, dalle zuppe ai minestroni, dai burger alle polpette. Ma non pensare solo a quelli più famosi, come piselli e lenticchie.

Ci sono tantissime varietà di legumi un po’ meno conosciuti da portare in tavola. Alcuni sono stati a lungo abbandonati e poi riscoperti, altri appartengono a tradizioni culinarie lontane, ma tutti sono un tesoro di nutrienti e possono aprirti nuove e saporitissime strade un cucina. Eccone 5 da provare.

Lupini

Li avrai sicuramente sgranocchiati sotto forma di snack, ma i lupini sono anche un’ottima base per tantissimi piatti. Puoi usarli per rendere più nutrienti le tue insalate, abbinarli ad altri legumi nelle zuppe oppure frullarli per preparare un hummus.

Sai che esiste anche il caffè di lupini? È una bevanda senza caffeina che si ricava dalla tostatura del seme di una varietà specifica di lupino, quello di Anterivo, località altoatesina in Val di Fiemme. Per questo è conosciuto anche con il nome di "caffè di Anterivo". Un tempo questo surrogato era l’alternativa al caffè per la maggior parte della popolazione, che non poteva permetterselo. A lungo dimenticata, questa antica varietà di lupino è stata recuperata poco prima degli anni 2000 grazie a Theresa Werth, che nella sua azienda agricola custodiva i semi di questo rarissimo lupino e, condividendoli, ha dato nuovo impulso alla sua coltivazione. Anche il caffè di lupino è così tornato alla ribalta.

Ceci neri

I ceci neri sono legumi dalle origini antiche, coltivati in tutta Italia ma con un legame speciale con alcune zone: è il caso del Cece nero della Murgia Carsica, Presidio Slow Food che si produce sui terreni rocciosi e aridi dell’altopiano carsico, a sud di Bari.

Cosa distingue i ceci neri dai classici ceci che siamo abituati a vedere sulle nostre tavole? Oltre al colore, la forma: sono simili a un chicco di mais, ma più piccoli e con la buccia rugosa.

Anche le proprietà nutrizionali di questa tipologia di ceci sono leggermente diverse e davvero molto interessanti: il cece nero è tre volte più ricco di fibre rispetto al cece comune, oltre a vantare un più alto contenuto di ferro, qualità per cui in passato era consigliato alle donne in gravidanza.

I ceci neri spiccano anche per il loro gusto deciso e naturalmente sapido, che li rende buonissimi da mangiare anche solo conditi con un filo di olio extravergine d’oliva. Tra le ricette che li vedono protagonisti, la zuppa di ceci neri tipica della Murgia Barese e la minestra calda di ceci neri, piatto povero della cucina pugliese. Da provare anche l’abbinamento con gamberi e baccalà.

Edamame

Gli edamame sono fagioli di soia acerbi molto diffusi nella cucina cinese e giapponese. Di solito si cuociono con tutto il baccello, lessati o al vapore e per pochissimi minuti in modo che si mantengano croccanti. Si gustano da soli, conditi con un pizzico di sale, ma sono ottimi anche per arricchire zuppe, insalate, contorni di verdure e piatti di pasta o riso.

Se ti è capitato di mangiare in un ristorante specializzato in piatti orientali li avrai sicuramente assaggiati, ma puoi cucinarli anche a casa: gli edamame, infatti, si trovano in vendita anche al supermercato, sia crudi nel reparto surgelati, in baccello oppure sgranati, sia già lessati e conservati in lattina. In alternativa, puoi comprare i fagioli di soia acerbi anche freschi nei negozi di alimentari etnici.

In Giappone gli edamame si consumano abitualmente come snack, accompagnati con la birra: ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi, sono perfetti per un aperitivo light!

Fagioli Azuki

I fagioli Azuki (detti anche aduki o adzuki) sono una varietà di fagioli dal caratteristico colore rosso originari dell’Asia orientale. Sono tra i legumi più diffusi e apprezzati in Giappone e in Cina, dove vengono considerati dei portafortuna e, per questo, sono sempre presenti sulle tavole delle feste.

Questi "piccoli fagioli" – è questo il significato del nome "azuki" in giapponese – sono molto usati nella cucina orientale, soprattutto sotto forma di pasta di fagioli rossi, che si prepara facendoli bollire in acqua e zucchero ed è un ingrediente di tantissimi piatti.

La versione dolce dei baozi, i tipici panini cinesi al vapore, è farcita proprio con questa marmellata di fagioli rossi, ma anche tante ricette della tradizione giapponese prevedono un ripieno di Azuki: tra queste i Dorayaki, simili a dei pancakes farciti con l’anko, una salsa dolce a base di fagioli Azuki. Un’altra specialità tipica orientale a base di questi fagioli è la zuppa di Azuki.

Ti è venuta voglia di provarli? Puoi trovarli nei supermercati più forniti e nei negozi specializzati in alimentazione biologica e naturale.

Cicerchie

Le cicerchie sono uno dei legumi più antichi e, in Italia, sono diffuse soprattutto nelle Marche, in Umbria, nel Lazio, in Puglia e in Molise. Piccole e dal caratteristico colore giallo-grigiastro, hanno rappresentato a lungo la base dell’alimentazione contadina perché sono molto ricche di proteine e fibre che le rendono un alimento nutriente e saziante.

Nonostante questo, sono state per molto tempo dimenticate a causa della loro tossicità: i semi della cicerchia, infatti, contengono una neurotossina associata al neurolatrismo, una patologia degenerativa che provoca la paralisi degli arti inferiori. Questa malattia ha fatto la sua comparsa in Europa e in Asia dopo lunghi periodi di carestia, quando la cicerchia era l’unico alimento disponibile e veniva consumata in grandissime quantità. Naturalmente, ai giorni nostri, inserire le cicerchie in un’alimentazione varia non comporta alcun rischio per la salute. Tra l’altro, l’ammollo prolungato e la cottura ad alte temperature neutralizzano la potenziale tossicità.

Recentemente, quindi, questo legume dallo straordinario profilo nutrizionale è stato riscoperto e valorizzato, anche grazie a produzioni locali Presidio Slow Food: tra queste, la cicerchia di Serra de’ Conti, in provincia di Ancona, e la cicerchia di Anacapri, nella città metropolitana di Napoli. Come gustare questi legumi? Puoi preparare una minestra di cicerchie, delle vellutate oppure dei burger. La farina di cicerchie può anche essere usata per fare la pasta. Curioso di assaggiarle?

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