Come integrare i sali minerali in modo naturale con l'alimentazione

I sali minerali, insieme alle vitamine, sono micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’intero organismo umano. Essi svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche, come la regolazione dell’equilibrio idrico, la contrazione muscolare, la trasmissione degli stimoli nervosi e la salute di ossa e tessuti. Non appena iniziano le prime giornate di caldo, ci si sente spossati e stanchi e quindi si ricorre all’utilizzo di prodotti specifici a base di sali minerali. Sebbene sia possibile assumere sali minerali attraverso integratori, il metodo più naturale e sicuro è attraverso un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. In questo articolo del magazine di Buonissimo.it, esploreremo come integrare sali minerali nella propria dieta quotidiana in modo del tutto naturale.

Cosa sono i sali minerali?

I sali minerali sono composti inorganici che il nostro corpo non può produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. I principali sali minerali necessari per il corpo umano includono calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e selenio. Ognuno di questi minerali ha funzioni specifiche e tutti sono vitali per mantenere la salute ottimale di cellule, tessuti e organi del corpo umano. Durante l’estate, il caldo eccessivo riduce il senso di fame e aumenta la produzione di sudore. Tutto ciò può creare squilibri elettrolitici, che possono generare stanchezza, astenia, giramenti di testa, debolezza muscolare, ma anche cali della pressione e svenimenti. Per questo si ricorre subito all’utilizzo di integratori specifici, senza pensare di poter sfruttare la sana alimentazione per il giusto in-take di tali micronutrienti.

Calcio

Il calcio è un minerale importantissimo sin da bambini per la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani. Inoltre, è essenziale per la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione sinaptica dei nervi.

Fonti naturali di Calcio:

• Latticini: Latte, yogurt e formaggio
• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli e broccoli
• Pesce con lische: Sardine e salmone
• Frutta secca e semi: Mandorle, semi di chia e semi di sesamo

Potassio

Il potassio è, invece, un elettrolita che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e acido-base nel corpo. Inoltre, è fondamentale per la funzione muscolare e per prevenire crampi muscolari (soprattutto notturni) e per questo viene spesso integrato da sportivi e atleti.

Fonti naturali di Potassio:

• Frutta: Banane, arance, meloni e avocado
• Verdure: Patate, spinaci e zucchine
• Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci
• Noci e semi: Mandorle e semi di girasole

Sodio

Il sodio è un altro elettrolita essenziale per l’equilibrio dei fluidi corporei e la funzione nervosa e muscolare. Tuttavia, è importante non eccedere con il sodio nella dieta per evitare problemi di salute come l’ipertensione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), infatti, raccomanda di assumere meno di 5 grammi di sale al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto durante la cottura e a tavola. Questa quantità equivale a circa un cucchiaino da tè. Un’alimentazione iposodica è sempre consigliata per preservare il benessere cardio-vascolare, ma durante l’estate ci si può concedere qualche "granello" in più, soprattutto se si soffre di ipotensione (pressione bassa).

Fonti naturali di Sodio:

• Sale da cucina: Usato con moderazione
• Alimenti fermentati: Crauti e kimchi
• Prodotti marini: Pesce e frutti di mare

Magnesio

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, inclusa la sintesi delle proteine, la regolazione della glicemia e la funzione muscolare e nervosa.

Fonti naturali di Magnesio:

• Verdure a foglia verde: Spinaci e bietole
• Frutta secca e semi: Mandorle, anacardi e semi di zucca
• Legumi: Fagioli neri e soia
• Cereali integrali: Riso integrale e avena

Fosforo

Il fosforo è essenziale per la formazione di ossa e denti, nonché per la produzione di energia e la sintesi delle proteine. Fondamentale soprattutto durante la fase dell’accrescimento e nell’adolescenza.

Fonti naturali di Fosforo:

• Carne e pollame: Pollo e manzo
• Pesce: Salmone e tonno
• Latticini: Latte e yogurt
• Legumi: Lenticchie e fagioli

Ferro

Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. È particolarmente importante per prevenire l’anemia e aiutare le ragazze e le donne con ciclo abbondante, soggette a stanchezza ed irritabilità.

Fonti naturali di Ferro:

• Carne rossa: Manzo e agnello
• Frattaglie: Fegato
• Legumi: Lenticchie e ceci
• Verdure a foglia verde: Spinaci e cavolo riccio

Zinco

Lo zinco è essenziale per il sistema immunitario, la sintesi proteica, la cicatrizzazione delle ferite e la divisione cellulare.

Fonti Naturali di Zinco:

• Carne: Manzo e maiale
• Frutti di mare: Ostriche e granchi
• Legumi: Ceci e lenticchie
• Frutta secca e semi: Noci e semi di zucca

Selenio

Il selenio è un potente antiossidante che aiuta a prevenire il danno cellulare e supporta la funzione tiroidea.

Fonti Naturali di Selenio:

• Frutti di mare: Tonno e salmone
• Frutta secca: Noci del Brasile
• Carne e pollame: Pollo e tacchino
• Cereali integrali: Riso integrale e pane integrale

Come integrare sali minerali in modo naturale?

• Dieta equilibrata

Il primo consiglio è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura e alimenti vegetali. La chiave per assicurarsi un adeguato apporto di sali minerali è seguire una dieta mediterranea o una dieta vegetariana o vegana. Includere una varietà di alimenti in ogni pasto aiuta a coprire le diverse esigenze di minerali del corpo. Prestare maggiore attenzione nella scelta degli alimenti giusti in caso di diete vegan.

• Preferire alimenti non processati

Gli alimenti non processati sono generalmente più ricchi di sali minerali rispetto agli alimenti trasformati. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi dovrebbero costituire la base della propria dieta, soprattutto durante l’estate. Nella stagione calda vanno preferiti cibi leggeri e facilmente digeribili, ma anche particolarmente ricchi di acqua e minerali.

• Preparazione dei cibi

La preparazione dei cibi può influenzare il contenuto di sali minerali. Ad esempio, la cottura a vapore delle verdure può aiutare a preservare i minerali rispetto alla bollitura, dove i minerali vengono dispersi in acqua. Inoltre, l’ammollo dei legumi può migliorare la biodisponibilità di minerali come il ferro e lo zinco.

• Combinazioni alimentari

Alcuni nutrienti possono influenzare l’assorbimento dei sali minerali. Ad esempio, la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme (il ferro presente nelle piante), quindi consumare agrumi o peperoni insieme a spinaci o legumi può essere benefico per assumere quantità maggiori di ferro.

• Moderazione nell’uso degli integratori alimentari

Sebbene gli integratori possano essere utili in alcuni casi specifici, è sempre meglio ottenere i sali minerali attraverso fonti alimentari naturali. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo sotto la supervisione di un medico o di un farmacista, in quanto un eccesso di alcuni minerali può essere dannoso per la salute e controproducente.

• Monitoraggio delle carenze

È importante essere consapevoli dei sintomi di eventuali carenze minerali. Ad esempio, la carenza di ferro può causare stanchezza e pallore, mentre una carenza di magnesio può provocare crampi muscolari. Consultare un medico per esami del sangue regolari può aiutare a monitorare i livelli di sali minerali nel corpo.

Fonti:

–Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)

–Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)