Patate: tutto quello che devi sapere per gustarle al meglio (e senza errori)

Spesso le portiamo in tavola come contorno, in molti casi le abbiniamo alla pasta come tante ricette della tradizione comandano, eppure queste abitudini, che va benissimo concedersi di tanto in tanto, non sono del tutto corrette sotto il profilo nutrizionale. Le patate, infatti, sono tuberi, non verdure, e hanno caratteristiche che le rendono molto più simili ai cereali che a ortaggi come pomodori, zucchine e melanzane, per quanto appartengano alla stessa famiglia, quella delle Solanaceae. Come mangiarle, quindi, per sfruttare al massimo, e nel modo giusto, questa peculiarità? Quali sono i metodi di cottura che le rendono più salutari? E poi, lo sapevi che le patate sono delle alleate perfette per dimagrire? Conosciamo più da vicino uno degli alimenti più amati per scoprire il loro identikit nutrizionale, le loro tante virtù e le ricette per gustarle.

• Patate: valori nutrizionali e proprietà
• Patate lesse, fritte o al forno: cosa cambia dal punto di vista nutrizionale?
• I benefici delle patate
• Controindicazioni
• Consigli di consumo
• Le ricette con le patate

Patate: valori nutrizionali e proprietà

La patata è una pianta erbacea, la Solanum tuberosum, di cui si consuma il tubero. Tuttavia, a dispetto della sua ricchezza d’acqua (circa l’80%), una qualità che la accomuna alle verdure, non è un ortaggio. Ha, infatti, un elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 16 grammi per 100 grammi di prodotto crudo) e in particolare di amido (13%), un composto organico della classe dei carboidrati comunemente presente, oltre che nei tuberi, in pane, pasta, riso e in generale nei cereali.

Le patate si distinguono anche per uno scarsissimo apporto di grassi, una piccola quota di proteine (circa 2 grammi per 100 grammi), un buon contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto B3 e B6, un ottimo quantitativo di potassio (570 mg per 100 grammi) e una discreta rappresentanza di altri minerali, in particolare fosforo, magnesio e calcio.

Il profilo nutrizionale è analogo per le patate dolci o americane, che seppur appartenenti a un’altra famiglia botanica, quella delle Convolvulaceae, hanno caratteristiche simili. Una differenza importante caratterizza, invece, le patate viola: il loro colore, infatti, si deve all’abbondante presenza di antociani, fitocomposti che, oltre ad essere responsabili delle tipiche sfumature bluastre di buccia e polpa, assicurano a questi tuberi anche una potente azione antiossidante.

Indipendentemente dalla varietà, il contenuto calorico è in genere piuttosto modesto, circa 70 calorie per 100 grammi di patate crude, ma a seconda del metodo di cottura che utilizziamo può aumentare anche di molto, così come alcune altre proprietà nutrizionali possono variare. Vediamo in che modo.

Patate lesse, fritte o al forno: cosa cambia dal punto di vista nutrizionale?

Una porzione (200 grammi) di patate bollite (senza buccia) fornisce 136 calorie (con la buccia 175), una di patate fritte 154, la stessa quantità di patate cotte al microonde apporta 145 calorie, ma se scegliamo di cuocerle arrosto le calorie salgono a ben 304. Bastano questi numeri, riportati dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), per farsi un’idea dell’impatto significativo che il modo in cui cuciniamo le patate ha sul loro apporto calorico, soprattutto come conseguenza della quantità di condimento, e quindi di grassi, che le patate assorbono.

Il metodo di cottura influenza anche altre caratteristiche nutrizionali delle patate, a cominciare dal loro indice glicemico, che equivale alla velocità con cui un alimento fonte di carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue e che è molto importante tenere sotto controllo, in particolare per chi soffre di diabete. Le patate, in generale, sono un cibo ad alto indice glicemico: hanno un IG più alto di quello del pane e della pasta, sia lessate che, ancora di più, cotte al forno. Ma la situazione cambia se adottiamo alcune pratiche di cottura che ci aiutano a tenere sotto controllo la glicemia senza rinunciare a questi tuberi. Come ricorda IEO (istituto Europeo di Oncologia), mangiare patate lesse fredde è una buona abitudine perché il raffreddamento rallenta l’assorbimento del glucosio: parte dell’amido di cui questi tuberi sono ricchi, infatti, torna nella sua struttura non digeribile e questo ostacola l’azione degli enzimi digestivi, riducendo l’assimilazione dello zucchero da parte dell’organismo. Anche mangiare le patate con la buccia è utile, perché le tante fibre che contiene fanno sì che il glucosio venga assorbito in misura inferiore. Invece di sbucciarle, molto meglio cuocerle intere, anche per non disperdere i preziosi nutrienti presenti nella buccia – le fibre, ma anche gli antociani nel caso delle patate viola -, dopo averle ben lavate sotto l’acqua corrente. Con questi trucchi, anche le patate possono essere inserite all’interno di un’alimentazione a basso indice glicemico.

I benefici delle patate

Abbiamo esplorato le qualità nutrizionali delle patate e i metodi di cottura che meglio consentono di goderne, ma quali sono i benefici di questi tuberi per la nostra salute? Dal cuore alla linea, ecco i loro principali effetti positivi.

Le patate fredde, alleate per dimagrire

Mangiare patate raffreddate dopo la cottura non solo contribuisce a tenere meglio sotto controllo la glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati ma, per gli stessi meccanismi chimici, può anche aiutare a mantenere il peso nella norma e a dimagrire.
Gli amidi delle patate, infatti, una volta cotti e raffreddati si riorganizzano nelle loro strutture interne: questo processo si chiama "retrogradazione degli amidi" e fa sì che questi composti assumano una consistenza gelatinosa e, in parte, si trasformino in amido resistente. Questa forma di amido, che è meno digeribile da parte dell’intestino e, per questo, non viene del tutto assimilato, un po’ come succede con le fibre alimentari, presenta una serie di vantaggi: riduce l’assorbimento del glucosio e quindi l’indice glicemico degli alimenti che lo contengono, ma contribuisce anche ad aumentare il senso di sazietà e a controllare l’appetito, con effetti positivi sulla linea. Scopri di più sui benefici di mangiare patate fredde per dimagrire.

Cuore in salute con le patate

Le patate possono anche essere utili per proteggere la salute cardiovascolare. A questa azione concorrono tre elementi che caratterizzano questi tuberi: l’elevato contenuto di potassio, sale minerale essenziale per la corretta contrazione dei muscoli, cuore compreso, e per la regolazione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, la ricchezza di fibre, che aiutano a ridurre i livelli del colesterolo nel sangue, e la presenza della quercetina, un flavonoide dagli effetti antiossidanti che sembra svolgere una funzione cardioprotettiva. Nelle patate viola, agli effetti positivi sul cuore contribuiscono anche gli antociani, anch’essi della famiglia dei flavonoidi, che con la loro azione antiossidante possono farci da scudo contro le malattie cardiovascolari.

Effetto protettivo contro i tumori

Come sottolinea la Fondazione Veronesi, alcuni studi suggeriscono che l’amido resistente possa svolgere effetti protettivi nei confronti di alcuni tumori del tratto gastrointestinale superiore come quelli del pancreas, dello stomaco e delle vie biliari. Questa azione potrebbe essere legata alla sua capacità di agire sul metabolismo batterico degli acidi biliari, riducendo quelli in grado di danneggiare il DNA. Serviranno ulteriori studi e ricerche più approfondite per confermare e spiegare il ruolo antitumorale dell’amido resistente: si tratta comunque di un altro potenziale beneficio a favore dell’utilità di mangiare patate raffreddate, dove questo carboidrato non digeribile è particolarmente abbondante.

Controindicazioni

Proprio la loro elevata quantità di amido resistente può far sì che le patate possano causare gonfiore, soprattutto in chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile: in questi casi è consigliabile moderarne il consumo, chiedendo comunque sempre un parere al medico o al gastroenterologo.

Consigli di consumo

Come abbiamo visto, le patate sono un alimento dalle ottime proprietà nutrizionali e dagli innumerevoli benefici che è importante inserire nella propria dieta, tenendo però presenti le loro peculiarità. Sarebbe preferibile non mangiarle come contorno e consumarle in sostituzione di pane, pasta, riso, a cui sono assimilabili, piuttosto che in aggiunta, se non in quantità piccolissime, all’interno dello stesso pasto.
È inoltre importante prestare attenzione ai metodi di cottura, che come abbiamo illustrato influiscono sull’apporto calorico di questi tuberi. Le patate, meglio se lessate e raffreddate, possono rappresentare una valida alternativa ad altre fonti di cereali da portare in tavola una o due volte alla settimana. È bene, invece, non abusare delle patate fritte per il loro elevato contenuto di calorie. Utile anche mangiarle con la buccia, molto ricca di fibre.

Le ricette con le patate

In un’ideale classifica che premi la versatilità dei cibi in cucina, le patate sarebbero al primo posto, o sicuramente sul podio. Sono, infatti, uno degli alimenti che permettono di spaziare di più, sia da sole che abbinate ad altri ingredienti nelle ricette più svariate.
Abbiamo già fatto cenno ai tanti metodi di cottura a cui le patate si prestano: lessate, cotte al vapore, fritte, al forno, saltate in padella, ripiene, al cartoccio.
Sono tantissimi anche i piatti che le vedono protagoniste, da un semplice purè a crocchette, polpette, zuppe, minestre, insalate, fino a innumerevoli specialità della tradizione, dalla pasta e patate, un classico della cucina popolare, al frico friulano, dal gateau di patate fino alla pasta fresca come gli gnocchi e i casunziei all’ampezzana, in cui arricchiscono, rispettivamente, l’impasto e la farcitura.
Scopri le ricette con patate nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.