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Kiwi: le proprietà nutrizionali e gli usi in cucina di questo frutto

Ricco di fibre, potassio, antiossidanti, vitamina C, il kiwi vanta preziose proprietà nutrizionali. Scopri perché fa bene e come usarlo in cucina.

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Sai che ti basta un kiwi al giorno per assicurarti tutta la vitamina C di cui il tuo corpo ha bisogno? Questo è solo uno dei tanti benefici di questo frutto, gustoso ma anche ricchissimo di proprietà nutrizionali che ne fanno un alimento davvero prezioso per la tua salute e il tuo benessere. Scopri perché fa bene e le migliori ricette con il kiwi per godere al massimo dei suoi effetti positivi.

Kiwi: origine e caratteristiche

Il kiwi è il frutto di una pianta rampicante, l’Actinidia Chinensis, della stessa famiglia dell’uva spina, originaria della Cina e poi importata in Nuova Zelanda, dove prese il nome di "kiwi" in onore dell’uccello simbolo del Paese. È coltivata anche in Italia dagli anni Ottanta e ha frutti ovali e allungati, caratterizzati da una buccia pelosa di colore marrone e da una polpa soda e dolce, verde all’esterno e bianca nella parte interna, dove si trova una corona di piccoli semi scuri.

In realtà, anche se il kiwi verde è quello più famoso, esistono anche altre varietà ottenute attraverso programmi di ricerca e selezione. Tra queste c’è il kiwi giallo, caratterizzato da una polpa dorata e da un sapore più dolce e meno acidulo. Ma ci sono anche kiwi bicolori, con striature verdi e rosse o gialle e rosse.

Al di là delle caratteristiche cromatiche, e con piccole differenze da una varietà a un’altra, il kiwi è un frutto con un patrimonio di nutrienti così prezioso da poter essere considerato un integratore naturale, un piccolo ma potente e gustosissimo alleato di benessere e salute.

Le proprietà nutrizionali del kiwi

Il kiwi è uno dei cibi che contengono più vitamina C, addirittura più delle arance, celebri per la loro ricchezza di questo nutriente: 100 g di kiwi te ne regalano ben 85 mg.

Il kiwi è anche una vera miniera di potassio e, anche in questo caso, batte quello che è in genere considerato, a torto, il frutto che ne contiene di più, la banana: 100 grammi di kiwi fresco apportano 400 mg di questo sale minerale, contro i 350 mg delle banane.

Questo frutto spicca anche per il suo elevatissimo contenuto di acqua e fibre (2,2 mg per 100 grammi), oltre ad essere ricco di sostanze antiossidanti, in particolare di carotenoidi come la luteina e di flavonoidi, come la quercitina e la naringenina.

Il kiwi è anche uno dei pochi frutti che apportano clorofilla, un pigmento utilizzato dalle piante per convertire la luce solare in nutrienti attraverso la fotosintesi. La molecola della clorofilla, che è responsabile del colore verde del kiwi, contiene magnesio, che insieme a calcio e fosforo va ad arricchire il ricco bagaglio di sali minerali del kiwi.

Il colore verde del kiwi testimonia anche la sua ricchezza di acido folico, o vitamina B9. Il tutto con un apporto energetico molto basso: 100 g di kiwi fresco contengono 49 calorie.

I benefici del kiwi

La ricchezza di vitamina C che caratterizza il kiwi lo rendo molto utile per rinforzare le difese immunitarie, ma non solo. Questa vitamina svolge anche un’azione antiossidante che contrasta gli effetti nocivi dei radicali liberi e ci protegge da molte malattie legate all’invecchiamento cellulare, da quelle cardiovascolari ai tumori. Un effetto positivo a cui contribuiscono anche i tanti antiossidanti che il kiwi contiene.

La vitamina C stimola anche la produzione di collagene, una proteina che è il principale costituente dei tessuti, quindi mangiare kiwi è importante anche per proteggere la giovinezza e l’elasticità della pelle, per favorire la cicatrizzazione delle ferite, per la salute di vasi sanguigni, denti, ossa, cartilagini, tendini e legamenti.

L’abbondanza di potassio, sale minerale essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli, cuore compreso, e per la trasmissione degli impulsi nervosi, fa del kiwi un frutto fondamentale per regolarizzare il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa. Ma lo rende anche un alleato degli sportivi, perché con il potassio aiuta a contrastare la comparsa dei crampi, specie durante un’attività fisica intensa, mentre grazie al magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, oltre che al buon funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

Il kiwi è anche un’ottima fonte di fibre, in particolare di quelle insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e il senso di sazietà.

La presenza dei folati, infine, rende questo frutto molto benefico anche in gravidanza, per favorire il corretto sviluppo del feto e proteggerlo dal rischio di malformazioni.

Hai capito quanti effetti positivi puoi ottenere con un semplice kiwi?

Controindicazioni

Oltre a tanti benefici, i kiwi hanno anche delle controindicazioni che in alcuni casi rendono sconsigliato mangiarli o abusarne. Come sottolinea Humanitas sono ricchi di ossalati, sostanze che, se assunte in quantità troppo elevate, possono favorire la formazione di calcoli. Se hai problemi ai reni, mangiali con moderazione.

Inoltre, chi è allergico al lattice naturale dovrebbe evitare di consumare i kiwi perché potrebbe soffrire della sindrome lattice-frutta, un esempio di allergia crociata che, nelle persone allergiche a questa sostanza, può provocare disturbi anche dopo il consumo di alcuni frutti come, appunto, i kiwi.

La buccia? Si può mangiare!

Sai che oltre ad essere buonissimo e ricco di proprietà benefiche, il kiwi è anche un frutto anti-spreco? La buccia, che in genere viene eliminata, si può mangiare, anzi è proprio lì che si concentrano molte delle sostanze benefiche che il kiwi contiene, come le fibre e la vitamina C. Il consiglio, quindi, è quello di mangiare questo frutto senza sbucciarlo, lavandolo sotto l’acqua corrente per eliminare il più possibile la peluria presente sulla superficie. In alternativa, se non ce la fai a tollerare la buccia pelosa dei kiwi tradizionali, prova il baby kiwi, una tipologia di kiwi in miniatura dai frutti piccoli come una bacca, dolci e completamente privi di buccia, perfetti da mangiare interi.

Le ricette con il kiwi, il frutto dolce che sta bene anche con il salato

Il kiwi è ottimo da mangiare da solo o insieme a yogurt e frutta secca per uno spuntino spezzafame. Puoi gustarlo anche con altri frutti in macedonia o sotto forma di smoothie e frullati, oppure usarlo per preparare gustosi spiedini di frutta fresca mista.

Anche in cucina è un ingrediente versatile che si presta alla realizzazione di moltissime ricette, sia dolci che salate. Il suo gusto, infatti, si abbina alla perfezione a tantissimi ingredienti.

Tra i mix più appetitosi ci sono quelli con pesce e crostacei come spada, gamberi, scampi e granchio, con carni come maiale, pollo e tacchino, con salumi come prosciutto crudo, bresaola e mortadella, con formaggi morbidi come stracchino e caprino. E, naturalmente, con altri frutti esotici come mango, avocado e papaya.

Tante accoppiate che puoi divertirti a sperimentare in un’infinità di piatti, dalla pasta al risotto, dalle insalate ai panini, dagli antipasti, come la nostra bruschetta con carpaccio di pesce spada e kiwi, ai dessert.

Naturalmente, infatti, con questo frutto puoi preparare anche tantissimi dolci deliziosi, dalla torta di kiwi alla marmellata, dal gelato fino alla bavarese, oltre a utilizzarlo come ingrediente per drink freschi e energizzanti.

Ti è venuta voglia di esplorare le potenzialità di questo frutto in cucina? Scopri le altre ricette con kiwi nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.

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