Cronodieta mediterranea, perché il momento in cui mangi ora fa la differenza

Sei molto attivo la mattina presto e tendi a crollare sul divano subito dopo cena? Oppure il contrario? Questa caratteristica non influenza solo il ritmo della tua giornata, è anche un importante parametro da tenere presente per scandire quello dei tuoi pasti. È questo il principio ispiratore della cronodieta mediterranea, un nuovo modello di piramide alimentare della dieta mediterranea che aggiunge la variabile "tempo" ai modelli già noti, fornendo indicazioni utili su quando è meglio consumare alimenti e nutrienti. L’obiettivo? Mangiare più sano e proteggerti da malattie che possono essere favorite da una dieta scorretta, come l’obesità e le patologie endocrino-metaboliche.

• Il nuovo studio
• Cosa cambia rispetto alla piramide alimentare tradizionale?
• Come mai non conta solo cosa mangi ma quando lo fai?
• Come si distribuiscono i nutrienti nell’arco della giornata
• Gufi e allodole: perché è importante il cronotipo?
• Chi potrebbe trarre più beneficio da questo approccio?

Il nuovo studio

La cronodieta mediterranea è un modello alimentare che aggiunge una nuova dimensione, quella del tempo, alla dieta mediterranea "classica", Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità UNESCO a cui innumerevoli evidenze scientifiche hanno riconosciuto la capacità di promuovere salute, benessere e longevità. Questo nuovo approccio è stato sviluppato dalla Società Italiana di Endocrinologia (Sie) con l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (Adi) e illustrato in uno studio pubblicato sulla rivista Current Nutrition Reports.

Cosa cambia rispetto alla piramide alimentare tradizionale?

Rispetto alla dieta mediterranea, che attraverso la piramide alimentare fornisce uno schema delle corrette porzioni e frequenze di consumo di ciascun gruppo di alimenti, dunque tiene conto soltanto della quantità e della qualità di cibi e nutrienti, la cronodieta mediterranea considera anche il fattore tempo: non solo cosa si mangia, ma anche quando si mangia fa una grande differenza per stare bene.

Le raccomandazioni alimentari sono le stesse della dieta mediterranea tradizionale, ma si arricchiscono di indicazioni sul momento della giornata in cui è più opportuno consumare determinati alimenti e, dunque, assumere determinati nutrienti, che deve essere in armonia con i ritmi biologici, ormonali e metabolici dell’organismo nell’arco delle 24 ore.

Come mai non conta solo cosa mangi ma quando lo fai?

La cronodieta mediterranea si basa sul presupposto, confermato dalle più recenti evidenze scientifiche, secondo il quale il metabolismo è regolato dai ritmi circadiani – i cicli biologici di circa 24 ore che governano specifiche funzioni corporee e sono scanditi principalmente dall’alternanza tra il giorno e la notte – e dall’oscillazione di una serie di ormoni, come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina, che sempre nell’arco delle 24 ore modulano la nostra risposta ai nutrienti, l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno. Gli effetti metabolici degli stessi alimenti saranno dunque diversi a seconda del momento della giornata in cui quei cibi vengono consumati e si tradurranno in un rischio minore o maggiore di problematiche come sovrappeso, diabete di tipo 2 e disfunzioni endocrine associate all’aumento di peso.

Sulla base di questa consapevolezza, la cronodieta mediterranea stabilisce il giusto timing per assumere i vari cibi e nutrienti, come i carboidrati e le proteine, e suggerisce quali sono i momenti migliori della giornata per consumarli, in modo da massimizzare i benefici per la salute e minimizzare i pericoli. Per non fare errori, basta tenere conto dei simboli del Sole e della Luna posizionati in prossimità dello schema della piramide, che illustrano in modo chiaro e intuitivo gli alimenti da preferire durante il giorno e da evitare o limitare la notte e viceversa.

In pratica, la cronodieta mediterranea combina i principi di base della dieta mediterranea con la crononutrizione, un approccio nutrizionale secondo il quale il rispetto dei ritmi circadiani, anche nell’alimentazione, è cruciale per la nostra salute.

Come si distribuiscono i nutrienti nell’arco della giornata

Secondo la cronodieta mediterranea, è bene mangiare entro la prima parte della mattina cibi a base di carboidrati complessi, come cereali, pasta, pane, legumi, frutta e verdura, contrassegnati nello schema con il simbolo del Sole: questa accortezza permette di sfruttare la massima sensibilità all’insulina che caratterizza quel momento della giornata e consente all’organismo di metabolizzare al meglio questi macronutrienti. In dettaglio, assumere i carboidrati al mattino aiuta il corpo a trasformare questi zuccheri in energia per i muscoli piuttosto che in grasso, contribuendo così a prevenire tutte quelle problematiche di natura metabolica collegate all’eccesso di peso.

Nei pasti serali, invece, quando è più alto il rischio di picchi glicemici e accumulo di grasso, è opportuno prediligere piatti a base di proteine magre, verdure e alimenti che aiutano a dormire, come frutta a guscio, semi oleosi, latte e latticini. Questi cibi sono ricchi di triptofano, un aminoacido che il nostro corpo utilizza per produrre la serotonina, il cosiddetto ormone del benessere e del buonumore, che favorisce il rilassamento e dà una mano a riposare bene. Inoltre sono un’ottima fonte di melatonina, ormone che concilia il sonno e, migliorandone la qualità e la regolarità, supporta la rigenerazione muscolare: durante il sonno profondo, infatti, il corpo rilascia ormoni, come l’ormone della crescita e il testosterone, che sono essenziali per la riparazione dei tessuti.

È stato dimostrato che mangiare più carboidrati a colazione, utilizzandoli come fonte di energia alternativa ai grassi, può ridurre il rischio di sindrome metabolica. Per farlo è sufficiente aumentare il consumo di alimenti come pane, fette biscottate, cereali soffiati o in chicco, spostando una piccola quota di carboidrati alla colazione e sottraendola ad altri pasti della giornata come la cena.
Allo stesso modo, il consumo di proteine prima di dormire può favorire la sintesi proteica e contrastare la perdita di massa muscolare: l’ideale è una cena a base di carne e pesce oppure di legumi, fonti di proteine vegetali, per esempio con i nostri burger di ceci e spinaci.

Come la dieta mediterranea, anche la cronodieta mediterranea raccomanda il consumo regolare di olio extravergine di oliva come principale grasso da condimento: le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, infatti, lo rendono benefico per la salute in generale e protettivo per quella cardiovascolare.

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Colazione ricca di carboidrati

Gufi e allodole: perché è importante il cronotipo?

Uno degli elementi centrali della cronodieta mediterranea è rappresentato dal ruolo che questo regime alimentare attribuisce al cronotipo individuale. Si tratta della naturale predisposizione, dettata da caratteristiche biologiche e genetiche e regolata dai ritmi circadiani, che fa sì che una persona tenda a svegliarsi, a dormire e a raggiungere il picco massimo di attività in determinati momenti della giornata. I due cronotipi più noti sono rappresentati dalle cosiddette "allodole", ovvero i mattinieri, che si svegliano molto presto, sono più attivi la mattina e hanno un calo dell’energia nelle ore serali, e dai cosiddetti "gufi", ovvero i notturni, cioè le persone che la mattina fanno fatica a svegliarsi e non carburano fino alle ore pomeridiane e serali, quando la loro energia è massima. Il cronotipo individuale influenza la produzione ormonale e il metabolismo: per questo motivo, la cronodieta mediterranea tiene conto di questa caratteristica suggerendo il giusto timing dei vari nutrienti a seconda della categoria in cui si rientra.

Le persone "gufo" tendono a saltare la colazione e a concentrare l’assunzione di cibo la sera, due cattive abitudini che possono mettere a rischio la loro salute metabolica: non fare colazione, infatti, si associa a un peggiore controllo dei parametri metabolici, soprattutto dei valori di colesterolo e glicemia nel sangue, e può favorire sovrappeso e obesità, mentre mangiare troppo la sera, quando la sensibilità insulinica è ridotta, rende meno efficiente la regolazione glicemica, con conseguenze nocive sul metabolismo e sul peso. Per questa categoria di persone, la piramide alimentare della cronodieta mediterranea prevede che l’assunzione di cibo e calorie si concentri durante le ore di luce. Allo stesso modo, alle persone "allodola", mattiniere per natura, è raccomandato consumare una colazione abbondante, fare un pranzo equilibrato e chiudere la giornata con una cena leggera, per lo più a base di proteine.

Sostanzialmente, questo nuovo modello alimentare favorisce il riallineamento tra il timing alimentare e i ritmi biologici sulla base del proprio cronotipo, dando indicazioni utili per assumere cibo e nutrienti negli orari della giornata più idonei a preservare la propria salute metabolica.

Chi potrebbe trarre più beneficio da questo approccio?

La cronodieta mediterranea rappresenta un regime alimentare salutare e adatto a tutti, ma particolarmente benefico sia per chi ha necessità di riallineare gli orari dei pasti con il suo orologio biologico interno, sia per chi soffre di problematiche metaboliche che possono essere causate o aggravate da una dieta scorretta.
Nello specifico, trarranno i massimi vantaggi dall’adozione di questo approccio nutrizionale:

• le persone in sovrappeso o obese, perché lo schema alimentare proposto dalla cronodieta mediterranea migliora la sensibilità all’insulina favorendo un migliore controllo del peso;
• le persone con disturbi metabolici, come colesterolo alto, ipertensione, diabete di tipo 2, perché la cronodieta mediterranea migliora la capacità dell’organismo di regolare la glicemia e riduce il rischio cardiovascolare;
• le allodole e i gufi, che grazie a questa dieta hanno la possibilità di riorganizzare i loro pasti in armonia con il loro cronotipo;
• chi soffre di disturbi del sonno, perché la cronodieta mediterranea, concentrando i carboidrati nella prima parte della giornata e le proteine magre, le verdure e i cibi che aiutano a dormire nei pasti serali, consente di fare cene più leggere, digeribili e in grado di conciliare il riposo.