Questi cibi ricchi di sale vanno mangiati con moderazione, specie d'estate

Un pizzico di sale dà sapore ai cibi che porti in tavola, ma troppo sale può mettere a rischio la tua salute: ecco perché dovresti mangiare con moderazione i cibi ricchi di sale. Una raccomandazione che vale sempre, ma che è ancora più importante seguire in estate, quando l’eccesso di sale può essere ancora più pericoloso per il tuo benessere. Scopri perché è bene limitare l’assunzione di sale, soprattutto quando fa caldo, quali sono i cibi ricchi di sale da mangiare con moderazione e come ridurne il consumo.

• Eccesso di sale e caldo: un'accoppiata che non fa bene alla salute
• I cibi più ricchi di sale da mangiare con misura d'estate
• Le "fonti nascoste" di sale da consumare con moderazione
• Come mangiare meno cibi ricchi di sale

Eccesso di sale e caldo: un’accoppiata che non fa bene alla salute

L’eccesso di sale fa sempre male, in qualunque periodo dell’anno, ma in estate i suoi effetti potrebbero farsi sentire ancora di più. Il principale pericolo è legato al fatto che troppo sale può far aumentare la pressione sanguigna e, quindi, il rischio di sviluppare ipertensione, una condizione caratterizzata da livelli di pressione arteriosa costantemente elevati che espone a una maggiore probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.

In estate, le alte temperature mettono già a dura prova la pressione, in molti casi causando una brusca diminuzione dei suoi valori, ma anche provocando sbalzi o aumenti, soprattutto nelle persone già ipertese: il caldo, infatti, fa sì che il cuore debba lavorare di più per disperdere il calore corporeo, mentre la forte sudorazione può portare a una perdita di sali minerali che rende la pressione meno stabile. Per questa ragione, nei mesi estivi è particolarmente importante adottare precauzioni per mantenere la pressione nella norma, sia in assenza di problematiche sia se si soffre già di pressione bassa o ipertensione: un consumo moderato di sale aiuta a raggiungere questo obiettivo.

Troppo sale, inoltre, può causare ritenzione di liquidi: questa condizione, dovuta al fatto che il corpo non è in grado di smaltire il sodio in eccesso, può provocare disturbi come gonfiore e pesantezza, soprattutto alle gambe, alle caviglie e all’addome, che oltre ad essere fastidiosi possono anche creare disagio, specie quando, a causa del caldo, si tende inevitabilmente a scoprirsi di più.

In estate, dunque, ancora più che nel resto dell’anno è importante rispettare le linee guida per una sana alimentazione, che raccomandano alle persone adulte di non superare i 5 grammi di sale al giorno.

I cibi più ricchi di sale da mangiare con misura d’estate

La metà del sale che assumiamo quotidianamente è contenuto nei prodotti trasformati o conservati industriali che consumiamo, mentre l’altra metà è rappresentata in parte dal sale che aggiungiamo ai piatti in cucina o in tavola (il 35%) – per esempio quando cuociamo la pasta, condiamo l’insalata o saliamo pietanze che spesso sono state già salate in cottura -, in parte da quello naturalmente presente negli alimenti, per esempio in frutta e verdura (il 15%).

I cibi ricchi di sale, dunque, pesano moltissimo sulla quota di sale che introduciamo ogni giorno nell’organismo, motivo per cui dobbiamo cercare di non abusarne. Ma quali sono le principali fonti di sale nella nostra alimentazione? I cibi che, in assoluto, ne contengono le maggiori quantità sono i salumi, i formaggi, il pesce in scatola e le patatine fritte confezionate.

Ecco qualche esempio:

• prosciutto crudo (dolce): porzione da 50 g (3-4 fette medie) – 3 g di sale
• salmone affumicato: porzione da 50 g – 2,35 g di sale
• salame Milano: porzione da 50 g (8-10 fette medie) – 1,9 g di sale
• provolone: porzione da 50 g – 0,9 g di sale
• patatine in sacchetto: 30 g – 0,81 g di sale
• prosciutto cotto: porzione da 50 g (3-4 fette medie) – 0,6 g di sale
• mozzarella vaccina: porzione da 100 g – 0,5 g di sale
• tonno sott’olio sgocciolato: porzione da 50 g – 0,4 g di sale
• formaggio grattugiato: porzione da 10 g (1 cucchiaio da tavola) – 0,16 g di sale

Anche la pizza è uno dei cibi in assoluto più ricchi di sale: una margherita al piatto del peso di 300 g ne contiene ben 6 grammi.
Tra gli altri alimenti che apportano molto sale ci sono le olive da tavola conservate: una porzione da 35 g (pari a 5 olive) ha 1,1 grammi di sale.
Infine, anche alcuni condimenti e salse di uso comune sono molto ricchi di sale, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione, specie d’estate: è il caso della salsa di soia (6 g di prodotto, pari a un cucchiaio da tavola, apportano 0,9 g di sale), del dado da brodo, sia vegetale che di carne (1,2 g di sale per 3 grammi di dado, pari a circa un quarto), del ketchup (15 grammi, pari a una bustina monodose o a un cucchiaio da tavola, contengono 0,4 grammi di sale) e della maionese (0,2 grammi di sale per 15 grammi di prodotto).

Le "fonti nascoste" di sale da consumare con moderazione

Accanto a questi cibi, che contengono in assoluto più sale ma che mangiamo meno frequentemente, ci sono alimenti che sono presenti molto spesso sulle nostre tavole.
Si tratta di cibi che in genere non consideriamo fonti alimentari di sale – le cosiddette "fonti nascoste" -, ma che in realtà ne contengono discreti quantitativi: tra gli insospettabili cibi ricchi di sale ci sono il pane e i prodotti da forno, come cracker e grissini, ma anche biscotti, merendine e cereali da colazione.

Ecco qualche esempio:

• pane: porzione da 50 g (una fetta media) – 0,75 g di sale
• crackers salati in superficie: porzione da 30 g (1 pacchetto) – 0,6 g di sale
• cornetto semplice: 50 g (1 unità) – 0,5 g di sale
• cereali da prima colazione: 30 g – 0,3 g di sale
• biscotti dolci: 30 g (2-5 biscotti) – 0,15 g di sale

Il pericolo di questi cibi non sta tanto nel quantitativo di sale che contengono in assoluto, ma nel fatto che li mangiamo abitualmente, in molti casi tutti i giorni, e in quantità elevate, quindi possono far impennare la quantità di sale che assumiamo quotidianamente se non facciamo attenzione a bilanciare correttamente la dieta: per fare un esempio, il pane contiene molto meno sale di salumi e formaggi, ma è presente tutti i giorni sulle nostre tavole, quindi rischia di impattare molto di più sulla quantità di sale che assumiamo ogni giorno.

Come mangiare meno cibi ricchi di sale

Come avrai capito, molti degli alimenti protagonisti di aperitivi e cene fuori – dai salumi alle olive, dalla pizza al sushi – sono tra i cibi più ricchi di sale: soprattutto d’estate, quindi, quando gli happy hour e i pasti fuori casa si moltiplicano, è importante non abusarne per non rischiare di superare la soglia massima di 5 grammi di sale al giorno raccomandata per la salute. Ma anche alimenti che mangi abitualmente a casa, come il pane o i cereali per la colazione, possono contenere grandi quantità di sale.

Per limitare i danni, cerca di moderare il consumo di cibi confezionati e conservati, in cui il sale abbonda, e sostituiscili con piatti cucinati da te, avendo anche l’accortezza di ridurre il sale aggiunto durante la preparazione: il pane e i biscotti fatti in casa, per esempio, ti permettono di tagliare drasticamente o di eliminare del tutto il sale.

Puoi utilizzare lo stesso trucco anche per altri prodotti confezionati che mangi più saltuariamente, preparandoli tu in una versione a ridotto contenuto di sale o senza sale, dalla maionese alle chips di patate fatte in casa: in questo modo non dovrai rinunciarci solo perché sono cibi ricchi di sale!

Fonti:

CREA: Linee guida per una sana alimentazione