Ricette con Lupini

I lupini sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, la stessa di ceci, lenticchie e fagioli. Si riconoscono per il colore giallo, la forma leggermente schiacciata e il sapore sapido, dovuto spesso alla conservazione in salamoia. Prima di essere mangiati devono essere sottoposti a una lavorazione che elimina le sostanze amare naturalmente presenti nei semi.

Valori nutrizionali

I lupini sono apprezzati soprattutto per il buon contenuto di proteine vegetali e fibre. Apportano anche carboidrati, grassi in quantità contenuta e minerali come magnesio, potassio, ferro e calcio. Le fibre favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono alla regolarità intestinale, mentre il contenuto calorico resta moderato.

Quando vengono acquistati in salamoia, è utile sciacquarli bene sotto l’acqua corrente, così da ridurre almeno in parte la quantità di sale.

Benefici

Il consumo di lupini può contribuire al controllo della glicemia dopo i pasti e al mantenimento di livelli normali di colesterolo, grazie alla presenza di fibre e proteine vegetali. Alcuni studi hanno osservato possibili effetti favorevoli anche sulla pressione sanguigna e sui principali fattori di rischio cardiovascolare, se inseriti regolarmente in un’alimentazione equilibrata. Le fibre sostengono inoltre la salute intestinale e favoriscono un senso di sazietà più duraturo.

Abbinamenti

I lupini possono essere consumati da soli come spuntino oppure aggiunti a insalate, piatti freddi e contorni. Si abbinano bene a pomodori, cetrioli, olive, cipolle, peperoni, capperi ed erbe aromatiche.

Possono essere uniti anche a cereali come riso, farro e orzo, oppure frullati con olio extravergine di oliva, limone e spezie per ottenere una crema da spalmare.

Consumo consigliato

Una porzione può aggirarsi intorno agli 80-100 grammi di lupini sgocciolati. La buccia è commestibile, anche se spesso viene rimossa prima del consumo. Chi soffre di allergie alimentari deve prestare attenzione, perché i lupini possono provocare reazioni allergiche e presentare una possibile reattività crociata con le arachidi.

Regimi alimentari compatibili

I lupini sono adatti alle alimentazioni vegetariane e vegane, grazie al loro contenuto di proteine vegetali. Sono naturalmente privi di glutine e possono quindi rientrare anche nella dieta delle persone celiache, purché il prodotto non presenti contaminazioni segnalate in etichetta.

Possono essere inseriti anche in regimi alimentari ipocalorici, tenendo conto delle quantità e del condimento utilizzato. Chi segue una dieta povera di sodio dovrebbe invece preferire lupini ben risciacquati oppure prodotti con una quantità ridotta di sale.

Ricette

I lupini possono essere utilizzati per preparare burger vegetali, polpette, crocchette, creme salate e hummus alternativi. Una volta scolati e privati della buccia, possono essere frullati con olio, succo di limone, aglio ed erbe aromatiche. La farina di lupini trova spazio anche negli impasti di pane, focacce, pasta e prodotti da forno, spesso mescolata con altre farine.

Curiosità

I lupini erano conosciuti già nell’antichità e per secoli sono stati un alimento molto diffuso nelle regioni mediterranee. Venivano consumati soprattutto durante feste, fiere e ricorrenze popolari.

I semi appena raccolti hanno un gusto molto amaro a causa della presenza di alcaloidi, perciò devono essere lasciati a lungo in ammollo e trattati prima del consumo. Oggi vengono venduti quasi sempre già cotti e pronti da mangiare.