Insalata di quinoa con verdure e semi di girasole
- DIFFICOLTÀ: Facile
- ABBINAMENTO: Alto Adige DOC Pinot Grigio
- COSTO: Economico
- CUCINA REGIONALE: -
- DOSI PER: 4 Persone
- CALORIE: 420 kcal Kcal
- TEMPO: 15 min di preparazione20 min di cottura
L’insalata di quinoa con verdure e semi di girasole è la ricetta perfetta per chi è stanco delle solite insalate. È un piatto nutriente e leggero al tempo stesso, già abbastanza ricco di proteine (la quinoa cruda ne apporta 14 grammi su 100) e che potete comunque arricchire con la feta, il tonno o delle uova sode. Si può mangiare fredda o a temperatura ambiente, il che la rende perfetta per il pranzo in ufficio, per un picnic, per un buffet o semplicemente per avere qualcosa di pronto in frigorifero da consumare durante la settimana. Potete prepararla in anticipo (anzi, possiamo dire che migliora dopo qualche ora di riposo) ed è naturalmente senza glutine, quindi adatta a diverse esigenze alimentari.
Come condire la quinoa in insalata?
Potete optare per un condimento semplice mescolando olio extravergine d’oliva, succo di limone fresco, un pizzico di sale e pepe nero, nella proporzione di tre parti di olio per una di limone. Potete anche aggiungere un cucchiaino di senape di Digione oppure qualche goccia di salsa di soia. Un consiglio: condite la quinoa quando è ancora tiepida, non fredda, perché da calda assorbe meglio il condimento.
La quinoa è un cereale o un legume?
Tecnicamente la quinoa non è né un cereale né un legume: è uno pseudocereale, ovvero il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e della barbabietola. Viene coltivata sulle Ande sudamericane da millenni ed è considerata un alimento sacro dagli Inca. Viene trattata e consumata come un cereale (si cuoce in acqua come il riso) ma ha un profilo nutrizionale più vicino ai legumi: contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una delle poche fonti proteiche complete di origine vegetale. Ha un indice glicemico più basso del riso bianco e un contenuto di fibre superiore. Per questo motivo, è particolarmente apprezzata nella dieta vegana, vegetariana e di chi segue un’alimentazione priva di glutine.
Ingredienti
- Quinoa 300 g
- Fagiolini 200 g
- Pomodori ramati 200 g
- Cetrioli medio 1
- Mais in scatola 100 g
- Peperoni rossi piccoli 1
- Semi di girasole 50 g
- Olio d’oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Basilico q.b.
Preparazione
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Sciacquate la quinoa sotto l'acqua fredda corrente, poi cuocetela in acqua salata in proporzione 1:2 a fuoco basso con coperchio per 12-15 minuti, fino a completo assorbimento. Sgranatela con una forchetta e lasciatela intiepidire.
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Sbollentate i fagiolini mondati in acqua salata per 4-5 minuti, scolateli e raffreddateli subito in acqua ghiacciata per fare in modo da preservarne il colore. Asciugateli e tagliateli a pezzi di 2-3 cm.
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Tagliate i pomodori a cubetti delle stesse dimensioni. Fate la stessa cosa con il peperone rosso.
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Tagliate il cetriolo a rondelle o a cubetti dopo averlo sbucciato.
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Scolate il mais (se usate quello in scatola), sciacquatelo sotto l'acqua corrente e tenetelo da parte.
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Tostate i semi di girasole in una padella asciutta a fuoco medio per 2-3 minuti, mescolando. Riunite tutte le verdure in una ciotola e conditele con olio, sale e pepe.
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Aggiungete le verdure alla quinoa insieme al basilico e mescolate delicatamente, aggiustate di sale se necessario e completate con i semi di girasole tostati.
Consigli
Sciacquate sempre la quinoa sotto l'acqua fredda corrente prima di cuocerla: la buccia esterna contiene saponine, sostanze leggermente amare che vanno eliminate. Potete considerare l'insalata di quinoa una base perfetta dalla quale partire per ottenere diverse varianti. Potete arricchirla con le verdure grigliate, con la feta sbriciolata, con il tofu affumicato a cubetti (fatto rosolare brevemente in padella con un filo d'olio prima di aggiungerlo). Si prestano bene anche i ceci lessati.
Conservazione
L'insalata di quinoa si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni. I semi di girasole tostati vanno aggiunti sempre all'ultimo momento per preservare la loro croccantezza. Vi consigliamo di tirarla fuori dal frigo un quarto d'ora prima di mangiarla.
Impiattamento
Potete servire l'insalata in una ciotola capiente in legno o in ceramica chiara. Distribuite i semi di girasole in modo uniforme sulla superficie. Per una presentazione più elegante, potete servire l'insalata dentro singoli piatti fondi e aggiungere qualche foglia di basilico fresco o un ciuffo di prezzemolo come decorazione finale.
Abbinamento
Potete abbinare questa insalata a un secondo piatto leggero a vostra scelta. Del petto di pollo grigliato, del pesce al forno oppure una frittata, ad esempio. Come bevanda, potete optare per un'acqua aromatizzata con cetriolo e menta o una limonata fresca. Se preferite il vino, la scelta migliore è un bianco secco e leggero come un Pinot Grigio o un Soave.
Domande frequenti
Cosa abbinare all'insalata di quinoa con verdure e semi di girasole?
All'insalata di quinoa con verdure e semi di girasole si può abbinare un vino bianco leggero che si sposa bene con la leggerezza e la freschezza del piatto.
L'insalata di quinoa è adatta a una dieta vegana?
Sì, nella versione base con verdure e semi di girasole è completamente vegana e naturalmente senza glutine.
Si può usare la quinoa rossa o nera invece di quella bianca?
Sì, la quinoa rossa e quella nera hanno una consistenza leggermente più soda e un sapore più nocciolato rispetto alla bianca, caratteristiche che si adattano bene a un'insalata.
Si può fare con la quinoa già cotta del giorno prima?
Sì, la quinoa si può cuocere in anticipo e conservare in frigorifero per 3-4 giorni.