Latte intero, parzialmente scremato o scremato: quale scegliere?

• Latte intero: più saziante e alleato contro il sovrappeso
• Latte parzialmente scremato e scremato: le alternative con meno grassi e calorie
• I consigli per scegliere il latte giusto per te
• Il latte nelle ricette: qual è il più adatto?

Il latte è un’ottima fonte di proteine nobili, cioè di elevato valore biologico perché ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno, di vitamine come la B12, la D, la A e la E e di sali minerali come il calcio. Per questa sua completezza nutrizionale, che lo rende un importante alleato per la salute delle ossa e per l’efficienza del sistema immunitario, è un alimento che è utile inserire nella propria dieta, da bambini ma anche in età adulta, scegliendo quello più adatto alle proprie necessità nutrizionali.

Spesso si tende a evitare il latte intero perché più ricco di grassi e a prediligere quello parzialmente scremato o scremato, pensando che essendo più leggero sia anche più salutare. Ma è davvero così? O si tratta dell’ennesima bufala che circola sull’alimentazione? Facciamo chiarezza per capire come scegliere il giusto latte, sia da bere che da usare nelle ricette.

Latte intero: più saziante e alleato contro il sovrappeso

Il latte intero è più nutriente perché più ricco di grassi: a differenza di quello parzialmente scremato e scremato, infatti, non subisce processi industriali che ne riducono il contenuto lipidico. Quali sono i valori nutrizionali del latte intero? 100 grammi di latte di vacca pastorizzato intero apportano 3,3 g di proteine, 3,6 g di grassi, 4,9 g di zuccheri, 119 mg di calcio e 93 mg di fosforo e forniscono 64 calorie. La ricchezza di grassi, tuttavia, non è un difetto ma un pregio che assicura diversi vantaggi:

• dà energia e favorisce un maggiore di senso di sazietà, che può aiutare a non esagerare con le porzioni e i fuori pasto ed essere utile per il controllo del peso, proteggendo da sovrappeso e obesità;
• stimola una migliore assimilazione delle vitamine liposolubili, come la vitamina A e la vitamina E, dalla spiccata azione antiossidante, che si sciolgono nei grassi e vengono assorbite proprio insieme ai grassi alimentari.

Latte parzialmente scremato e scremato: le alternative con meno grassi e calorie

Il latte parzialmente scremato e quello scremato subiscono un processo, detto appunto scrematura, che separa la panna, cioè la componente grassa, dalla parte liquida più magra, che poi vengono nuovamente miscelate in proporzioni diverse per ottenere prodotti con un contenuto di grassi inferiore rispetto al latte intero. Nello specifico, 100 grammi di latte di vacca pastorizzato parzialmente scremato apportano 3,5 g di proteine, 1,5 g di grassi, 5 g di zuccheri, 120 mg di calcio e 94 mg di fosforo e forniscono 46 calorie.
Il contenuto proteico del latte parzialmente scremato, dunque, è sostanzialmente identico a quello del latte intero, ma quello di grassi e di calorie è nettamente inferiore.
E si riduce ulteriormente nel latte scremato pastorizzato, che apporta appena 0,2 g di grassi e 36 calorie per etto, a fronte di quantitativi non particolarmente diversi degli altri nutrienti.
Il processo di scrematura garantisce comunque un apporto nutrizionale completo, ma il contenuto inferiore di grassi, quindi anche di colesterolo, rende questi due tipi di latte meno calorici e più digeribili.

I consigli per scegliere il latte giusto per te

Come scegliere la tipologia di latte più adatta alle proprie esigenze nutrizionali?

In virtù dei suoi benefici nutrizionali, non c’è ragione di evitare il latte intero, che dovrebbe, anzi, essere preferito e consumato regolarmente da chi non ha bisogno di limitare l’apporto di calorie e grassi e e dagli sportivi, perché molto nutriente ed energetico proprio per la sua spiccata componente lipidica.

Le persone che hanno l’esigenza di ridurre l’assunzione di grassi e calorie per motivi di salute, per esempio perché hanno problemi di colesterolo o trigliceridi elevati, soffrono di malattie cardiovascolari o seguono una dieta ipocalorica per dimagrire, dovrebbero invece prediligere il latte parzialmente scremato o quello scremato, che apportando meno grassi hanno anche un contenuto più ridotto di grassi saturi, il cui consumo eccessivo è un fattore di rischio per la salute del cuore.
La ricchezza di grassi del latte intero, inoltre, può renderlo più difficile da digerire: in questi casi, meglio optare per il latte parzialmente scremato o scremato.

Gli stessi principi si applicano alla scelta dei derivati del latte, come lo yogurt, che se è prodotto con latte parzialmente scremato o scremato è più povero di grassi e calorie.

Il latte nelle ricette: qual è il più adatto?

E per quanto riguarda il latte non da bere ma da usare nelle ricette? Ovviamente, anche in questo caso la scelta deve tenere conto prima di tutto delle esigenze nutrizionali e di salute, ma, in assenza di specifiche necessità che raccomandano il consumo di un latte meno ricco di grassi e calorie, il latte intero è l’opzione da preferire anche in cucina. Di solito, se la ricetta non specifica di utilizzare una particolare tipologia di latte, quello consigliato, soprattutto in pasticceria, è il latte intero, meglio se fresco.

Il suo elevato contenuto di grassi, infatti, lo rende più corposo e assicura alle ricette una consistenza più ricca e vellutata, ideale per preparazioni come creme, per esempio la classica creme pasticcera, salse come la besciamella, torte soffici, muffin, biscotti e gelato fatto in casa, come il nostro gelato al latte. Il latte intero è da preferire anche per le ricette salate in cui questo ingrediente serve proprio per aggiungere cremosità, oltre che gusto, come i bocconcini di pollo al latte, l’arrosto al latte e i contorni di verdure come le carote al latte e gli spinaci al latte.

Il latte parzialmente scremato rappresenta una buona alternativa, che permette di ottenere un risultato più leggero ma comunque soddisfacente, anche se meno cremoso, tagliando un po’ i grassi e le calorie.

Naturalmente, esistono anche ricette con il latte scremato, un’opzione più magra ideale da utilizzare per piatti light che non richiedono una particolare cremosità: è il caso dello sformato di broccoli e patate dolci, delle patate al latte e del dolce alle mele senza burro, in cui l’utilizzo del latte scremato, insieme all’assenza del burro e di zuccheri aggiunti (che non servono perché ci sono già quelli della frutta), permette di tagliare grassi e calorie e di preparare un dolce dietetico perfetto da mangiare anche a dieta.