Meal prep sano di benvenuto all'autunno, 7 ricette per la settimana con lista della spesa: da preparare questo weekend

• Organizzare in anticipo i pasti della settimana con il meal prep nel weekend permette di mangiare ogni giorno piatti sani, gustosi e pronti senza stress.
• Il menu dal 24 al 31 ottobre propone sette ricette autunnali con zucca, mele, broccoli, ceci, funghi, radicchio e cavolo nero.
• Congelare piatti già pronti e preparare in anticipo verdure, legumi e cereali aiuta a risparmiare tempo; una lista completa guida la spesa.

Il meal prep è la chiave per mangiare in modo sano e gustoso anche se la tua vita è una corsa continua: approfitta del weekend per preparare in anticipo tutti i pasti della settimana o, almeno, per organizzare tutto ciò che ti servirà per prepararli giorno per giorno.

In questo modo, riuscirai a gustare piatti ben bilanciati, salutari, saporiti e sempre diversi, senza fatica. L’autunno ti offre tanti ingredienti che ti permettono di giocare d’anticipo per assicurarti pasti sani e gustosi senza stress. Ecco il nostro menù della settimana in 7 ricette, la lista della spesa con tutto quello di cui hai bisogno e le dritte giuste per organizzare al meglio i tuoi pasti.

• Meal prep 24-31 ottobre: le ricette sane per la settimana
• Lista della spesa: gli ingredienti del tuo menù

Meal prep 24-31 ottobre: le ricette sane per la settimana

Per la settimana dal 24 al 31 ottobre abbiamo scelto per te 7 ricette sane a base di frutta e ortaggi autunnali. Sono idee ottime da mangiare a casa ma anche comode da portare in ufficio o all’università e da scaldare, se ne hai la possibilità, oppure da gustare a temperatura ambiente approfittando del clima ancora mite.

Nel nostro menù troverai primi piatti come la vellutata di zucca e carote, le lasagne con pesto di cavolo nero e il farro con ceci e broccoli, un’insalata di cavolo cappuccio e mele, una torta salata al radicchio, delle polpette di vitello con funghi e una torta di mele: 7 proposte, dai primi ai secondi, dai piatti unici alle idee per la colazione, che ti accompagneranno per tutta la settimana.

Come utilizzare i principi del meal prep per avvantaggiarti con il menù settimanale

Sfrutta le basi del meal prep per preparare in anticipo i tuoi pasti o gli ingredienti che ti serviranno per prepararli grazie a ricette che ben si prestano a questo tipo di organizzazione.

Cucina e congela: la maggior parte dei piatti che abbiamo scelto possono essere cucinati nel weekend e congelati per averli pronti da consumare quando vuoi. Le lasagne, la vellutata, la torta salata e le polpette, che hanno tempi di preparazione un po’ più lunghi, sono perfetti da cucinare in anticipo, dividere in comode monoporzioni, conservare in freezer all’interno di contenitori ermetici e scaldare nel forno a microonde al momento di mangiarli.

Prepara dei semilavorati cotti: puoi approfittare del weekend per cuocere le materie prime che ti serviranno durante la settimana per i diversi piatti del menù, di cui completerai la preparazione il giorno in cui vuoi mangiarli.

Per avvantaggiarti con il lavoro in cucina, una soluzione perfetta è pulire, tagliare e cuocere in anticipo le verdure di cui avrai bisogno per le tue ricette, che potrai conservare in frigorifero o in freezer (a seconda di quando dovrai utilizzarle) fino al momento di usarle. Per esempio, puoi cuocere nel weekend il radicchio e i funghi che durante la settimana ti serviranno per la torta salata e le polpette, così da risparmiare tempo il giorno in cui il menù prevede quei piatti.

Lo stesso vale per i legumi e i cereali, come i ceci e il farro che abbiamo inserito tra gli ingredienti di questa settimana: puoi comprarli già cotti, ma puoi anche comprarli crudi, sfruttare il weekend per cuocerli e conservarli in frigorifero chiusi in un contenitore ermetico fino al momento di usarli.

Prepara dei semilavorati crudi: un’alternativa è pulire e tagliare la verdura, senza cuocerla, e conservarla in frigorifero o in freezer fino al momento in cui dovrai usarla. Per esempio, puoi lavare e tagliare a listarelle il cavolo cappuccio che ti servirà per l’insalata e conservarlo in frigorifero per 2-3 giorni all’interno di un contenitore ermetico, oppure tagliare a cubetti la zucca che dovrai usare per la vellutata, conservandola in frigo in un contenitore ermetico o in freezer in un sacchetto per alimenti.

Lista della spesa: gli ingredienti del tuo menù

Per preparare i pasti per tutta la settimana dal 24 al 31 ottobre hai bisogno di:

• cavolo cappuccio;
• mele renette;
• limoni;
• zucca;
• carote;
• pere Williams;
• uova;
• zucchero;
• panna fresca liquida;
• farina;
• latte intero;
• mandorle;
• burro;
• farro ;
• broccoli;
• ceci cotti;
• carne di vitello;
• funghi;
• pancarrè;
• vino bianco;
• prosciutto cotto;
• pasta brisée;
• radicchio;
• cavolo nero;
• lasagne all’uovo fresche;
• Pecorino;
• Parmigiano Reggiano;
• aglio;
• pinoli.

Per insaporire e aromatizzare:

• olio extravergine di oliva;
• sale;
• pepe;
• rosmarino;
• aglio;
• cipolle;
• bacche di ginepro;
• cumino;
• peperoncino fresco;
• prezzemolo;
• brodo di carne.

Sfoglia le ricette per il dettaglio degli ingredienti e delle dosi, che naturalmente potrai adattare alle tue necessità, e scopri le istruzioni per la preparazione dei piatti.

Lunedì: insalata di cavolo e mele

Un contorno originale e velocissimo da preparare perché non richiede cottura, che abbina la dolcezza delle mele e la croccantezza del cavolo cappuccio, con il tocco aromatico del cumino e le note acidule del limone. Scopri la ricetta.

Martedì: Vellutata di zucca e carote

Un primo piatto dal gusto avvolgente, dolce e delicato, che puoi accompagnare con dei crostini di pane o del pane tostato. Ecco come prepararlo.

Mercoledì: Torta autunnale alle mele

Una delle torte più amate nella versione con le mele renette, una varietà di mela autunnale che, con la sua polpa farinosa, è perfetta per la cottura e dà il meglio di sé come ingrediente per i dolci. La ricetta ideale per una colazione golosa e genuina. Vai alla preparazione.

Giovedì: Farro con broccoli e ceci

Un piatto unico completo, nutriente e saziante grazie all’abbinamento tra i carboidrati del farro, le fibre e le vitamine dei broccoli e le proteine vegetali dei legumi. Scopri la ricetta.

Venerdì: Polpette con funghi

Una ricetta che unisce in un solo piatto secondo e contorno grazie all’accoppiata tra polpette di vitello e funghi, L’idea in più: abbinarle a del purè di patate, per un piatto unico gustoso e cremosissimo. Vai alla preparazione.

Sabato: Torta salata al radicchio

Una torta salata nutriente e completa grazie alla farcitura a base di radicchio e prosciutto cotto, perfetta da mangiare come piatto unico. Scopri la ricetta.

Domenica: Lasagne con pesto di cavolo nero

La variante vegetariana delle classiche lasagne al ragù, saporitissima grazie al mix tra cavolo nero e Pecorino nella farcitura. Trovi la ricetta qui.

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