Autunno e rientri: questi sono gli alimenti perfetti se stai per tornare al lavoro

La sveglia che suona presto al mattino e una lista lunghissima di cose da fare, scadenze da rispettare, riunioni a cui partecipare: a settembre, il rientro al lavoro dopo le vacanze stravolge i ritmi di vita delle ferie, più lenti e rilassati, e richiede una buona dose di energia e un grande sforzo di concentrazione per far fronte a tutti gli impegni con prontezza e lucidità.

Per darti la carica, porta in tavola cibi autunnali come frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca e semi, che ti garantiscono tutto il nutrimento di cui hai bisogno per ritornare al lavoro con il corpo e la mente scattanti.

• Cereali integrali: un pieno di energia per il rientro al lavoro
• Frutta e verdura di stagione
• Pesce azzurro: omega-3 per un cervello più attivo
• Frutta secca e semi per darti la carica
• Legumi
• Zero stress e mente scattante con il cioccolato

Cereali integrali: un pieno di energia per il rientro al lavoro

I carboidrati complessi, come quelli presenti in pasta, pane e cereali come riso, farro e avena, sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e devono rappresentare tra il 45% e il 60% delle calorie totali che assumiamo ogni giorno. Forniscono, infatti, zuccheri a lento rilascio, che assicurano energia in modo costante e prolungato nel tempo, mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Per questo motivo è importante che siano abbondantemente presenti nell’alimentazione quotidiana, anche in vista del rientro al lavoro, e che vengano privilegiati rispetto agli zuccheri semplici, che essendo assorbiti velocemente dall’organismo provocano rapide impennate e, subito dopo, bruschi cali della glicemia, che possono causare stanchezza mentale e difficoltà di concentrazione. Ecco perché, in un momento come quello della ripresa lavorativa che richiede prontezza e lucidità, i carboidrati complessi sono un vero asso nella manica.

Sono anche una fonte di vitamine del gruppo B, che supportano le funzioni cognitive e la piena efficienza del sistema nervoso, e di fibre, che esercitano un’azione di controllo sulla glicemia. Se scegli i cereali integrali i benefici saranno anche maggiori, perché sono cereali completi di ogni loro parte, dalla crusca esterna ricchissima di fibre fino al germe, cioè l’embrione del chicco, in cui si concentrano vitamine e sali minerali, quindi risultano ancora più nutrienti.

Per godere dei loro effetti positivi, assicurati che ogni pasto della giornata contenga una quota di cereali integrali: puoi prepararti una zuppa fumante come la nostra minestra di farro e verdure, ottimo piatto autunnale completo e sostanzioso, accompagnare i tuoi pasti con del pane integrale e aggiungere dei biscotti integrali o dei cereali in fiocchi o soffiati al latte della colazione o allo yogurt dello spuntino.

Frutta e verdura di stagione

Un’altra buona abitudine da adottare per un rientro al lavoro a tutto sprint è consumare regolarmente frutta e verdura di stagione. Zucca, spinaci, cavoli e broccoli, ortaggi a foglia larga, mele, pere e frutti rossi ti assicurano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti importanti per rinforzare il tuo organismo e aiutarlo a reagire allo stress del rientro, che può renderlo più vulnerabile e, quindi, più soggetto a invecchiamento, infiammazione e malattie. Inoltre, ti danno una mano a proteggerti dai malanni di stagione, stimolando e potenziando le difese immunitarie, che dall’autunno sono messe particolarmente a dura prova da influenza e raffreddore.

Alcuni vegetali, poi, sono una fonte importante di sostanze che sostengono in modo specifico le funzioni cognitive, per esempio gli spinaci, che sono ricchi di vitamine B, e i frutti rossi come i mirtilli, che con la loro ricchezza di flavonoidi ad azione antiossidante aiutano il tuo cervello a lavorare meglio e supportano attenzione e memoria. Prendi l’abitudine di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, per esempio consumando la frutta come spuntino genuino e usando la verdura per preparare contorni e piatti vegetariani come le polpette di cavolfiore e la zuppa di zucca e patate.

Pesce azzurro: omega-3 per un cervello più attivo

Anche il pesce azzurro, come lo sgombro e le sardine, è un ottimo alleato per un rientro al lavoro in piena forma, perché è ricchissimo di acidi grassi omega 3 che giocano un ruolo importante nel favorire il corretto funzionamento dei neuroni e nel salvaguardare l’integrità delle membrane delle fibre nervose, a vantaggio della salute cerebrale e della memoria.

Inoltre, come tutto il pesce (che per questo bisognerebbe mangiare 2-3 volte alla settimana), è un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, che rinforzano il sistema immunitario e favoriscono la piena efficienza dell’organismo. Inseriscilo regolarmente nella tua dieta e sarà come avere accanto un piccolo aiutante che ti ricorda impegni e scadenze! Che ne dici delle nostre sardine al forno ripiene?

Frutta secca e semi per darti la carica

La frutta secca, come noci, mandorle, pistacchi e nocciole, e i semi oleosi, come i semi di zucca, di sesamo, di girasole e di chia, sono un’ottima fonte di energia grazie alla loro ricchezza di calorie, di fibre ad effetto saziante e di nutrienti che potenziano le funzioni cognitive, come gli acidi grassi omega 3, la vitamina E ad azione antiossidante e i sali minerali come lo zinco e il selenio.

Sono quindi ideali per rendere più nutrienti i tuoi pasti, per esempio se li utilizzi per preparare un pesto per la pasta, li aggiungi a zuppe e insalate o li usi come base per snack cognitivi che supportano il tuo cervello nelle sfide del rientro al lavoro. Prova il nostro pane alle noci!

Legumi

I legumi, come i cereali, apportano carboidrati complessi a lento rilascio, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli della glicemia nel sangue, e sono ricchi di vitamine B9 e B3, che entrano in gioco nel metabolismo energetico, quindi contribuiscono ad assicurare quell’energia sia fisica che mentale di cui abbiamo bisogno per affrontare il ritorno al lavoro.

Le vitamine del gruppo B, inoltre, come detto sono anche importanti per la salute cerebrale, perché partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori responsabili della corretta trasmissione dei segnali tra le diverse aree del cervello, quindi rappresentano un valido supporto per le nostre funzioni cognitive, che dopo la pausa estiva sono chiamate a tornare a lavorare a pieno ritmo. La minestra di lenticchie e verza, che abbina legumi e verdure di stagione, è un perfetto piatto autunnale per prepararsi al rientro.

Zero stress e mente scattante con il cioccolato

Energia, buonumore e supporto per le funzioni cognitive: anche il cioccolato, più precisamente il cacao che contiene, è un alimento ideale da inserire nella tua alimentazione se stai per tornare al lavoro dopo le vacanze. È ricco di polifenoli ad azione antiossidante, che aiutano il cervello a funzionare meglio, oltre che di teobromina, un alcaloide che ha effetti stimolanti sul sistema nervoso. Sceglilo fondente, almeno al 70%, perché ha un contenuto più elevato di cacao, quindi ti assicura benefici amplificati.

Il cacao, inoltre, stimola il cervello a produrre endorfine, sostanze che inducono una sensazione di piacere e benessere. I nostri muffin al cioccolato, con il loro pieno di cacao e gocce di cioccolato, ti aiuteranno a ripartire col lavoro con il piede giusto.