Cosa devi (e cosa non devi) comprare per mangiare sano a Natale

Le feste di Natale sono sempre un periodo di abbuffate e stravizi alimentari, ma l’antidoto alle scorpacciate c’è: basta scrivere una lista della spesa anti-eccessi, che ti aiuta a mangiare in modo equilibrato e sano anche durante le festività. È sufficiente comprare gli alimenti giusti, infatti, e tenersi alla larga da quelli che possono compromettere la nostra linea e la nostra salute per superare indenni il Natale e scongiurare il rischio di arrivare a gennaio con qualche chilo in più e il senso di pesantezza e malessere dovuto all’alimentazione sregolata delle feste. 

• Cosa comprare: la lista della spesa per un Natale sano
• Cosa non comprare per evitare gli eccessi alimentari durante le feste di Natale
• La spesa intelligente per Natale: attenzione alle quantità

Cosa comprare: la lista della spesa per un Natale sano

La prima regola per fare una spesa che aiuti a mangiare sano durante le feste è prediligere ingredienti freschi e ricchi di fibre e fonti proteiche magre.

Frutta e verdura fresche e di stagione, con la loro ricchezza di fibre dall’elevato potere saziante, sono ideali sia da gustare come antipasto, per esempio in insalata, per placare la fame e non rischiare di esagerare con le porzioni, come contorno, ma anche come ingrediente dei piatti di Natale, magari per proporne una rivisitazione più povera di grassi, come nel caso delle lasagne vegetariane, più leggere delle tradizionali lasagne con ragù di carne.

Via libera, allora, alle verdure a foglia verde come spinaci e rucola per le insalate, a ortaggi invernali come finocchi, cavolfiore, broccoli e zucca cotti al vapore o al forno, a frutti come agrumi, mele, pere, kiwi e melograno, da proporre in macedonia o usare per preparare dolci genuini. Da mettere nel carrello anche la frutta secca, ottima da portare in tavola (con moderazione perché è molto calorica), come da tradizione, per la sua ricchezza di fibre e grassi "buoni" omega 3.

Pesce e frutti di mare come salmone e gamberi, carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, uova sono tra le fonti proteiche a più basso contenuto di grassi o con grassi benefici omega 3, dunque da prediligere rispetto ad altre opzioni a più elevato tenore di grassi tipiche del Natale, come il cappone. È utile puntare su cotture leggere e con pochi condimenti aggiunti come quella al vapore oppure proporli in carpaccio. Il baccalà mantecato, una delle ricette che non mancano mai a Natale, è uno dei piatti che uniscono gusto e salute, ideale da accompagnare alla classica polenta ma anche, per variare, da spalmare su fette di pane integrale tostato.

Alle proteine di origine animale è bene affiancare quelle vegetali, di cui sono un’ottima fonte i legumi, dalle classiche lenticchie di buon auspicio per il nuovo anno fino a ceci e fagioli, che apportano carboidrati, fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali come il ferro e sono l’ingrediente perfetto per zuppe e minestre, ma anche per polpettine e hummus da servire come antipasto. Che ne dici del nostro rotolo vegetariano con hummus, magari nella versione più genuina con la pasta matta fatta in casa invece che con la pasta sfoglia?

Infine, sulle tavole natalizie dovrebbero essere presenti cereali integrali come orzo, riso e farro sotto forma di zuppe, minestre o insalate tiepide, ma anche la pasta integrale, che rispetto a quella raffinata è più ricca di fibre, quindi più saziante.

Tra i condimenti, è da privilegiare l’olio extravergine di oliva, che essendo un olio vegetale apporta grassi di migliore qualità rispetto al burro e si associa a molteplici benefici per la salute, preferibilmente utilizzandolo a crudo. Anche spezie ed erbe aromatiche sono ottime alleate per insaporire i piatti riducendo l’uso del sale.

Cosa non comprare per evitare gli eccessi alimentari durante le feste di Natale

Per un Natale sano, è bene limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi, che generalmente sono i protagonisti delle tavole natalizie ma che, invece, andrebbero il più possibile moderati, naturalmente senza rinunciare ai piatti simbolo del Natale ma trovando la giusta misura tra rispetto della tradizione e tutela della propria salute. Tra gli alimenti che è consigliabile evitare di comprare, o acquistare con parsimonia, ci sono quelli ultra-processati e confezionati. Tra questi:

• patatine fritte in busta, sughi pronti, biscotti e dolci industriali, salse come maionese e ketchup, tutti ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale. Panettone e pandoro sono dolci tradizionali a cui è difficile dire di no, ma è bene comprarli in quantità limitate e mangiarli senza esagerare, prediligendo le versioni più semplici, senza creme, limitandosi a una fetta per chiudere in bellezza pranzi e cenoni delle feste ed evitando di concederseli a colazione e merenda per tutto il periodo delle festività;
• insaccati, salumi e carni lavorate come wurstel e salsicce;
• bevande zuccherate come i succhi di frutta, bibite gassate e alcolici, che forniscono calorie "vuote", cioè non associate a nutrienti benefici, dunque dovrebbero essere bevuti con moderazione. È bene preferire acqua, tè e tisane e, tra gli alcolici, vino e spumante (senza esagerare con le quantità), evitando i superalcolici come grappe, amari e whisky, che hanno un contenuto più elevato di alcol;
• condimenti ricchi di grassi saturi come burro e margarina;
• cibi fritti.

La spesa intelligente per Natale: attenzione alle quantità

Oltre a fare attenzione ai cibi che si mettono nel carrello, è importante anche cercare di non esagerare con le quantità quando si fa la spesa per le feste. Questa accortezza riduce il rischio di mangiare per più giorni consecutivi le stesse pietanze, spesso più elaborate di quelle che si portano comunemente in tavola nei periodi non festivi, per non buttarle, appesantendosi e compromettendo la varietà della propria alimentazione. Inoltre, è un’ottima strategia che aiuta a limitare gli sprechi, inevitabili se si compra più di quanto si è in grado di consumare. Acquistare solo ciò che serve, puntare su cibi freschi e magri, ridurre il consumo di zuccheri, grassi e sale e contenere le porzioni è il segreto per festeggiare in modo sano, godendosi le gioie alimentari del Natale ma salvaguardando anche la propria salute e scongiurando il rischio di brutte sorprese sulla bilancia a gennaio.