Tristezza anche dopo il Blue Monday? Non se segui questi consigli durante i pasti

Il 19 gennaio è stato il Blue Monday, il giorno più triste dell’anno (almeno stando a quelle che sono le convinzioni diffuse sul web: non c’è nulla di dimostrato, ricordiamocelo), ma diciamolo pure: la sensazione di stanchezza e tristezza si sta un po’ prolungato. Colpa del winter blues, che ci colpisce duramente. Quindi, abbiamo due possibilità: rimanere inerti sul divano e subirne gli effetti o… guardare a ciò che portiamo ogni giorno in tavola, perché ha un ruolo molto più importante di quanto si creda sulla nostra emozionalità e sulla percezione del benessere.

La scienza della nutrizione oggi mette in evidenza come la qualità dei pasti, e non soltanto la quantità, influisca sui neurotrasmettitori responsabili dell’umore e sulle sensazioni di energia o affaticamento. E dunque? Dunque, dopo aver affrontato anche il lunedì più lunedì del 2026… cerchiamo di tirarci su trasformando i pasti in inno al buonumore, senza rinunciare al gusto né alla consapevolezza di ciò che mangiamo.

• Come mangiare durante i giorni tristi?
• Quali alimenti non possono mancare?
• Come fare colazione per il buonumore?
• Il pranzo ideale
• Snack e spuntini: amici del sorriso
• Chiudere in bellezza: la cena che ti tira su
• Mangiare bene, la cosa che cambia le giornate tristi

Come mangiare durante i giorni tristi?

Affrontare i giorni più tristi con il cibo come compagno richiede un approccio che unisca nutrienti adatti e ritmo dei pasti costante, evitando picchi glicemici e crolli energetici che possono influenzare negativamente il tono dell’umore.

In linea di massima è utile preferire alimenti integrali, ricchi di vitamine, minerali e grassi buoni, distribuendoli in porzioni regolari durante la giornata, perché questo mantiene stabile il livello di glucosio nel sangue e favorisce un rilascio graduale di energia.

Inoltre, mangiare in modo consapevole, prendendosi il tempo per gustare e masticare bene, contribuisce non solo alla digestione ma anche alla regolazione dei segnali di fame e sazietà, con effetti positivi sulla gestione dello stress e dello stato emotivo.

Quali alimenti non possono mancare?

Alcuni cibi hanno benefici particolari per l’umore perché forniscono nutrienti che supportano la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina o aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. Si tratta di:

• Cioccolato fondente
• Banane
• Frutti di bosco
• Salmone
• Legumi

Questi alimenti ideali per il Blue Monday (e i giorni successivi) non solo soddisfano il palato, ma integrano elementi utili per sostenere il benessere mentale e adesso vedremo meglio perché.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, se scelto con almeno il 70 % di cacao, contiene flavonoidi e composti come la teobromina che possono favorire la produzione di serotonina e migliorare la circolazione cerebrale, con effetti positivi sull’umore e sulla concentrazione.

È un alimento che stimola anche il rilascio di endorfine, contribuendo a sensazioni di piacere. Una piccola porzione da 10-20 grammi dopo un pasto può essere un modo gustoso per completare il tuo piatto, oppure puoi grattugiarlo su un frullato di frutti rossi.

Il profilo ricco di antiossidanti lo rende utile anche per contrastare lo stress ossidativo legato a stati emotivi negativi: nel latte di mandorla o nello yogurt naturale con cacao fondente sminuzzato trovi un abbinamento goloso e rigenerante. Abbinare cioccolato fondente a ingredienti ricchi di fibre e proteine aiuta inoltre a controllare l’assorbimento degli zuccheri, mantenendo stabile l’energia.

Banane

Le banane sono ricche di vitamina B6, che aiuta l’organismo nella sintesi di dopamina e serotonina, i cosiddetti "neurotrasmettitori del buonumore". Offrono fibre che favoriscono un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare il tono dell’umore lungo la giornata. Possono costituire un’ottima aggiunta alla colazione o a uno spuntino.

Un’idea golosa è preparare una crema di banana schiacciata con un pizzico di cannella da spalmare su pane integrale tostato oppure aggiungere fettine di banana a una ciotola di fiocchi d’avena con semi di chia, per un equilibrio di carboidrati complessi, grassi e proteine.

Frutti di bosco

I frutti di bosco, come mirtilli e fragole, sono ricchi di antiossidanti come flavonoidi e vitamina C, elementi legati alla protezione delle cellule cerebrali e al contrasto dell’infiammazione, condizioni che possono influenzare negativamente l’umore se trascurate. Possono essere consumati freschi, in macedonie o inseriti nei frullati mattutini insieme a yogurt e semi.

Il loro contenuto di vitamine e fibre li rende adatti anche come accompagnamento a piatti principali: ad esempio, un’insalata di spinacino con frutti di bosco e noci offre un mix di nutrienti che sostiene la salute cognitiva e l’equilibrio emotivo.

Salmone (o pesce azzurro)

Il salmone è una fonte privilegiata di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, nutrienti essenziali che supportano la salute cerebrale e sono associati a riduzione dei sintomi depressivi e a una migliore regolazione dell’umore. Si presta a cotture delicate come al forno con erbe aromatiche o alla griglia con on limone e pepe rosa.

Combinare salmone con contorni di verdure ricche di fibre e antiossidanti, come asparagi o cavolini di Bruxelles, aiuta a creare un piatto bilanciato che integra grassi buoni, proteine di qualità e micronutrienti fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso.

Legumi

I legumi, come lenticchie e ceci, offrono proteine di origine vegetale e aminoacidi tra cui il triptofano, precursore della serotonina, oltre a fibra e minerali utili alla regolazione dell’energia e alla salute intestinale, che sono correlati alla produzione di neurotrasmettitori. Possono essere utilizzati in zuppe rustiche o insalate tiepide con erbe e spezie.

Un piatto di lenticchie stufate con pomodoro e curcuma rappresenta un esempio di combinazione che unisce nutrienti benefici, con l’aggiunta di carboidrati complessi e antiossidanti, contribuendo a un senso di sazietà senza appesantire, favorendo così un equilibrio emotivo più stabile.

Come fare colazione per il buonumore?

La colazione per favorire un buon livello di umore dovrebbe combinare carboidrati complessi, proteine e grassi buoni, evitando zuccheri raffinati che causano picchi glicemici e successivi cali di energia.

Per esempio, la già citata ciotola di fiocchi d’avena con banana schiacciata, unita anche a qualche frammento di cioccolato fondente, fornisce carboidrati a lento rilascio, vitamine e composti bioattivi che favoriscono la produzione di neurotrasmettitori.

Se il tempo è poco, un frullato con yogurt naturale, frutti di bosco e semi di chia può essere consumato al volo e apporta fibre, proteine e antiossidanti, mantenendo stabile la glicemia e dando un primo impulso positivo alla giornata.

Il pranzo ideale

Per il pranzo, opta per piatti che uniscano proteine magre o vegetali a verdure colorate, come un’insalata di legumi con salmone affumicato e verdure di stagione, oppure un bowl con quinoa, ceci, spinaci e semi misti. Questo tipo di combinazione fornisce energia sostenuta, micronutrienti e grassi buoni, tutti elementi che aiutano a mantenere il tono dell’umore anche nelle ore pomeridiane.

Se devi mangiare fuori o in ufficio, scegli opzioni come insalate con legumi e avocado o panini integrali con uova e verdure, evitando cibi altamente processati e ricchi di zuccheri aggiunti che possono contribuire a fluttuazioni emotive e stanchezza post-pasto.

Snack e spuntini: amici del sorriso

Gli spuntini ideali per il buonumore combinano proteine, fibre e grassi insaturi per regolare lentamente la glicemia e fornire nutrienti utili alla produzione di neurotrasmettitori; per esempio, una manciata di noci miste o uno yogurt con frutti di bosco può dare un equilibrio tra energia e soddisfazione.

Anche uno snack di hummus con bastoncini di verdure crude mantiene stabile l’energia mentre apporta proteine e fibre, favorendo una risposta glicemica più dolce rispetto a spuntini dolci o altamente raffinati, e quindi un impatto meno negativo sull’umore.

Chiudere in bellezza: la cena che ti tira su

La cena ideale per concludere la giornata con una sensazione di benessere non deve essere pesante, ma piuttosto equilibrata, con una porzione di pesce azzurro o legumi, verdure e una piccola quota di carboidrati integrali come farro o orzo. Questo aiuta a preparare il corpo per il riposo, evitando digerire cibi troppo grassi o zuccherati che possono interferire con il sonno e la regolazione emotiva notturna.

Accompagnare la cena con una tisana rilassante e consumare il pasto con calma, senza fretta, favorisce la produzione di ormoni legati al rilassamento, come la melatonina, e permette di portare avanti la connessione tra nutrizione e benessere emotivo anche nelle ore serali.

Mangiare bene, la cosa che cambia le giornate tristi

Mangiare bene significa riconoscere che la qualità della dieta influisce non solo sulla salute fisica ma anche su come ci sentiamo giorno per giorno, incluso il Blue Monday e quelli altrettanto sottotono: una dieta che privilegia alimenti integrali, nutrienti e ricchi di composti antiossidanti e amminoacidi essenziali sostiene la produzione di neurotrasmettitori chiave e favorisce uno stato emotivo più stabile.

In pratica, combinare cibi che modulano la glicemia, supportano l’equilibrio ormonale e forniscono micronutrienti essenziali crea un terreno favorevole per raggiungere un equilibrio tra corpo e mente, contribuendo a mitigare la sensazione di tristezza o affaticamento. Facile, no?