Tutti cercano la dieta giusta, ma quella anti-invecchiamento segue delle regole

• Uno studio tedesco su circa 7.500 adulti collega un'alimentazione più sana a un invecchiamento biologico più lento, con risultati forti per DASH e dieta nordica.
• L'analisi ha confrontato dieci modelli alimentari attraverso la metilazione del DNA e tre orologi epigenetici, trovando percorsi biologici in gran parte condivisi.
• Frutta, verdura e cereali integrali pesano più della dieta perfetta in senso assoluto, mentre restano necessari nuovi studi per confermare il legame con la longevità.

Mediterranea, nordica, vegetale, DASH: ogni modello alimentare ha i suoi sostenitori, convinti di aver trovato la dieta anti-invecchiamento per eccellenza, quella che ti fa mangiare bene e vivere più a lungo. Il confronto tra diete va avanti da anni, tra libri, consigli dei nutrizionisti e tendenze social.

Ecco perché un gruppo di ricerca tedesco ha provato a mettere ordine, osservando cosa succede al nostro DNA quando a tavola seguiamo uno schema piuttosto che un altro. I dati raccolti su migliaia di persone offrono un punto di vista utile a chiunque stia cercando di impostare un’alimentazione sana.

• La ricerca che ha messo a confronto dieci diete
• Cosa succede al DNA quando si mangia sano?
• Mangiare sano, ognuno a modo suo

La ricerca che ha messo a confronto dieci diete

Lo studio arriva dal DZNE, il Centro tedesco per le malattie neurodegenerative di Bonn, ed è firmato da un gruppo coordinato da Monique Breteler, direttrice della sezione Population Health Sciences, con Juliana Tavares e Dan Liu come prime autrici. Lo studio pubblicato su Nature Communications ha analizzato le abitudini alimentari e i campioni di sangue di circa 7.500 adulti.

I primi risultati sono emersi dalla Rhineland Study di Bonn, su 6.470 partecipanti tra i 30 e i 95 anni, e sono stati poi verificati su 1.034 persone della coorte EPIC-Potsdam, seguita dall’Istituto tedesco di nutrizione umana. A ciascuno è stato chiesto di compilare un questionario sulla frequenza con cui porta in tavola cibi e bevande nel corso dell’anno.

Da quelle risposte i ricercatori hanno calcolato quanto l’alimentazione di ogni persona si avvicinasse a dieci modelli: la dieta mediterranea, la nordica, la DASH pensata per tenere sotto controllo la pressione, la MIND orientata alla salute del cervello, l’indice AHEI, la dieta planetaria EAT-Lancet, tre indici legati all’alimentazione vegetale (uno dei quali descrive la sua versione meno sana, ricca di cereali raffinati e zuccheri) e un indice che misura quanto la dieta favorisca l’infiammazione. Il confronto è poi passato dal piatto al DNA.

Cosa succede al DNA quando si mangia sano?

Per stimare l’età biologica il gruppo ha osservato la metilazione del DNA, cioè piccole modifiche chimiche che regolano l’attività dei geni e cambiano in modo regolare con il passare degli anni. Su questo principio si basano gli orologi epigenetici, strumenti che indicano quanto il corpo sia invecchiato rispetto all’età anagrafica: lo studio ne ha usati tre (GrimAge, PhenoAge e DunedinPACE, che misura la velocità dell’invecchiamento), leggendo circa 850mila punti del genoma, quasi il doppio rispetto alle ricerche precedenti.

In generale, chi seguiva con più costanza un’alimentazione sana mostrava un invecchiamento biologico più lento, e a ogni modello corrispondeva una propria combinazione di siti di metilazione. DASH e dieta nordica sono risultate associate a tutti e tre gli orologi, mentre la EAT-Lancet si è distinta dalle altre: nessun legame con GrimAge e PhenoAge, e un’associazione solo con il ritmo dell’invecchiamento misurato da DunedinPACE.

Pur cambiando da dieta a dieta, i siti del DNA coinvolti portavano in larga parte agli stessi percorsi biologici: oltre il 70% era condiviso e riguardava la struttura delle cellule, i segnali che si scambiano e il metabolismo.

I pochi percorsi specifici rispecchiavano invece l’obiettivo di ciascun modello: quelli legati allo sviluppo delle valvole cardiache comparivano solo con la DASH, quelli su memoria e apprendimento solo con la MIND.

Un’osservazione ha sorpreso gli stessi autori: il legame tra qualità della dieta e invecchiamento più lento era più marcato nei fumatori, benché tra loro un’alimentazione di alto livello fosse meno frequente. La spiegazione biologica resta, per ora, un tema aperto.

Mangiare sano, ognuno a modo suo

Lo studio fotografa anche quanto siano diverse le abitudini a tavola: solo 18 persone su 6.470 rientravano nel quarto più virtuoso per tutti e dieci i punteggi, e appena 77 per almeno nove. Chi eccelle secondo un modello può ottenere un punteggio modesto secondo un altro, e quasi nessuno risulta un "mangiatore sano" per ogni standard.

Per gli autori il messaggio è incoraggiante: la scelta di uno schema specifico sembra pesare meno dell’abitudine complessiva a mangiare bene. I modelli analizzati condividono una base comune, fatta di più frutta, verdura e cereali integrali e meno carne rossa, carni trasformate e zuccheri, che ciascuno può costruire con i piatti che preferisce, dalla tradizione mediterranea a quella nordica.

Breteler ricorda che gli effetti osservati sono contenuti, pur restando misurabili e rilevanti per la prevenzione, perché un invecchiamento biologico più lento si associa a un rischio minore di disturbi tipici dell’età avanzata come demenza e malattie cardiovascolari. Le diete con obiettivi mirati, come DASH e MIND, potrebbero in futuro diventare strumenti su misura per chi ha un rischio più alto per il cuore o per il cervello.

Restano alcuni limiti dichiarati dagli stessi ricercatori: i partecipanti sono quasi tutti tedeschi di origine europea, l’alimentazione è stata ricostruita tramite questionari e lo studio misura associazioni, senza dimostrare un rapporto di causa ed effetto. Serviranno altre ricerche, anche su popolazioni con abitudini diverse, per confermare il quadro.

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