I 10 cibi che ti tengono sveglio: alcuni sono insospettabili

Ti capita di avere difficoltà a dormire o di svegliarti spesso nel cuore della notte? Probabilmente dai la colpa allo stress, al troppo lavoro o alle preoccupazioni quotidiane, ma in realtà dietro la fatica ad addormentarsi e a riposare bene può esserci anche un altro responsabile: l’alimentazione. Ci sono cibi che possono tenerti sveglio, perché hanno effetti eccitanti, affaticano la digestione o provocano disturbi, come bruciore di stomaco e gonfiore, che ostacolano il sonno. Ecco i 10 alimenti da evitare la sera, e le ragioni per cui è meglio non mangiarli, se vuoi assicurarti una notte di riposo sereno e ristoratore.

• Cibi e bevande eccitanti, con caffeina, teina e teobromina
• Alcolici
• Cibi ricchi di sale
• Cibi ricchi di grassi
• Cibi ricchi di zuccheri
• Cibi ultra-processati
• Legumi e crucifere
• Cereali raffinati
• Pomodori
• Agrumi

Cibi e bevande eccitanti, con caffeina, teina e teobromina

Tra i principali nemici di un buon sonno ci sono i cibi e le bevande che contengono caffeina. Questa sostanza, infatti, svolge un’azione eccitante, che può essere utile, consumata con moderazione, quando hai bisogno di un’iniezione di energia per avere una mente più vigile e concentrata, ma che assunta prima di andare a letto può favorire nervosismo e agitazione e impedire di dormire bene.

In particolare, un consumo eccessivo di caffeina può ridurre la qualità e la durata totale del sonno, oltre a rendere più faticoso addormentarsi. Ecco perché la sera prima di coricarsi, ancora meglio se già dal tardo pomeriggio, è preferibile evitare bevande e alimenti che contengono caffeina, come caffè, bevande gassate ed energetiche, yerba mate e cioccolato.

Come la caffeina, anche altre sostanze stimolanti sono da evitare nelle ore serali per conciliare il sonno: tra le queste la teina, presente nel tè, e la teobromina, contenuta nel cacao.

Alcolici

L’alcol può indurre una sensazione di sonnolenza che potrebbe portarti a pensare che bere alcolici prima di andare a dormire sia utile per conciliare il sonno. In realtà, l’effetto rilassante che l’alcol produce appena lo bevi è solo temporaneo e non favorisce affatto il riposo: al contrario, il consumo di alcolici può alterare i ritmi circadiani, che regolano le fasi di sonno-veglia, causando un’interruzione dei normali ritmi del sonno o riducendo la sua durata.

Bere alcolici prima di andare a dormire, inoltre, può favorire il russamento, perché l’effetto vasodilatatore dell’alcol determina il rilassamento dei muscoli della gola e il restringimento delle vie aeree superiori, rendendo l’inspirazione più faticosa e riducendo l’afflusso di ossigeno, con effetti nocivi sulla qualità del riposo.

Infine, il consumo regolare di alcol la sera può peggiorare la sindrome delle apnee notturne in chi ne soffre, rendendo il sonno più frammentato e meno ristoratore. Per tutte queste ragioni, se vuoi dormire bene e non sentirti stanco al mattino, è meglio non bere alcolici prima di andare a letto.

Cibi ricchi di sale

Anche i cibi ricchi di sale possono contribuire a tenerti sveglio perché producono nell’organismo una serie di effetti che rendono difficile riposare bene.

In primo luogo, l’eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, alterando l’equilibrio dei fluidi nell’organismo, e stimola la sensazione di sete, portando a bere di più anche durante la notte, dunque può compromettere i normali ritmi circadiani e causare risvegli notturni che interrompono il ciclo del sonno.

Inoltre, troppo sale può determinare un temporaneo aumento della pressione sanguigna che, oltre a essere pericoloso per la salute del cuore, può causare agitazione e rendere più difficile rilassarsi, addormentarsi e mantenere un sonno prolungato e di buona qualità.

Ecco perché, come buona abitudine generale e ancora di più nelle ore serali, è bene evitare di mangiare cibi salati, come snack, salumi e insaccati, formaggi stagionati, e limitare il sale aggiunto ai piatti che cuciniamo, che in alternativa possono essere insaporiti con erbe aromatiche e spezie.

Cibi ricchi di grassi

Come i cibi ricchi di sale, anche quelli ricchi di grassi non favoriscono il sonno perché sono più laboriosi e lunghi da digerire. Inoltre possono causare disturbi come il bruciore di stomaco, che impediscono di riposare bene, rendendo il sonno intermittente e di peggiore qualità. È bene, quindi, in generale e ancora di più la sera, consumare con moderazione i cibi grassi, specie quelli ad alto contenuto di grassi saturi, come i fritti e le carni, soprattutto quelle rosse, sia fresche che lavorate (insaccati, salumi, affettati, wurstel).

Cibi ricchi di zuccheri

Anche i cibi molto ricchi di zuccheri, come biscotti e torte, sono da evitare nelle ore serali se ci si vuole assicurare un sonno rigenerante. Il loro elevato contenuto di zuccheri, infatti, può far aumentare i livelli della glicemia, innescando una serie di effetti a catena che si ripercuotono sulla qualità e la regolarità del sonno: alte concentrazioni di glucosio nel sangue, per esempio, fanno sì che i reni lavorino di più per eliminare gli zuccheri attraverso le urine e questo può tradursi in una maggiore necessità di andare in bagno, anche durante la notte, un’esigenza che porta a svegliarsi e spezza il ciclo del sonno.

Inoltre nei dolci, anche se preparati a casa, sono spesso presenti anche elevate quantità di grassi, per esempio di burro o olio, oltre che di zucchero, che affaticano la digestione e possono rendere più difficile dormire bene.

Cibi ultra-processati

Per tutte le ragioni elencate sopra, prima di andare a dormire è raccomandabile evitare i cibi ultra-processati, che generalmente contengono elevate quantità di zuccheri, grassi e sale, quindi rappresentano una minaccia tripla per la qualità del nostro riposo. Patatine, merendine confezionate, biscotti e dolci industriali, prodotti da fast food, pesce e carni trasformate (wurstel, bastoncini di pesce), salse, sughi e zuppe pronti, ma anche alimenti apparentemente innocui come cracker e pane in cassetta nascondono insospettabili insidie per la qualità del nostro riposo, quindi almeno la sera è meglio non abusarne.

Per dormire meglio, il nostro consiglio è quello di prediligere il più possibile piatti preparati a casa per la cena, limitando l’aggiunta di sale, grassi da condimento e zuccheri e preferendo cotture come quella al vapore, che rendono i pasti più leggeri e digeribili.

Legumi e crucifere

I legumi e gli ortaggi della famiglia delle crucifere, come cavolfiori, cavoli e broccoli, sono ricchi di fibre e di alcuni composti, detti FODMAPs, una tipologia di zuccheri che l’apparato gastrointestinale non è in grado di digerire e che per questo fermentano nell’intestino, scatenando episodi di gonfiore addominale e accumulo di gas, specie nelle persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile.

Questi disturbi, se si verificano durante la notte, possono compromettere la qualità del riposo: per questo motivo, specie in presenza di problematiche gastriche predisponenti, è consigliabile eliminare legumi e crucifere dai pasti serali, per conciliare il riposo.

Prediligere i legumi decorticati, cioè sottoposti a un processo che li priva della buccia esterna, particolarmente ricca di fibre, può essere una soluzione per non dover rinunciare del tutto a questi alimenti la sera, riducendo il loro impatto negativo sul sonno.

Cereali raffinati

Anche i cereali raffinati, come il pane bianco e la pasta bianca, dovrebbero essere consumati con moderazione la sera: il loro elevato indice glicemico (IG), infatti, può favorire l’aumento della glicemia, cioè dei livelli di zucchero nel sangue, che come detto può provocare conseguenze, come un maggiore bisogno di urinare di notte, che compromettono la regolarità del sonno.

A cena prendi l’abitudine di portare in tavola i cereali integrali, per esempio abbinando del pane integrale ai tuoi piatti o preparandoti della pasta o del riso integrale, come il nostro riso integrale con verdure: la qualità del tuo riposo ne beneficerà!

Pomodori

I pomodori possono favorire il reflusso gastrico e peggiorarne i sintomi, come bruciore di stomaco, regurgito e tosse: questo fenomeno, se si verifica durante la notte, può causare bruschi risvegli e rendere il sonno più agitato e frammentato. Se tendi a soffrire di reflusso, quindi, a cena cerca di evitare di mangiare i pomodori e i prodotti che li contengono, come salse e sughi, e prediligi un’alimentazione anti-reflusso, con pasti non troppo abbondanti, poveri di grassi e privi di cibi speziati, piccanti o contenenti caffeina, zuccheri e alcol, che possono favorire l’acidità gastrica.

Agrumi

Anche gli agrumi, come le arance e i limoni, sono tra i cibi che possono acuire o scatenare i sintomi del reflusso: soprattutto se ne soffri, cerca di non consumarli nei pasti serali, sia al naturale che come ingredienti delle tue ricette, per scongiurare il rischio che compromettano la qualità del tuo sonno.

Segui questi accorgimenti, a cena riduci o evita i cibi che ti tengono sveglio e prediligi gli alimenti che aiutano a dormire, perché più leggeri, digeribili e ricchi di sostanze che favoriscono il rilassamento, come il triptofano presente nel riso, nella frutta secca e nel pesce azzurro: ti daranno una mano a riposare meglio, a prevenire l’insonnia e a svegliarti più in forma, pronto per affrontare una nuova giornata con la giusta energia.