Fritti, salumi e alcol: gli alimenti che ti fanno sudare di più in estate

• Il caldo spinge il corpo a spendere energia per raffreddarsi, e una digestione pesante aumenta calore, sudore e sensazione di affaticamento.
• Fritti, salumi, formaggi stagionati, alcol e bibite zuccherate complicano idratazione e digestione, mentre frutta e verdura aiutano a reintegrare liquidi.
• Piatti semplici, carboidrati, condimenti leggeri e acqua bevuta prima della sete restano la strategia più efficace per affrontare l’estate.

Un fatto abbastanza noto è che il sudore, per quanto spiacevole, costituisca un sistema di raffreddamento fondamentale. Quando fuori ci sono 38° il corpo lavora a pieno regime per mantenere la temperatura interna intorno ai 37° e quel lavoro costa energia. Quello che è meno intuitivo è che anche digerire costi energia e produca calore.

Come spiega Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’IRCCS Policlinico San Donato, è anche una questione di epigenetica: i nostri geni non sono attrezzati per un clima così torrido e l’organismo fa uno sforzo enorme per adattarsi. Un’alimentazione sbagliata non fa altro che rendere quello sforzo più difficile.

• Perché i grassi sono i primi imputati
• Cosa evitare, in ordine di impatto
• Mangiare l'acqua, non solo berla
• La sorpresa: il tè caldo rinfresca
• Cosa mettere in tavola al posto loro

Perché i grassi sono i primi imputati

I grassi sono il macronutriente più complicato da scomporre. Per digerirli il corpo attiva la termogenesi indotta dalla dieta, cioè brucia energia e produce ulteriore calore. Fritti, formaggi stagionati e salumi guidano la classifica proprio per questo.

C’è un secondo problema, meno evidente. Quegli stessi alimenti sono ricchi di sodio, che per essere metabolizzato richiama acqua e ostacola una corretta idratazione, favorendo la ritenzione. E sono anche molto proteici: digerire le proteine impegna stomaco, intestino e fegato più di qualsiasi altro gruppo di alimenti, come ricorda Aisling Daly, docente di nutrizione alla Oxford Brookes University. La bistecca che desideriamo è esattamente ciò che ci farà sudare di più.

Una precisazione utile, però. Dubini sottolinea che la carne non va per forza del tutto eliminata nelle stagioni calde: quella rossa di qualità ad esempio, proveniente da allevamenti estensivi, ha un profilo lipidico migliore di molte carni bianche da allevamento intensivo.

Cosa evitare, in ordine di impatto

• Fritti e cibi grassi: massimo sforzo digestivo, massimo calore prodotto.
• Salumi e formaggi stagionati: grassi, sodio e proteine nella stessa forchettata.
• Alcol: vasodilatatore, dà una sensazione immediata di calore e ha un forte effetto diuretico che accelera la disidratazione. Vale anche per la birra fredda di fine giornata.
• Bibite gasate e zuccherate: il sollievo dura pochi minuti, poi gli zuccheri concentrati nel sangue costringono il corpo a richiamare acqua e la sete torna peggiore di prima.
• Salse e condimenti industriali: spesso ricchi di grassi e zuccheri anche quando non sembrano.
• Cornetti e sfogliati a colazione: burro e zuccheri rallentano la digestione e accentuano la sudorazione.

Mangiare l’acqua, non solo berla

Qui arriva il consiglio più sottovalutato. Tra l’80 e il 90% del peso di frutta e verdura è acqua, quindi una parte importante dell’idratazione passa dal piatto. Superano il 90% cetrioli, pomodori, lattuga, sedano, anguria e fragole. Stanno tra l’80 e l’89% mele, carote, pere, arance, uva e ananas. Per confronto, un uovo sodo si ferma al 75%, una pizza al 38%, un biscotto secco a meno del 3.

Per capire se stiamo bevendo abbastanza esiste un indicatore semplice e immediato: il colore delle urine. Giallo pallido va bene, arancione o scuro significa che i reni stanno trattenendo acqua perché ne manca.

La sorpresa: il tè caldo rinfresca

Contrariamente all’istinto, le bevande calde o a temperatura ambiente raffreddano quanto quelle ghiacciate. La ricerca indica che dopo una bevanda calda il corpo suda più rapidamente per smaltire il calore in eccesso, mentre dopo una fredda la sudorazione rallenta. Il risultato finale si equivale, perché l’organismo punta comunque a tenere la temperatura interna stabile.

Il caffè non va bandito: uno o due al giorno incidono poco sull’idratazione, mentre cinque o sei iniziano a farsi sentire, perché la caffeina aumenta la produzione di urina.

Cosa mettere in tavola al posto loro

L’indicazione non è mangiare meno, ma mangiare in modo più intelligente e sapere cosa comprare. Proteine semplici come pesce, uova, legumi o yogurt, accompagnate da verdure e da una fonte di carboidrati. Sui carboidrati Dubini insiste particolarmente ed è un punto che d’estate viene spesso trascurato: insieme all’acqua danno energia al cervello e quando mancano arrivano stanchezza, difficoltà di concentrazione e voglia di dolci. Pane, riso, patate o farro fanno il loro lavoro.

Per condire, olio extravergine a crudo, limone, aceto e spezie danno sapore senza appesantire. E a cena conviene alleggerire davvero, perché poco dopo si va a letto e una digestione lenta rende la notte peggiore. Resta l’ultima regola, la più semplice di tutte: bere prima di avere sete. Quando la sete arriva, siamo già in ritardo.

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