Alimentazione a basso indice glicemico

Quali alimenti assumere per impattare al minimo sulla glicemia e sulla secrezione di insulina. Indice e carico glicemico per spiegare le influenze sulla glicemia.

Quando si assumono degli alimenti, questi vengono digeriti e assorbiti e sono in grado di influenzare la glicemia ematica (concentrazione di glucosio nel sangue), che a sua volta determina un incremento dei livelli di insulina. Un’alimentazione con cibi a basso indice glicemico permette di tenere a bada la glicemia, senza provocarne fluttuazioni troppo eccessive, che possono generare squilibri metabolici e accumulo di peso. Con questo articolo si capiranno quali alimenti assumere, cos’è l’indice glicemico e cos’è il carico glicemico.

Cos’è la glicemia?

La glicemia rappresenta il contenuto in glucosio del sangue. Fisiologicamente nell’individuo a digiuno da circa 12 ore questo valore è compreso tra 70 e 95 mg/100 ml di sangue. La glicemia può presentare significative variazioni, sia in aumento (iperglicemia), come si ha nel diabete mellito, sia in diminuzione (ipoglicemia).

Valori di riferimento della glicemia plasmatica (mg/dl)¨
Ipoglicemia Glicemia 60 mg/dl
Normalità Glicemia a digiuno: 60-99 mg/dl (3.3-5.5 mmol/L)°
Glicemia 140 mg/dl dopo 2 ore da test da carico di glucosio ( 7.8 mmol/L)
Alterata glicemia a digiuno (IFG) Glicemia a digiuno: 100-125 mg/dl (≥ 5.5 – 70 mmol/L)°
(Solo l’OMS indica ancora un range di 110-125 mg/dl)
Intolleranza al glucosio (IGT) Glicemia = 140-199 mg/dl dopo 2 ore da prova da carico (≥ 7.8 – 11.1 mmol/L)
Diabete Glicemia a digiuno ≥ 126 mg/dl* (≥ 7 mmol/L)°
Glicemia ≥ 200 mg/dl dopo 2 ore dal test da carico (≥ 11.1 mmol/L)
Glicemia ≥ 200 mg/dl in qualsiasi momento della giornata (rilievo occasionale)
¨ mg/dl significa milligrammi di glucosio in 100 millilitri di sangue
° mmol/L significa millimoli di glucosio in 1 litro di sangue
*In almeno due diverse occasioni è sufficiente a fare diagnosi di diabete, secondo le linee guida dell’American Diabetes Association e le Linee Guida Italiane).

Pur essendo il glucosio e i carboidrati i maggiori protagonisti per stimolare la glicemia e l’insulinemia, non sono gli unici macronutrienti in grado di farlo. Infatti, anche assumendo acidi grassi e soprattutto amminoacidi (proteine) è possibile sollecitare sensibilmente la liberazione di insulina. Ma perché i picchi di insulina sono da evitare? L’ormone insulina, prodotto dal pancreas in seguito ad un’eccessiva glicemia, ha un effetto metabolico che favorisce la produzione e l’accumulo dei grassi (anabolismo). Oltre a ciò, induce un aumento del livello di leptina nel sangue, che a sua volta è correlato all’aumento di peso.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. I numeri di Indice Glicemico riportati in tutte le tabelle sono numeri medi, perché l’IG viene influenzato da diversi fattori fondamentali, come:

  • composizione chimica in macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi),
  • relativa digeribilità,
  • struttura molecolare dei carboidrati (semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio),
  • quantità di fibre viscose,
  • presenza di amminoacidi liberi.
IG ELEVATO
100-70 (%)
IG INTERMEDIO
69-55 (%)
IG BASSO
inferiore a 55 (%)
Esempi Esempi Esempi
Glucosio 100
Cornflakes 84
Miele 73
Pane bianco 70
Pane integrale 69
Zucchero 65
Succo d’arancia 57
Popcorn 55
Uva/Banane 52
Latte scremato 32
Legumi 27-33
Fruttosio 23
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

Consigli per un alimentazione a basso indice glicemico:

  • Scegliere frutta leggermente acerba, che possiede maggiori quantità di amido resistente. Infatti, più è matura la frutta è più risulta dolce e zuccherina. Anche alimenti conservati per tanto tempo, come le patate, possono avere un maggiore indice glicemico.
  • La pasta al dente ha un indice glicemico più basso. In questi casi l’amido della pasta non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito nella sua totalità. Ciò permette di rallentare la digestione e il glucosio che compone l’amido viene assorbito più lentamente, riducendo i picchi glicemici e insulinemici.
  • Gli spaghetti hanno un basso indice glicemico, poiché durante il processo di produzione è come se si creasse una pellicola protettiva che rallenta la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura.
  • La retrogradazione degli amidi permette di ridurre l’indice glicemico. Questo processo si evidenzia nel pane raffermo, ma anche in pasta e patate raffreddati dopo la cottura.
  • Le fibre e i prodotti integrali solitamente realizzano l’assorbimento degli zuccheri, soprattutto quando queste fibre derivano da vegetali crudi.
  • Ovviamente vanno evitati tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate, dolci, merendine, pizze e prodotti da forno, e andrebbero assunti carboidrati complessi, come riso, orzo, farro e verdure.

 Cos’è il carico glicemico?

La qualità del carboidrato o del cibo assunto, non sono l’unico fattore che può alterare la glicemia, ma è importantissima anche la quantità dell’alimento. Il carico glicemico, infatti, valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto sia dell’Indice Glicemico che del contenuto di zuccheri per porzione consumata. Infatti, anche l’assunzione di grandi quantità di alimenti a basso indice glicemico, può influenzare la glicemia e incrementarla, provocando tutti gli squilibri sopra descritti.

 

Un’alimentazione a basso indice glicemico permette al soggetto di tenere a bada i suoi livelli di glicemia e di insulinemia, mantenendo costante anche il peso corporeo ed evitando la deposizione di grassi e l’accumulo di peso. Con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è possibile ricevere informazioni su quantità e qualità degli alimenti da inserire per rimanere in forma e perdere qualche chilo di troppo.

 

 Fonti

Definizione glicemia, Treccani.

Tabella glicemia, Diabete.com.

– M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

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