Hai più fame? Forse è l'effetto luce-appetito

Sai che la luce può condizionare il tuo rapporto con il cibo? È per questo che in autunno, quando le ore di luce solare si riducono e si fa più ricorso alla luce artificiale, può capitare di avere più fame e di mangiare in modo sregolato e meno salutare.

• Cos'è l'effetto luce-appetito
• Meno luce naturale: perché fa venire più fame?
• L'impatto diretto
• La connessione con il ritmo sonno-veglia
• Più luce artificiale: perché fa aumentare l'appetito?
• 3 consigli pratici per contrastare l'effetto luce-appetito

Cos’è l’effetto luce-appetito

L’effetto luce-appetito si riferisce proprio al modo in cui la luce, sia naturale che artificiale, può influenzare la fame e il metabolismo di una persona, influendo sui complessi meccanismi che regolano l’appetito e che si basano essenzialmente sul rilascio di ormoni e neurotrasmettitori in grado di stimolare o inibire il senso di fame.

Nello specifico, la luce solare regola i ritmi circadiani, cioè i cicli biologici di circa 24 ore che governano funzioni fisiologiche come il sonno-veglia, la temperatura corporea e la produzione di ormoni e che sono controllati da un "orologio biologico" interno influenzato dagli stimoli ambientali, tra i quali, appunto, la luce.

L’esposizione alla luce condiziona la regolazione ormonale, agendo, in particolare, sulla produzione di due ormoni che giocano un ruolo cruciale nella gestione dell’appetito:

• la grelina, nota come "ormone della fame", che aumenta quando lo stomaco è vuoto, segnalando al cervello che è il momento di mangiare, e diminuisce dopo l’assunzione di cibo;
• la leptina, che regola il senso di sazietà comunicando al cervello che il corpo ha accumulato sufficiente energia dagli alimenti e contribuendo, così, a ridurre l’appetito.

La luce, inoltre, e in particolare quella naturale, aiuta a regolarizzare il ciclo sonno-veglia e riduce il rischio che la mancanza di sonno interferisca con la produzione di questi due ormoni e faccia aumentare il senso di fame: dormire poco, infatti, può ridurre la concentrazione di leptina e far salire quella di grelina, con ripercussioni sull’appetito.

Infine, la luce solare determina una minore disponibilità di un neurotrasmettitore importantissimo per regolare l’umore, la serotonina: una ridotta esposizione alla luce naturale, quindi, può provocare una sensazione di malinconia che spinge a cercare rifugio nel cibo, in particolare in quello ricco di zuccheri, per compensare questo squilibrio emotivo, portando a mangiare di più.

Vediamo in dettaglio in che modo la riduzione della luce naturale e l’aumento dell’esposizione alla luce artificiale che si verificano in autunno condizionano il nostro appetito.

Meno luce naturale: perché fa venire più fame?

Avrai sicuramente notato che l’arrivo dell’autunno ti fa venire una gran voglia di cibi dolci: ne mangeresti in continuazione e, quando cominci, fai fatica a fermarti. Tecnicamente, questo desiderio irrefrenabile si chiama "craving di carboidrati" e può sfociare in una vera e propria dipendenza da zuccheri. Tra i fattori che contribuiscono a scatenarlo c’è anche la luce. In autunno, infatti, le giornate che si accorciano e la conseguente diminuzione delle ore di luce solare possono provocare uno stato di tristezza e irritabilità che può portare a cercare conforto nel cibo, soprattutto nei dolci.

La ragione di questo meccanismo è legata alla riduzione dei livelli di serotonina che caratterizza la stagione autunnale, quando le ore di luce diminuiscono e quelle di buio aumentano: la luce, infatti, stimola la produzione di questo neurotrasmettitore che gioca un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore, tanto da essere conosciuto, nel linguaggio comune, come "ormone del benessere".

L’impatto diretto

Il risultato è che, quando arriva l’autunno, tendiamo a sentirci più malinconici e nervosi e a sfogare questo stato d’animo nel cibo, in particolare in quello ricco di zuccheri, che fornisce una gratificazione immediata.

La sua assunzione, infatti, stimola il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che entra in gioco nei meccanismi della motivazione e della ricompensa: i suoi livelli aumentano dopo un’esperienza che ci ha procurato piacere, donandoci una sensazione di appagamento che ci dà la spinta a ripeterla per provare di nuovo quella gioia.

Ecco spiegato perché, per effetto della riduzione delle ore di luce naturale, in autunno hai una gran fame di cibi dolci e, più ne mangi, più vorresti mangiarne: la tua non è una fame fisiologica ma una fame emotiva, la risposta dell’organismo alla cupezza provocata dalle giornate sempre più buie e grigie.

La connessione con il ritmo sonno-veglia

A questa dinamica si aggiunge il fatto che la riduzione della luce solare che l’autunno porta con sé e il passaggio dall’ora legale a quella solare, che influisce sui ritmi circadiani, possono alterare il ritmo sonno-veglia, con effetti negativi sulla quantità e sulla qualità del sonno.

Si tende, quindi, a dormire meno e in modo più frammentato e il cattivo riposo si ripercuote sul rilascio degli ormoni che regolano l’appetito, incrementando, come detto, i livelli di grelina, che fa aumentare il senso di fame.

Più luce artificiale: perché fa aumentare l’appetito?

L’altra conseguenza dell’autunno, speculare alla riduzione delle ore di luce solare, è la maggiore esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne. Anche questa abitudine influenza l’appetito, perché può interferire con i ritmi circadiani e, di conseguenza, con la corretta trasmissione al cervello dei segnali di fame e sazietà.

La maggiore esposizione alla luce artificiale, infatti, ci fa perdere la nostra naturale bussola interna alterando i livelli dei due ormoni che regolano l’appetito e che generalmente, nel caso della grelina, tendono a essere più alti al mattino e nel tardo pomeriggio, quando di solito mangiamo, mentre nel caso della grelina aumentano di notte, in concomitanza con il digiuno e il riposo.

Inoltre, la maggiore tendenza a fare ricorso alla luce artificiale per compensare la riduzione delle ore di luce può creare un disallineamento tra i ritmi naturali di luce e buio e le nostre abitudini quotidiane, portandoci a continuare a essere attivi anche nelle ore serali e notturne e ad andare a dormire più tardi, con effetti anche sull’appetito.

Se si resta svegli e attivi, infatti, è probabile che ci torni la voglia di mangiare, dal momento che i normali ritmi di fame e sazietà sono sfasati. Inoltre, andando a letto tardi si dormirà di meno e, come abbiamo visto, la mancanza di sonno fa aumentare la fame.

3 consigli pratici per contrastare l’effetto luce-appetito

Che fare, quindi, per evitare che l’autunno ci porti a mangiare di più, con il rischio di esagerare con il consumo di zuccheri semplici, che non fanno bene alla salute, e di prendere peso? La riduzione delle ore di luce in autunno è un evento ciclico inevitabile, così come la necessità di ricorrere alla luce artificiale nelle ore serali quando le giornate si accorciano, ma con qualche piccolo accorgimento possiamo limitare le conseguenze nocive dell’effetto luce-appetito e mantenere un rapporto equilibrato con il cibo. Ecco 3 consigli:

• Esponiti il più possibile alla luce naturale trascorrendo del tempo all’aria aperta durante il giorno: questa buona abitudine ti aiuterà a regolare i ritmi circadiani, mantenendo il tuo orologio biologico interno in uno stato di equilibrio.
• Limita l’esposizione alla luce artificiale serale per migliorare la qualità del sonno e prevenire abbuffate serali e attacchi di fame notturni: cerca di concentrare le tue attività durante la giornata, evitando di restare sveglio e attivo fino a notte fonda.
• Mantieni ritmi sonno-veglia regolari e abitudini alimentari equilibrate: andare a letto alla stessa ora ogni sera e fare 5 pasti al giorno, evitando di saltarli, sono buone pratiche che ti aiutano a nutrirti in modo equilibrato e controllare la fame (almeno quella fisiologica, che se mangi in modo adeguato al tuo fabbisogno non dovresti avvertire). Questo stile di vita ti darà una mano a limitare le conseguenze delle oscillazioni della luce sull’appetito, per esempi i fuori pasto, specie quelli notturni.