Perché dormire poco può fare ingrassare e cosa mangiare per riposare bene

• In che modo il sonno influenza il peso corporeo?
• Quante ore a notte bisognerebbe dormire?
• 5 consigli per dormire bene e i cibi che aiutano

Ti sarà capitato almeno una volta di sperimentare sulla tua pelle gli effetti collaterali di una notte in bianco: sonnolenza, scarsa concentrazione, mancanza di lucidità, nervosismo. Lo sappiamo tutti: dormire bene è fondamentale per l’equilibrio psicofisico e basta qualche ora di sonno in meno rispetto al nostro fabbisogno per sentirci spossati e fuori fase. Quello che forse non sai, però, è che il sonno non influenza solo il benessere, l’attenzione e la produttività, al lavoro e a scuola, ma può incidere anche sul peso, e in modo significativo: dormire poco, se diventa un’abitudine, può addirittura far ingrassare. Scopri che legame c’è tra sonno e peso corporeo e quali sono le buone pratiche e i cibi che ti aiutano a dormire meglio e a mantenerti in forma.

In che modo il sonno influenza il peso corporeo?

Il sonno gioca un ruolo cruciale nella regolazione del peso perché, se insufficiente o di scarsa qualità, produce una serie di conseguenze sull’organismo che possono condizionarlo e aumentare il rischio di sovrappeso e obesità. Dormire poche ore a notte, infatti, altera i cicli circadiani, cioè l’orologio interno che influenza molte funzioni corporee, tra cui il ritmo sonno-veglia, la temperatura, la pressione sanguigna, i livelli di ormoni e il metabolismo. Questa alterazione produce una serie di conseguenze che si ripercuotono, a cascata, sul peso, favorendone l’aumento. Vediamo in dettaglio quali sono.

Sonno e regolazione degli ormoni della fame e della sazietà

Il sonno influisce sui livelli di due ormoni chiave nella regolazione del peso: la grelina, che stimola la fame, e la leptina, che regola il senso di sazietà. Dormire poco può ridurre la concentrazione di leptina e aumentare quella di grelina, portando ad avere più appetito e, quindi, a mangiare di più, soprattutto cibi poco salutari e ricchi di calorie e zuccheri.
Diversi studi hanno messo in evidenza che dormire poco possa indurre ad assumere un maggiore numero di calorie il giorno dopo e che, al contrario, un sonno ristoratore e di qualità possa contribuire a diminuire l’apporto calorico. In particolare, lo studio di un team di ricercatori dell’Università di Chicago e dell’Università del Wisconsin-Madison, pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha permesso di quantificare il numero di calorie in meno che si possono assumere semplicemente dormendo bene: analizzando gli introiti energetici dei partecipanti e mettendoli in relazione con la qualità del loro riposo, infatti, ha scoperto che in media erano state "risparmiate" 270 calorie al giorno a testa, con picchi anche di 500 calorie in meno. Questa riduzione calorica così significativa è legata soprattutto all’impatto del sonno sui livelli degli ormoni che regolano fame e sazietà: la restrizione del sonno, facendo aumentare l’appetito, porta a una maggiore assunzione di cibo e quindi di calorie e può determinare un aumento ponderale, mentre una dormita di qualità aiuta a controllare la fame, l’apporto calorico e il peso.

Sonno e metabolismo

La riduzione delle ore di sonno può rallentare il metabolismo e favorire l’accumulo di grasso corporeo. In particolare, non dormire a sufficienza può ridurre il metabolismo basale del giorno successivo, cioè il consumo di calorie a riposo, diminuendo il dispendio energetico e contribuendo all’aumento di peso.

Sonno insufficiente e resistenza all’insulina

La privazione di sonno può ridurre la sensibilità insulinica, un fattore importante nella gestione del peso corporeo: una maggiore resistenza all’insulina, infatti, rende più difficile il controllo della glicemia, cioè dei valori di glucosio nel sangue, e il metabolismo dei grassi. In dettaglio, l’insulino-resistenza fa sì che le cellule del corpo non rispondano efficacemente all’insulina, ormone che regola la glicemia: in questa condizione, il glucosio nel sangue non può essere assorbito facilmente dalle cellule muscolari e adipose, quindi il pancreas produce più insulina per cercare di compensare questo squilibrio. Questa alterazione del metabolismo degli zuccheri può favorire l’accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale (si tratta del grasso viscerale, il più pericoloso per la salute del cuore perché aumenta il rischio di patologie cardiovascolari).

Mancanza di sonno, stress e cortisolo

Il poco sonno può far aumentare i livelli di stress, innescando un incremento della produzione di cortisolo (il cosiddetto "ormone dello stress") che può favorire l’aumento di peso e l’accumulo di grasso.

Un sonno di qualità, dunque, è fondamentale per mantenere un peso sano e supportare il dimagrimento perché:

• aiuta a controllare l’appetito regolando gli ormoni della fame e della sazietà;
• rende più efficiente il metabolismo e migliora il dispendio energetico;
• riduce lo stress e controlla i livelli del cortisolo, minimizzando le sue conseguenze sul peso.

Quante ore a notte bisognerebbe dormire?

Indicativamente, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore a notte per assicurarsi un riposo ristoratore, anche se ad alcune persone possono bastare anche 5-6 ore, mentre per altre ne sono necessarie 9-10. Il fabbisogno di sonno varia anche a seconda dell’età: ai bambini in età scolare, per esempio, è raccomandato dormire dalle 9 alle 11 ore per notte, mentre per gli anziani over 65 sono sufficienti 7-8 ore di sonno o anche meno, purché la durata del sonno non sia inferiore alle 5 ore. In linea generale, la quantità di sonno può considerarsi adeguata se permette di svegliarsi riposati, attivi e con un buon tono dell’umore e, quindi, di affrontare la giornata con la giusta energia, fisica e mentale.

5 consigli per dormire bene e i cibi che aiutano

Come riuscire a garantirsi un buon riposo, cioè un sonno di durata sufficiente e di buona qualità? Ci sono alcune abitudini che possono essere utili e anche l’alimentazione gioca un ruolo nell’aiutarci a dormire bene, a vantaggio del nostro benessere e della nostra linea. Ecco 5 strategie efficaci:

• Andare a letto a orari regolari, perché una buona routine di sonno aiuta a regolare il ritmo circadiano e a migliorare la qualità del riposo.
• Assicurarsi che la camera da letto sia buia, priva di rumori e fresca, perché un ambiente ottimale favorisce il sonno.
• Seguire una dieta sana ed equilibrata nell’apporto di calorie e nutrienti, non eccedere con zuccheri e grassi ed evitare pasti eccessivamente abbondanti nelle ore serali, per non ostacolare la digestione: a cena, prediligere gli alimenti che conciliano il sonno perché ricchi di melatonina, triptofano e vitamine del gruppo B, per esempio i cereali come riso e avena, le verdure a foglia verde, il latte e i latticini, frutti come banane, ananas e kiwi, il pesce azzurro, limitando o evitando i cibi e le bevande eccitanti, come cioccolato, tè e caffè, e gli alimenti troppo salati o piccanti. Il nostro risotto agli spinaci con gamberetti e pomodorini è un piatto nutriente e leggero che può aiutarti a dormire meglio.
• Evitare di utilizzare smartphone e computer e di guardare la televisione subito prima di andare a letto, perché questi dispositivi elettronici possono alterare i ritmi circadiani a causa della luce blu emanata dagli schermi e provocare disturbi del sonno.
• Praticare sport regolarmente, perché un’attività fisica regolare aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano, riduce lo stress e aumenta la produzione di ormoni, come endorfina e serotonina, che favoriscono l’addormentamento e il riposo prolungato.

Fonti:

Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098