Vuoi vivere di più? Con la dieta mediterranea e altre guadagni fino a 3 anni (e ti fanno stare bene)
Uno studio su oltre centomila persone conferma che l'alimentazione influisce sull'aspettativa di vita più dei geni. Le fibre fanno la differenza.
Che la dieta mediterranea sia uno dei modelli nutrizionali migliori al mondo lo si racconta da un po’, da quando negli anni ’50 lo statunitense Ancel Keys si rese conto che le classi povere italiane morivano meno d’infarto. Non è l’unica ovviamente e ci sono altre diete, per lo più studiate a tavolino, considerate sane. Per quantificarne gli effetti sulla durata della vita, uno studio ha monitorato oltre centomila individui per poco più di dieci anni, con visite regolari e acquisendo informazioni dettagliate sulla loro alimentazione attraverso questionari validati nelle ventiquattr’ore. I risultati sono stati pubblicati su Science Advances.
Il campione aveva un’età media di 58 anni e comprendeva il 56% di donne. Durante lo studio sono morte 4314 persone. Il team ha assegnato a ciascun partecipante un punteggio in base a quanto i suoi pasti corrispondessero a cinque diete riconosciute come sane: la dieta mediterranea, ricca di grassi sani, pesce e verdure; la dieta per la riduzione del rischio di diabete, con alimenti ricchi di fibre e poveri di zuccheri; la Dash, pensata per combattere l’ipertensione; una dieta a base vegetale e l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), sviluppata per prevenire le malattie croniche. Vediamo cosa hanno scoperto.
Non tutte le diete funzionano allo stesso modo
In base all’aderenza a ciascuna dieta, i ricercatori hanno calcolato riduzioni del rischio di mortalità che vanno dal 18% al 24%. La dieta per la riduzione del rischio diabete ha mostrato l’associazione più forte, con una riduzione del rischio del 24%. Seguono la mediterranea e l’Alternative Healthy Eating Index con il 20%, poi la Dash con il 19% e la dieta a base vegetale con il 18%.
Tradotti in anni di vita guadagnati a 45 anni, i risultati mostrano differenze interessanti tra uomini e donne. Per gli uomini, la dieta per la riduzione del rischio diabete regala 3 anni in più, seguita dall’Alternative Healthy Eating Index con 2,4 anni, la mediterranea con 2,2 e le altre con circa 2 anni. Per le donne invece la mediterranea risulta più efficace con 2,3 anni, seguita dall’Alternative Healthy Eating Index con 1,8 e le altre con circa 1,7 anni.
I ricercatori hanno cercato di capire a questo punto quanto influisse la genetica, indagando 19 varianti di geni associati alla longevità o ad una vita più breve. Chi aveva una predisposizione genetica favorevole mostrava effettivamente un 15% di rischio in meno di mortalità, ma l’effetto protettivo delle diete sane rimaneva significativo indipendentemente dal profilo genetico. L’unica eccezione riguarda la dieta per la riduzione del rischio diabete, che funziona particolarmente bene proprio in chi ha geni sfavorevoli alla longevità.
La fibra conta più di tutto
Analizzando quali componenti alimentari spiegassero meglio i risultati, i ricercatori hanno scoperto che la fibra alimentare mostra l’effetto protettivo più forte. Al contrario, le bevande zuccherate accorciano significativamente la vita. Questo perché anche l’indice glicemico della dieta risulta significativamente associato al rischio di morte.
Ciò spiega perché la dieta per la riduzione del rischio diabete funziona così bene: è l’unica a includere direttamente nel punteggio sia l’assunzione di fibra che l’indice glicemico degli alimenti. Una dieta che migliora la sensibilità all’insulina sembra avere un potenziale maggiore nel prevenire le malattie croniche e la morte prematura, dato che la resistenza insulinica gioca un ruolo cruciale nello sviluppo e nella progressione di molte patologie.
Da quali mali ci proteggono queste diete? Le associazioni più forti parlano di mortalità da cancro, malattie respiratorie e altre cause. In particolar modo le malattie respiratorie, probabilmente perché la fibra alimentare regola l’immunità mucosale e protegge il microbiota intestinale, che a sua volta influenza la funzione polmonare.
Vale più della genetica
Lo studio conferma che mangiare in modo sano allunga la vita indipendentemente dal patrimonio genetico. Non serve avere geni favorevoli alla longevità per beneficiare di un’alimentazione corretta. I risultati mostrano che l’ambiente alimentare può compensare in larga parte le predisposizioni genetiche sfavorevoli, offrendo una prospettiva concreta di intervento sulla salute pubblica.
I ricercatori sottolineano che tutte e cinque le diete enfatizzano il consumo di verdure, frutta e cereali integrali, ricchi di fibra, flavonoidi e antiossidanti. Questi componenti contribuiscono a migliorare la regolazione metabolica, ridurre l’infiammazione e mantenere l’omeostasi del microbiota intestinale. Al contrario, tutte le diete scoraggiano il consumo di bevande zuccherate, che promuovono la lipogenesi epatica e la resistenza insulinica.
Ovviamente, quando si parla di benessere a tavola anche il gusto vuole la sua parte. Di tutte e in assenza di patologie specifiche, la dieta mediterranea è quella che meglio sposa salute e tradizione: proviene dalla saggezza contadina, quella che esalta il meglio dell’Italia di ieri e di oggi.